Hidratálás futás közben
A víz az egyetlen ital, amely hasznos a szervezet számára. Az emberi test 60% vízből áll (40 kg testnedv 70 kg-os egyén számára) létfontosságú a megfelelő működéséhez. Gilles Dorval, a Francia Atlétikai Szövetség 3. fokozatú okleveles edzője ismerteti azokat az alapelveket, amelyeket a napi hidratálás és a 10 km-es futás, félmaraton, maraton és ösvény nyomán be kell tartani.
A víz szerepe a testben
A víz különböző szinteken vesz részt a test működésében. Minden sejtcserét irányít, és szükséges a kémiai reakciók megfelelő lebonyolításához a sejtekben.
A - A test hőszabályozásában. Az izomösszehúzódáshoz szükséges energia előállítását lehetővé tevő kémiai reakciókat a sejtek belső hőmérsékletének emelkedése kíséri. A hatékony működési szint fenntartása érdekében elengedhetetlen a hő eltávolítása. Ehhez a testnek saját légkondicionáló rendszere van: izzadás. Ezen élettani jelenség révén a sejt belsejében termelődő hő a bőr szintjén kiürül a test külsejére. Minden futó már megtette a következő megfigyelést. Ekvivalens külső hőmérséklet mellett a futó lassúbb tempóban sokkal kevésbé izzad, mint gyors tempóban. Az ok egyszerű.
A lassú menet kevésbé igényes az energia szempontjából, ezért a sejtek belső hőmérséklete kevésbé emelkedik. Ennek eredményeként sokkal kisebb hőmennyiség kerül át a test külsejére. Eredmény, kevesebb izzadás a bőr felületén. Az izzadás tehát fiziológiai jelenség, amely lehetővé teszi az összes felesleges hőmérséklet evakuálását az állandó belső hőmérséklet fenntartása érdekében.
B - Sok nem kívánt hulladék vizelettel történő eltávolításában
C - Energiamolekulák testben történő szállítása, hormonok, vitaminok, ásványi anyagok, ...
D - A cellák közötti cserékben és kommunikációban. Vízhiány esetén a sejtcsere megszakad. A különféle hulladékokat már nem távolítják el és nem halmozódnak fel, ami lelassítja a sejt működését.
Víz és folyó
Minden fizikai tevékenységet az izzadás (verejtékezés) és a légzés okozta vízvesztés kísér. Ezért fontos ezeket a veszteségeket kompenzálni. A futó lassú kocogás esetén óránként körülbelül 0,5–1 liter vizet veszít, nagy sebességnél pedig 1,5–2,5 liter/óra sebességet (azonos külső hőmérséklet esetén). Ezeket a veszteségeket a magas külső hőmérséklet hangsúlyozza. Szoros összefüggés van a sejtszáradás és a teljesítmény mértéke között.
A testtömeg 2–4% -át kitevő vízveszteség (1,5 l 70 kg-os alany esetén) a neuromuszkuláris hatékonyság 20% -os csökkenését és a belső testhőmérséklet növekedését eredményezi. Minél többet veszít a futó a vízből, annál kevesebb izzad, és minél jobban nő a test belső hőmérséklete, és annál inkább csökkennek a kapacitások. Fejlett dehidráció esetén a hőszabályozás már nem létezik. Ha a kiszáradás meghaladja a testtömeg 5% -át, a következmények veszélyesek lehetnek: "hőguta", eszméletvesztés, sejtkárosodás, gyomorfájás, vesekő.
Anélkül, hogy elérné ezeket a végtagokat, a görcsök és az íngyulladás nagy része a kevésbé öntözött szövetek rendszeres kiszáradásából származik (például: Achilles-ín)