Hetente hány tojás egészséges
Írta: Martin Lewicki | 2020. április 16., 17:26.
A tojásokat évekig koleszterin bombának tekintették, és csak tiszta lelkiismerettel lehetett őket fogyasztani a vasárnapi reggelin. Tökéletes fehérjeszállítók. De most hány tojás egészséges most? Meglepő választ találtunk.
A tojás összetevői
Makrotápanyagok átlagos tojásban
- 12,8 százalék kiváló minőségű fehérje
- 11,3 százalék zsír
- csak 0,7 százalék szénhidrát
Mikroelemek egy átlagos tojásban
- A-vitamin
- D-vitamin
- K-vitamin
- B2-vitamin
- B6-vitamin
- B12-vitamin
- Kolin
- Folsav
- foszfor
- nátrium
- kálium
- Kalcium
A tojássárgája tartalmazza az összetevők nagy részét, és százalékban kifejezve még több fehérjét tartalmaz, mint a tojásfehérje. Tehát, ha a tojássárgáját eldobja a zsírtól és a koleszterintől való félelem miatt, és csak a tojásfehérjét használja, akkor értékes vitaminok, ásványi anyagok és még a fehérje egy része nélkül is.
A tojás 100-as értékével optimális biológiai értéke van, mivel mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyre testünknek szüksége van. Ha például a tojást burgonyával kombinálják egy étkezés során, akkor körülbelül 130-as értéket érnek el. Minél magasabb ez az érték, annál jobban felhasználhatók és átalakíthatók a test saját fehérjéivé. Vegetáriánusként és sportolóként például optimálisan tudja ellátni testét fehérjével anélkül, hogy további fehérjeport kellene vennie.
Mekkora egy átlagos tojás valójában?
Erre a kérdésre nem olyan könnyű válaszolni, mert a tojásokat különböző méretben árusítják, és mindegyik méretosztálynak is széles a választéka. S méret: legfeljebb 53 gramm tömegű tojás, M méret: 53–64 gramm, L 63–73 gramm és XL 73–90 gramm.
A tojás növeli a koleszterinszintet?
Igaz, hogy a tojásokban magas a koleszterinszint. Az M osztályú tojás koleszterintartalma 200-230 milligramm. A német táplálkozási társaság (DGE) azonban azt javasolja, hogy ne fogyasszon naponta több mint 300 mg koleszterint. Mivel a koleszterin más állati élelmiszerekben is megtalálható, például tejtermékekben, hús- és kolbásztermékekben, a napi szükséglet gyorsan fedezhető.
Most a dolgok egy kicsit bonyolultabbak a koleszterinnel, mert a legtöbbet a testünk állítja elő. Az elmúlt évek tanulmányai kimutatták, hogy az étellel elfogyasztott koleszterin nem gyakorol negatív hatást az emberek többségére, mivel a test ezután előállítja önmagát lemegy és eltávolítja a felesleges koleszterint is.
Vannak azonban olyan emberek, akiknél ez az automatikus szabályozási mechanizmus zavart, és ezért krónikusan magas a koleszterinszintjük. Itt tulajdonképpen alacsony koleszterinszintű étrendet javasolunk - és így a tojás kerülését is. - Még a reumás betegségben szenvedőknek sem szabad tojássárgáját enni. Kerülni kell az állati zsírokat, mert ezek elősegítik a gyulladást ”- magyarázza dr. Riedl.
Heti tojás heti egészséges?
A DGE azt javasolja, hogy hetente legfeljebb 2-3 tojást fogyasszon a magas lipidszint és az ebből eredő szívbetegségek megelőzése érdekében. Ez azonban nagyon konzervatív követelmény, amely természetesen csak egy átlagos lakosságot céloz meg. A vegetáriánusok például sokkal kevesebb állati terméket esznek, és így étrendjük révén automatikusan kevesebb koleszterint fogyasztanak, mint más emberek. Ezért habozás nélkül általában több tojást fogyaszthat.
Ennek eredményeként úgy tűnik, csak néhány ember tartja be ezt a DGE ajánlást. A Szövetségi Mezőgazdasági és Élelmezési Ügynökség szerint minden német statisztikailag évente 231 tojást fogyaszt - ez heti 4-5 tojásnak felel meg. Szerint Dr. Riedl általában ártalmatlan.
Azok, akik keveset vagy egyáltalán nem esznek húst, és rendszeresen sportolnak, akár a kevés fehérje- és vitaminbombát is megehetik minden nap. A tojások nemcsak az izomépítést támogatják (főleg edzés után), hanem sokáig jóllaknak, sőt pozitívan hozzájárulhatnak a fogyáshoz.