Heti otthoni edzésprogram - BioTechUSA
Ha nincs ideje otthagyni az edzőterembe, vagy nincs pénze a tagságra, nem szereti a tömeget vagy a társaságot, nincs gond, jól mozoghat otthon. Mutatunk egy képzési programot.
Heti három edzéssel képes lesz fenntartani magát jó állapotban, ha az étkezésére is figyel. Val vel otthoni képzés, fejlesztheti relatív erejét, állóképességét és rugalmasságát. Ha van otthon eszköze, az alábbi gyakorlatokat változatosabbá teheti, vagy akár megnövelheti a terhelést, de ez is elegendő, ha kevés a hely a nappaliban.
Készíthet eszközöket magának, nem kell otthon lennie a teljes súlyzókészletnek. Töltsön meg egy lombikot, és használja súlyzónak, esetleg csomagoljon néhány könyvet, és máris van egy lépcsője!
Hogyan kezdje nál nél edzéseket végezni nál nél itthon?
Egy héten három, az összes izomcsoportot megcélzó edzés remek formában tartáshoz. Ha fogyni szeretne, vagy fontos az ön állóképessége, akkor könnyen lefogyhat, majd végezzen egy kardió edzést a közbeeső napokban, például futás, kerékpározás, úszás stb.
Edzhet úgy, hogy fél perc pihenőt tart edzés után, de ha jó formában van, akkor is mind a 4 gyakorlatot el kell végeznie, és csak egy-két perc pihenés után. Végezze el az összes gyakorlatot legalább háromszor!
Az alábbi gyakorlatok ideálisak az erő és az állóképesség alapvető szintjének kiépítéséhez. Nehezítheti a gyakorlatokat otthoni súlyzókkal vagy más eszközökkel, vagy többször is elvégezheti őket.!
Edzés közben fogyaszthat BCAA-kat, glutamin italokat vagy izotóniás italokat. Edzés után jól ismert fehérje turmixot használhat a regenerálódáshoz!
1. nap
Guggolás és ugrás - 1. nap
Komplex lábedzés. Álljon villában legalább vállszélességgel, és anélkül, hogy a térdét előre mozgatná, engedje le a csípőjét legalább a comb szintjére. Tartsa egyenesen a hátát, nézzen előre! Tegyen 10 guggolást, majd végezzen 15 ugrást a guggolásból olyan magasra, amennyire csak tud!
Séta és könyök, - push-up meghosszabbítás - 1. nap
Dőljön be egy villába, amíg el nem ér a padlóig, majd nyomja meg a kezét, hogy a csípőt oldalra mozdítsa anélkül, hogy előre mozdulna. Itt légy rendszeresen könyökben és nyújtásban, anélkül, hogy a csípőd és a közeped leesne! Fogd a fejed. Ezután gyere vissza a kezeddel és egyenesedj fel. Tízszer ismételje meg a gyakorlatot! Megdolgoztatja a törzs, a mellkas és a tricepsz izmait.
A hát regenerációja - 1. nap
Feküdj hasra, a karjaidnak oldalirányú központosításban kell lenniük! Lefelé nézve a gyakorlat közben a fej nem mozog. Emelje fel a karjait a földről, majd érintse meg őket fent, majd vigye vissza középre, állítsa le egy pillanatra, majd tekerje át karjait a csípője körül, és térjen vissza az oldalirányú középpontba, ahol a földre helyezi őket. Tízszer ismételje meg a gyakorlatot! Elsősorban a hátnak működik a jó hozzáállás érdekében!
Alkar támogatás - 1. nap
Vegyünk egy stoppert, és mérjük meg az időt a támasznál a rudak előtt. Próbáljon meg tartani legalább 30 másodpercet 90 másodpercig a helyes helyzet fenntartása érdekében. Ügyeljen a csípőjére, a derekára és a fejére. Tolja vissza magát a földtől a törzsi izmok nyújtásával. Teljesen erősíti a törzsi izmokat!
2 è nekem nap
A rések mögött - 2. nap
Álljon zárt helyzetben, és az egyik lábát mozgassa hátra, hogy merőleges legyen a csípőjére és a térdére. Tartsa a törzsét függőlegesen, a hátát egyenesen, nézzen előre! Kar gyakorlatokat is végezhet edzés közben. Változtassa meg a gyakorlatot mindkét lábbal! Tegyen 15 ismétlést mindkét lábával! Összetett gyakorlat, de javul a koordináció is!
Csuka Push-up - 2. nap
Az egyik legjobb gyakorlat, amely a válladon működik. Helyezze magát háromszög helyzetbe. Tehát emelje fel csípőjét egy tenyértámaszon, hogy a felsőtest, az alsó test és a padló egyenlő oldalú háromszögre mutasson. Ebben a helyzetben hajlítsa meg a karjait, és fejével közelítse meg a földet, majd vigye vissza törzsét ugyanazon az úton a kiindulási helyzetbe. Figyeljen a mellkasára, hogy ne közelítse meg a földet. Tegyen 10 ismétlést!
A skála helyzete - 2. nap
Gyakorlat a comb és a garat erősítése, de a borjú, a törzs, a koordináció javul! Álljon az egyik lábára, emelje vissza a másik lábát, majd állítsa be a testét, amíg a mag és a láb vízszintesen nem rögzül. Lassan végezze el a gyakorlatot, és a következő ismétlésig ne tegye le a lábát. Tegyen 10–10 kinyilatkoztatást!
Csípő emelő oldal az alsó karban - 2. nap
Erősíti a törzsi izmokat, főleg a ferde hasakat! Helyezze a visszahívó kar oldalát úgy, hogy a lábak egymásra helyezkedjenek (ez a legnehezebb változat), vagy a felső láb elöl van, úgy, hogy a lábak lábak legyenek egymással szemben. Tartsa a csípőjét nagyon magasan, emelje fel, majd óvatosan hagyja pihenni a földön, de ne pihentesse. A következő visszajátszás 12 óra múlva jöhet, majd a másik oldal következik.
3 è nekem nap
A kéz egyensúlya a falon (karjainak lehajlásával, ha lehetséges) - 3. nap
Keressen egy szép falat, amibe beleütközhet. Ha nincs rendben, akkor forduljon meg és tolja vissza, amíg biztonságban érzi magát, és nem ad semmit a lakásban! Mérje meg az időt stopperrel, próbálja meg legalább 30 másodpercig, legfeljebb 90 másodpercig. Remek gyakorlat a vállad erősítésére!
Rések az oldalon - 3. nap
Komplex gyakorlat a lábizmok megerősítésére! Álljon kis helyen vagy zárt helyzetben, és mozogjon nagy oldalra. Helyezze a súlyát a kijáró lábra, hajlítsa meg a térdét, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Nézz előre, ne rázd meg a fejed. Törzsének egyenesnek kell lennie, és minél közelebb van a függőlegeshez. Próbálja csökkenteni az alsó szintre. Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon!