Hét aranyszabály kezdőknek - ételfigyelő
A kocogás alkalmassá teszi a testet és elősegíti a kalóriák elégetését. A Nestlé Nutrition Studio kalóriafogyasztás-kalkulátorából kiderül, hogy például egy 60 kilogrammos nő 30 percig tartó kocogáskor több mint 200 kalóriát fogyaszt.
A sport fitnesz kezdőknek is alkalmas. A megfelelő technológiával és felszereléssel, valamint az optimális felkészüléssel és nyomon követéssel az újoncok sokáig szórakoztatják a futást. A Nestlé Nutrition Studio hét szabálya segít:
1. szabály: Az impulzus határozza meg az ütemet
Minden edzés előtt a futóknak emlékezniük kell arra, hogy a szórakozásról van szó, nem pedig a rekordok felállításáról. Sok kezdő túl gyorsan indul. Ez ahhoz a tényhez vezet, hogy néhány perc múlva az állapot csökken, csak rövid távolságokat tesznek meg, és a futási vágy gyorsan elvész. Azok, akik futópartnerrel edzenek, nemcsak motiváltabbak, de ennek megfelelően beállíthatják a tempójukat is. Fontos, hogy légzésproblémák nélkül tudjon futás közben beszélni párjával. Ha egyedül fut, a legjobb, ha útmutatóként pulzusmérőt használ. A Német Olimpiai Sportszövetség durva irányértéket ad az edzésimpulzusra vonatkozóan, amely 180 pulzus/perc mínusz életkor. A kocogás kezdőinek 120 és 130 közötti impulzust javasol.
2. szabály: A technológiának megfelelőnek kell lennie
A futástechnika végrehajtása során fontos a függőleges testtartás fenntartása. A lábak a testtengely előtt érintkeznek. A karok a felsőtest mellé hajlanak, és lazán előre-hátra lendülnek a menetirányban. A kezek lazák és lazák maradnak. A futók jólétüknek megfelelően választják meg a lépés hosszát. Az elején meglehetősen kis lépések lesznek, nem sokkal nagyobbak, mint sétáláskor.
3. szabály: Ne felejtsd el felmelegedni és lehűlni
A futás előtti bemelegítés fontos a sérülések kockázatának csökkentése érdekében. Öt-tíz perc könnyű séta a helyszínen, vagy az első öt perc séta kocogás helyett elegendő. Kocogás után jelentősen lelassul. Ez megadja a pulzusnak és a légzési időnek a "normális" állapotba való visszatérést. A „lehűlés” után nyújtási gyakorlatok következnek.
4. szabály: Találja meg a megfelelő mértéket
Kocogáskor a rendszeresség kifizetődő: heti két-három edzőegységnek kell lennie, elválasztva legalább egynapos edzésszünettel. Ez időt ad az izmoknak a regenerálódásra. A futási idő alkalmazkodik az állóképességhez és lassan növekszik. A kezdők először váltanak a gyaloglás és a futás között.
5. szabály: Egyél rendesen
Az öltés elkerülése érdekében az utolsó nagy étkezés körülbelül három órával a futás előtt van. Kicsi, könnyen emészthető ételeket, például gyümölcsöt vagy joghurtot akár egy órával az edzés megkezdése előtt is el lehet fogyasztani. Ez azt jelenti, hogy a vércukorszint nem csökken olyan gyorsan edzés közben.
6. szabály: Igyál rendesen
Fontos az is, hogy elegen igyunk. 20–40 perccel a futtatás előtt alkalmas egy nagy pohár szénsavmentes víz vagy vízzel hígított gyümölcslé, 1 rész gyümölcslé és 2 rész víz keverési arányában. Egy óránál hosszabb körök futásakor a sportolók menet közben feltöltik vízmérlegüket. Az ivást az edzés után is bejelentik: a verejtékezés során elvesztett víz mennyiségét az edzés után körülbelül két órával pótolni kell. Az összeget úgy lehet meghatározni, hogy a sportolók ruha nélkül lemérik futás előtt és után. A fogyás megegyezik az inni kívánt folyadékmennyiséggel.
7. szabály: Együtt könnyebb
Azok, akik együtt edzenek, szórakoztatóbban futnak. Ezenkívül a kinevezések kötelezőek. Mert senki sem tudja könnyen lemondani a megbeszélt futási dátumot. Meg kell jegyezni, hogy a futó partnerek teljesítményszintjének megközelítőleg azonosnak kell lennie. Ellenkező esetben a gyorsabb futókat alul kell kihívni, a lassabbakat pedig túladóztatni. Mindenesetre a leglassabb futó határozza meg a csoport tempóját.