Hét egyszerű gyakorlat, amely mindössze 4 hét alatt átalakítja testét
Elérkezett az új év, és ezzel együtt arra gondolsz, hogy formában legyél és felkészülj a tavaszra. Ezek a szándékok azonban általában nem tartanak addig, amíg szeretnéd.
Ahhoz, hogy visszaálljon a formájához, kitaláltunk néhány egyszerű gyakorlatot, amelyek kevesebb mint négy hét múlva megváltoztatják a kinézetét. Nem kell edzőterembe járnia, vagy speciális felszereléseket vásárolnia - mindössze elszántságra és napi 10 percre van szüksége.
Tábla
A deszka egy statikus gyakorlat, ami azt jelenti, hogy nem muszáj mozognia közben, hanem egyszerűen tartsa testét a megfelelő helyzetben. Ehhez kövesse a képen látható példát: üljön lebegő helyzetben a padlón/padlón, hajlítsa meg könyökét 90 fokban, és súlyát hagyja az alkarján; a könyököket közvetlenül a vállak alatt kell tartani (hogy igazodjanak hozzájuk), és a testet egyenesen kell tartani, hogy ha tetőtől talpig vonalat húznának, akkor görbe nélkül csatlakozna a két ponthoz. . Tartsa meg ezt a pozíciót, amennyire csak tudja; ideális lenne legalább 2 percet maradni. A deszkagyakorlat erősíti a hasat, de az elülső comb vállát, karját és izmait is.
Fekvőtámaszok
A megfelelő fekvőtámaszok elvégzéséhez vegye be a táblán lévő pozíciót, majd nyomja meg a karját. A legfontosabb az, hogy a hátad és a lábad egyenes vonalban maradjon; ehhez a hasa és a karja kell. A következő lépés a lehető leglassabb visszatérés a kiindulási helyzetbe.
A combok és az alsó izmok tonizálása
Kezdje el a gyakorlatot a képen látható módon, támasztva magát a tenyerén és a térdén. Ezután nyújtsa ki az egyik lábát, próbálja egyenesen tartani, miközben egyidejűleg nyújtja az ellenkező karját. Tegye ezt a másik karra és lábra.
guggol
A térdelés egyensúlyt jelent; álljon szét egymástól, vállmagasságban; a hátadat semleges helyzetben tartsd, térd középre állítva a lábad felett; finoman hajlítsa meg térdeit, csípőjét és bokáját, amíg el nem éri a 90 fokos szöget; majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az egyensúly megőrzése érdekében kinyújthatja karjait is, a képen látható módon.
Hasi gyakorlatok
Feküdj a hátadon, és nyújtd ki a karjaidat, majd lassan emeld fel az egyik lábad, hajlítsd le a térdétől, és érintsd meg a kezeddel, ahogy a képen látható. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábbal és karral. Ne felejtsd el az itt érvényes szabályt - a bal kar a bal lábhoz, a jobb a jobb lábhoz megy.
Has és fenék
Eleinte üljön a kezén és a lábán, hogy teste körmöt képezzen a padló felett. Emelje fel az egyik lábát olyan magasra, amennyire csak tud, amint az a képen látható, majd óvatosan engedje le, majd térddel próbálja megérinteni az orr hegyét. Helyezze vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye ugyanezt a másik lábbal.
Derék
Vegyük a kiindulási helyzetet a lábunkon, kissé szétválva és térdre hajlítva, háttal a falnak támasztva. Ezután tartsa a kezével a labdát, amint az a képen látható, és kezdje el mozgatni a test mindkét oldalán, anélkül, hogy levenné a szemét a labdáról, és megpróbálja kézzel megérinteni a falat; a legfontosabb az állás függőleges megtartása.
A négyhetes terv
I. hét
Hat napig az alábbiak szerint járjon el:
- 2 perc deszka
- 1 perc úszó
- 1 perc has és comb
- 1 perc has
- 1 perc has és fenék
- 1 perc derék
- 2 perc deszka
Tartson 10 másodperces szünetet a gyakorlatok között.
II. Hét
Váltogassa a következő készleteket 6 napra:
1. készlet:
Tartson egy 15 másodperces szünetet a gyakorlatok között.
2. készlet:
Tartson egy 15 másodperces szünetet a gyakorlatok között.
III. Hét
Ismételje meg a szettet az 1. héttől.
Hét IV
Ismételje meg a sorozatokat a 2. héttől.
Ha mindent jól csinál, akkor egyetlen hónap alatt csodálatos eredményeket ér el, és bónuszként kialakul egy szokása, hogy ezt az egyszerű napi 10 percet végezze. És ha még jobban szeretné javítani testét, próbálja meg duplázni az időt, amit tesz.!