Herniated disc fizioterápiás gyakorlatok, hogy meggyógyuljon
Alexandre Auffret, gyógytornász, csontkovács és egészségügyi edző
A legfrissebb orvosi és tudományos ajánlásokon alapuló információ.
Ebben a cikkben részletesen bemutatom azokat a gyógytorna gyakorlatokat, amelyeket a porckorongsérv, az ágyéki és a méhnyak kezelésére végezhet.
Ezen felül megadom az elkerülendő gyakorlatok listáját.
Azoknak a mozdulatoknak, gyakorlatoknak és nyújtásoknak, amelyeket megmutatni fogok, megvan az az előnye, hogy egyszerűen elvégezhetők és mindenekelőtt hatékonyak az öngondozáshoz, és korlátozzák a műtét kockázatát.
Íme, mi vár rád ebben a cikkben:
Herniated disc: milyen gyakorlatokat kell tennie, hogy meggyógyuljon ?
A testmozgás nagyon fontos része a porckorongsérv helyreállításának.
Erősítik a gerincet támogató izmokat, és „csökkentik” a korong feszültségeit.
Elősegítik a gerinc rugalmasságát is, és hozzájárulhatnak a porckorongsérv megismétlődésének kockázatának csökkentéséhez.
Ágyéki porckorongsérv-gyakorlatok
A hatékonyság érdekében az edzésprogramnak több kulcsgyakorlatot kell tartalmaznia:
1) Maggyakorlatok, a has és a hát erősítése (paravertebrális izmok).
2) A csomagtartó rugalmassága és nyújtása meghosszabbítva, elősegítve a herniált porckorong reszorpcióját (Mac Kenzie módszer), valamint a lábakat az ülőideg nyújtására.
1. gyakorlat: Mac Kenzie a hát alsó részéhez
Először az alábbi gyakorlat segítségével enyhítheti az isiász fájdalmat, ha ágyéki porckorongsérv van. A Mac Kenzie rehabilitációs módszerből származik.
Mac Kenzie gyakorlása a hát meghosszabbításában
- Kezdje úgy, hogy 15 másodpercre felteszi magát a könyökére, majd engedje el, és térjen vissza a gyomrába 15 másodpercre. Ismételje meg ezt a mozdulatot ötször a szövetek felmelegedéséhez.
- Ezután álljon a kezeire a csomagtartó legtűrhetőbb helyzetében, és ne emelje le a medencét a földről.
- Tartsa 15 másodpercig, majd lassan térjen vissza a gyomrához. Engedje el 15 másodpercig.
- Tegyen 10 mozdulatot.
MEGJEGYZÉS: A fájdalmat enyhíteni kell, vagy a gyakorlat során ugyanaz marad. Ha megnövekszik, ne gyakoroljon.
2. gyakorlat: glute stretch
Az isiász és az alsó hátfájás a farizom és a piriformis izmok nyújtásával enyhíthető.
A farizmok lágyulása
- Tartsa tiszteletben a fenti helyzetet, és tegye a fejét a földre (ha szükséges, helyezzen be párnát).
- Húzza a lábát a kezével a mellkasa felé, amíg nem érzi a nyújtást a szemközti láb fenekén.
- Tartsa 30 másodpercig, majd engedje el.
3. gyakorlat: isiász nyújtás
Ennek a mozdulatnak célja az ülőideg megfeszítése a fájdalom enyhítése érdekében.
Gyakorolja az ülőideg nyújtását
- Kezdje úgy, hogy a földön vagy az ágyán fekszik. Hozd a lábadat, hogy kinyújtsd magad felé, mint a fenti képen.
- Ezután, miközben a lábadat a karjaiddal szorosan a hasadhoz tartja, gyere és nyújtsd ki a térdet úgy, hogy a lábujjaid felé mutatsz.
- Feszültséget kell éreznie a comb, a térd és/vagy a borjú hátulján.
- Tartsa a pozíciót a maximális amplitúdóig, 3-4 másodpercig.
- Engedje el, majd ismételje meg a mozgást 20-szor.
4. gyakorlat: hasi köpeny
A központi izmok és a hátsó heveder gyakorlatokat hajtja végre, hogy megerősítse a központi izmokat. Kulcsfontosságú elem az ágyéki porckorongsérv és általában a derékfájás kezelésében.
A hasi burkolat 4 pozíciója:
Hasi formálás, hajlamos helyzet
Hasformálás oldalsó helyzetben
- Tartsa a medencét a vállakkal egy vonalban (ne essen előre vagy hátra). A gyakorlat során önként összehúzza a fenékeket és meghúzza a gyomrot (lélegezzen tovább).
- Tartsa minden helyzetét 30 másodpercig, és ismételje meg 3-5 alkalommal.
Annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az edzésprogramot megfelelően hajtja végre, használhatja az ágyéki porckorongsérvet ismertető Youtube-videómat.
A gyakorlatok mellett feltétlenül alkalmazza a teljes kezelést a porckorongsérv gyógyítására, amelyet a következő cikkekben tárgyalok.
Gyakorlatok a herniált nyaki lemezhez
A testmozgás előnyös a fájdalom enyhítésében és a működés javításában a herniált méhnyakkorongos betegeknél.