Hibák a menopauza utáni elkerülhető és hasznos változásokhoz
Áttekintés
A menopauza a hormonok termelésének csökkenése a petefészkekben, pontosabban a menopauza tünetei az alacsony ösztrogéntermelésnek köszönhetők.
A menopauza minimális életkora 51-52 év között van. A legtöbb nő 45-55 éves kor között lép be a menopauzába, de a petefészek-funkció csökkenésének korai szakasza sok évvel korábban megkezdődhet, egyes nőknél késik a menstruációs ciklus. A menopauza bekövetkezésének kora genetikailag meghatározott, de az olyan kérdések, mint a dohányzás vagy a kemoterápia, felgyorsíthatják a petefészek csökkenését, ami korai menopauzát eredményezhet.
A menopauza idején a nők 80% -ában előforduló leggyakoribb tünet a hőhullámok, amelyek nappal és éjszaka egyaránt jelentkezhetnek. A nők körülbelül 50% -a mérsékelt vagy súlyos hőhullámokat fog tapasztalni, amelyek zavarják a mindennapi tevékenységeket. Néhány nőnek izom- és ízületi fájdalmai (arthralgia) vagy hangulatváltozásai is lehetnek. Elég nehéz meghatározni, hogy ezek a tünetek hormonális változások, életkörülmények vagy maga az öregedési folyamatok következményei.
A petefészek ösztrogéntermelésének csökkenése a menopauza alatt párhuzamos lehet a csontok kalciumvesztésével, ami a csontok elvékonyodásához vezet. Ha a kalciumvesztés súlyos, ez a csontsűrűség jelentős csökkenését (csontritkulás) okozhatja, növelve a csípő-, gerinc- és egyéb csonttörésekre való hajlamot. A csontvesztés gyorsított üteme sok nőnél előfordulhat az utolsó menstruáció utáni első években. A menopauza tünetei személyenként nagyon változatosak - még ugyanattól a családtól is. Az életkor és a petefészek működésének csökkenése nagyban különbözik.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Az egészséget befolyásoló tényezők
A menopauza és a súlygyarapodás több tényező kombinációjának köszönhető, ideértve az ösztrogén csökkenését, az anyagcsere lassulását vagy a különböző életmódbeli tényezőket, például a rossz étrendet és a testmozgás hiányát. Szükség van arra a célra, hogy apró változtatásokat hajtson végre, amelyeket egész életében fenn tud tartani. Van néhány étkezési hiba, amelyet ma kijavíthat.
Ezek a hasznos változások a következők:
1. Kerülje a cukrokat. A hormonális ingadozások befolyásolhatják a test képességét a vércukorszint fenntartására. A cukorbevitel csökkentése kulcsfontosságú eleme a fogyásnak és a súly megtartásának. De a "mindent vagy semmit" megközelítés nem megfelelő, ha különféle édes ételeket tartalmaz. Egy tanulmányban arra a következtetésre jutottak, hogy azoknak a nőknek, akik csökkentették a cukorbevitelüket és lefogytak, nehéz megtartani ugyanazt a súlyt. A finomított cukrok, például a süteményekben lévő cukrok, amelyeket már nem szabad fogyasztani. Fogyasszon természetes gyümölcsökben található cukrokat.
2. Keressen olyan ételeket, amelyek kalciumot tartalmaznak. Ha egészséges étrendet fogyaszt és napi 1000 mg-nál nagyobb mennyiségű állandó kalcium-kiegészítőt szed, mert tudja, hogy a menopauza után csökkenti a csontsűrűséget, ez fontos szempont. A túlzott kalciumbevitel más lehetséges egészségügyi problémákkal is jár, beleértve a veseköveket, a székrekedést és a szívbetegségeket. A nők tudják, hogyan védik meg csontjaikat kalciumban gazdag étrend elfogadásával, beleértve az olyan ételek fogyasztását, mint a zöld leveles zöldségek és a tejtermékek. A védekezés másik módja az állóképesség.
3. Mérsékelt alkoholfogyasztás - Sokan elfelejtik, hogy a megfelelő boradag napi 120 milliliter vagy fél csésze. Ez azt jelenti, hogy sokan meghaladják ezt az összeget. A bor csökkenti a stroke és az emlőrák kockázatát, mindkettő nagyon fontos a menopauzás nők számára. A vörösbort nemcsak nőknek, hanem férfiaknak is mértékkel kell fogyasztaniuk. Az átlagos elfogyasztható sörmennyiség 350 milliliter, a szeszes italok tekintetében pedig a maximálisan ajánlott adag 44 milliliter.
4. Szója - csodaszer - a szója a posztmenopauzás nők számára előnyös tápláléknak számít, mivel fehérje és rost alapú forrás. A szója olyan vegyületeket is tartalmaz, amelyek utánozzák az ösztrogén hatását a szervezetben. Még ha egy termék címkéjén is szerepel, hogy szója vagy szójafehérje, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy ez jó étel az egészségre. A fehérjepor vagy más feldolgozott szójatermékek sokkal koncentráltabbak, mint a természetes szója, és kockázatosak lehetnek a pajzsmirigy-problémákkal küzdő vagy mellrákban szenvedő nők számára.
5. A nap elején készítsen egy áramterve - posztmenopauzás nők, akik figyelemmel kísérték táplálékukat, lefogytak. Ennek az élelmiszer-ellenőrzésnek nagy része magában foglal egy tervet az ételekkel, amelyeket minden nap elfogyaszt, hogy ne legyen éhes.
6. Egyél gyakran, de ne túl gyakran - Tévedés meghatározni bizonyos ételeket, amelyeket egy menopauzás nőnek kell ennie. A reggeli a legjobb étkezés. Egyes orvosok azt javasolják, hogy egyesek a nap folyamán több rövid ételt egyenek, mások pedig csak naponta háromszor.
Az ezer lakosra jutó legnagyobb fertőzési arányú megyék. Temes 30 aktív COVID-19 kitörése van!
TANULMÁNY: 5 minden COVID-19-ben szenvedő betegnél 1-nél jelentkeznek mentális zavarok a fertőzés utáni első 90 napban
Honnan tudja, hogy D3-vitamin-hiánya van-e?
7. Hidratáljon - naponta legalább két liter vizet fogyasszon. Ha ezt nem teszi meg, akkor észreveszi, hogy a normálisnál erősebb vágyakozással élhet az édes és sós ételek iránt. Az orvosok szerint egyes nők nem veszik észre, hogy a hidratáció és az anyagcsere szorosan összefügg. Ennek eredményeként az alul vízhiányos nők végül többet esznek a testsúly fenntartása rovására.
8. Ne támaszkodjon fogyás technikák amit fiatal korában használt - ha a menopauza utáni időszakban próbál fogyni, akkor nagyon elbátortalanodhat, amikor látja, hogy a tesztelési stratégiák nem úgy működnek, mint fiatalabb korában. A menopauza alatt és után az anyagcsere változásai gyakoriak és súlygyarapodáshoz vezethetnek, különösen a posztmenopauzás nőknél, akik általában kevésbé aktívak. Kétféle módon lehet harcolni a magas kalóriatartalmú ételek ellen: beszélni orvosával vagy táplálkozási szakemberrel, hogy több lehetséges étkezési ötletet találjon, és a fitneszhez, amely magában foglalja a napi 10 000 lépés járását a lépésszámláló vagy súlyállósági gyakorlatok.
9. Fogyasszon zsírmentes ételeket vagy alacsony zsírtartalmú - ezek az ételek számos okból alkalmatlanok a menopauzás nők számára. Zsírfogyasztással a szervezetnek küzdenie kell néhány szívbetegséggel, a posztmenopauzás nőknél az alacsony ösztrogénszint, a rossz étrend vagy a rendszeres testmozgás hiánya miatt megnövekedhet ezeknek a betegségeknek a kockázata. Az élelmiszerek zsírjai, beleértve a salátaönteteket vagy a mogyoróvajat, zsírokká váló cukrot termelnek, ami egyáltalán nem alkalmas a testsúly, az energia és az egészség ellenőrzésére. Az E-vitaminban, antioxidánsokban és omega-3-ban gazdag egészséges zsírok, például a diófélék, a halak és még az avokádó is összefüggenek a vastagbélrák megelőzésével. Néhány tanulmány kimutatta az ilyen típusú rák megnövekedett kockázatát a posztmenopauzás nők körében, akik nem alkalmaznak hormonpótló kezelést.
A csökkent ösztrogén hatással van az izom- és csonttömegre. A menopauza idején a nőknek nagyobb figyelmet kell fordítaniuk a táplálkozásra és az erőnlétre. Megfelelő gyakorlatok elvégzésével elkerülheti azokat a hibákat, amelyek súlygyarapodáshoz és csontok vagy izmok fogyásához vezetnek.
Az edzéssel kapcsolatos hibák elkerülése a következőket foglalja magában:
1. Az izomtömeg növelése fontos, ezért térdhajlításokat és fekvőtámaszt kell végeznie. A lábak izomtömegének fenntartása segít az embereknek hosszú ideig aktívak maradni. Használhat rugalmas szalagokat vagy viszonylag könnyű súlyokat is.
2. Az erős csontok fenntartása nagyon fontos az általános egészségi állapot szempontjából. A csontritkulás megelőzéséhez olyan gyakorlatokra van szüksége, mint a gyaloglás vagy a súlyemelés. Menopauzás nőknél a gyaloglás is elegendő lehet. Egy 60 000 menopauzás nővel végzett vizsgálatban a heti három-négy alkalommal járás alacsonyabb csípőtörési kockázatot eredményezett, mint azok, akik nem jártak annyit.
3. Néhány orvos nem lát okot arra, hogy a nők ne edzenek 50 vagy 60 évesen, mint például 40 évesen. Egy tanulmány kimutatta, hogy a menopauzás nők, akik hetente öt órán át végeztek mérsékelt aerob edzést, akár kétszer annyi zsírt vesztettek, mint más nők.
4. Először alaposan oda kell figyelnie a teltségérzetre. Nincs szüksége annyi kalóriára, mint korábban, annak a ténynek köszönhetően, hogy az anyagcsere lelassul. Egyes szakértők napi 200 kalória kevesebb fogyasztását javasolják, mint 30 vagy 40 éves korodban. Válasszon soványabb fehérjeforrásokat, mint például hal, csirke, pulyka, és adjon hozzá több egészséges terméket az étrendjéhez.
A COVID-19 terjedésének legnagyobb tanulmányát javasolják a gyermekek az új koronavírus kulcsátadói
MedLife éves konferencia, 6. kiadás: Orvostudomány és antropológia pandémiás környezetben. Adaptív megoldások
Hogyan segítenek a gyógyszerészek, ha egészségügyi problémával szembesül?
5. Végezzen bemelegítő gyakorlatokat a tényleges edzés előtt. Egy tanulmány megállapította, hogy a bemelegítés segít csökkenteni a sérüléseket vagy a fájdalmat. Hosszabb időt fordítson a fűtésre. Öt perc helyett tegyen tíz percet, és válasszon olyan dinamikus mozgásokat, amelyek utánozzák a végrehajtani kívánt gyakorlatot.
6. Beszéljen orvosával, mielőtt növeli az edzés intenzitását vagy jellegét. Fontolja meg, hogy egy gyógytornásszal vagy személyi edzővel dolgozzon együtt, hogy szigorúbb képzési programokon vezessen végig. Ha pedig tetszik az új program, kérjen meg egy barátot vagy családtagot, hogy kísérje el.
A túledzés több kárt okozhat, mert növeli a kortizol mennyiségét, ami azt jelenti, hogy az emelkedett kortizol szint alvási problémákat okozhat. Az alvás segít egyensúlyba hozni a parasimpatikus és szimpatikus idegrendszert, visszaállítja a leptint és más hormonokat. Ügyeljen arra, hogy minden este minimum 7-8 órát aludjon. Ha alvási problémái vannak, forduljon szakemberhez.