Hetente háromszor vagy négyszer edzek az izomtömeg növelése érdekében

Csak kövessen néhány egyszerű lépést, és megkapja a kívánt ábrát.

Az étrendben lévő fehérje mennyiségét egyszerűen kiszámítják. Először írjon le mindent, amit három-hét napig eszik. Ezután nézzen meg egy táblázatot az ételek felépítésével, vagy használjon olyan alkalmazást, amelyben ételek is vannak, nem csak egyszerű ételek (a FatSecret-t ajánlom - telepítheti az alkalmazást a telefonjára vagy a táblagépére). Miután befejezte az összes étel bevitelét egy nap alatt, az alkalmazás vagy a táblázatok segítségével megtudhatja a fehérje teljes mennyiségét. Ossza meg ezt az értéket a testsúlyával (kilogrammban), és megkapja a fehérje mennyiségét (grammban) kilogrammonként/nap.

Alkalmazkodj végig

Ha erősítő edzéseket végez az izomtömeg fejlesztése érdekében, akkor az érték, amelyre utalnia kell, körülbelül 1,5 g/testtömeg-kilogramm/nap (1,2-1,8 g/testtömeg-kg/nap határokkal) . Azt javaslom, hogy az összes fehérje legalább fele állati eredetű legyen. Ha fehérjekoncentrátumot is szed, akkor vegye be az általános számításba. Ha azt veszi észre, hogy a fehérje értéke az étrendben nem éri el az előző ajánlásomat, egészítsen ki fehérjekoncentrátumot (ha savanyú, ha maximális hatékonyságot szeretne).

Dr. Șerban Damian sporttáplálkozási szakember