Hidratálás - kortyoljon kortyonként több izomba - Code-FitnessCode-Fitness
Ha a megfelelő fitnesz étrendről van szó, akkor sokat hallani a fehérjéről, mert végül is izmaink nagyrészt fehérjéből vagy?
Nem megfelelő!
Izmaink 70% -ban vizet tartalmaznak, így a fehérje csak kis része.
Ugyanakkor az egész testünk is több mint 50% vízből áll.
De miért érdekelne?
A test sokkal jobban képes megbirkózni a fehérje hiányával, mint a víz hiánya. Míg egy fehérje nélküli nap aligha fogja visszavetni az atlétikai teljesítményedbe (mindaddig, amíg kompenzálod a hiányt az utána következő napokban), a kiszáradás, vagyis a vízhiány most azonnal a teljesítményedbe kerülhet! Végül is a testében számtalan folyamat függ a víztől. A vérmennyiség és a sejtekben lévő folyadék, mint tápanyagok szállítási útja, nagyban függ a vízháztartástól.
Vannak olyan tanulmányok, amelyekben az alanyok, akiknek a kiszáradása miatt csak 1-3% volt a súlyvesztés, már elvesztették erejük 5-10% -át!
Mit jelent az 1-3%?
Egy 80 kg-os ember példájával, aki 100 kg-ot tud nyomni 1 ismétlésért a padon, ez azt jelentené, hogy a sportoló 1-2 kg-ot veszít, és csak 90-95 kg-ot tud nyomni!
És mivel a progresszió a legfontosabb tényező az izomépítésben, az ilyen kiszáradás megakadályozhatja vagy legalábbis csökkentheti a hatékony testmozgást. Sportolónk egyszerűen nincs teljes erővel, ezért nem tud olyan keményen edzeni, mint máskor!
De hogyan alakul ki a kiszáradás?
A testben egyensúly van a folyadékveszteség és a folyadékgyarapodás között, hasonlóan a kalóriaegyensúlyhoz. Gondolhat erre a mérlegre, mint például egy bankszámlakivonaton történő feltüntetésre.
Ebben az egyensúlyban mindent összehasonlítanak a test vizével, és mindazokkal, amelyek vizet juttatnak a testbe.
A folyadék nyereség: italok, ételek és víz, amelyek az anyagcsere folyamatok során felszabadulnak a szervezetben, vagyis amikor a szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket energiaellátás céljából lebontják.
A folyadékvesztés légzéssel, a bőrön keresztüli párologtatással (izzadság), valamint a széklet és a vizelet útján történő kiválasztódással történik.
A napi egyenleg így nézhet ki:
Folyadékveszteség: 2200 ml víz
Folyadék nyereség: 2000 ml víz
Következmény: kiszáradás - tehát: vízhiány! jelentése: teljesítményvesztés!
A teljesítményvesztés mellett a kiszáradásnak más következményei is vannak, például: Koncentrációs nehézség, lomha vagy fejfájás.
Hogyan lehet megakadályozni a kiszáradást?
A testben tapasztalható vízhiány és az ezzel járó problémák megelőzése érdekében fontos a kiegyensúlyozott vízháztartás biztosítása. Az étkezésen és italokon keresztül történő folyadékbevitelnek ezért elég nagynak kell lennie ahhoz, hogy ellensúlyozza a folyadékveszteséget. Akárcsak a kalóriaegyensúly kalória kalkulátor és mérleg, itt is vannak képletek és ellenőrzési lehetőségek.
Egy jó képlet a napi folyadékigény kiszámításához:
1 ml víz 1kcal karbantartási kalóriánként
Példa:
80 kg-os sportolónk felülről napi 3000kcal-t fogyaszt a súlyának fenntartása érdekében. Ezért 3 liter vizet kell innia.
Vigyázat: A folyadékigény a hőmérséklettől (nyár/tél) és az izzadásra való hajlamtól függően változhat. Ezért fontos az alábbiakban leírtak szerint ellenőrizni, hogy ez az összeg elegendő-e.
A képletekkel meghatározza a kiindulási pontot (vagyis a feltételezett személyes szükségletét), és ezzel kapcsolatban megnézi saját folyadékfogyasztását. Ezt megteheti például úgy, hogy egy hétig követi az italokat, vagy elgondolkodik azon, hogy mennyit iszik általában a mindennapi életben. Ne feledje azonban, hogy sok zöldség és gyümölcs is nagy mennyiségű vizet tartalmaz, és olyan folyadékok, mint a kávé, a tej vagy a szódavíz is vizet szolgáltatnak!
Így létrehozhatja saját kis folyadékmérlegét a bevitel és a szükséglet alapján.
Ezután könnyedén ellenőrizheti, hogy ez helyes-e: A jól hidratáltaknak halványsárga vagy szinte tiszta vizelete van. A sötétebb szín a víz hiányát vagy a nagy dózisú vitaminkészítményekkel való kiegészítést jelzi. Az időnként sötétebb vizelet nem jelent problémát, de ha gyakrabban észleli a vízhiányt, akkor el kell gondolkodnia azon, hogyan javíthatja a hidratáltságot.
- De amúgy sem gondoskodik mindez önmagáról? Amikor szomjas vagyok, csak iszom egy italt ... ”
Sajnos ez nem teljesen igaz. Az ember csak körülbelül 1-2% -os fogyás után érzi szomjasnak. Sajnos már a fent leírt terület közepén vagyunk, és szellemi és fizikai teljesítményünk már drasztikusan csökkent. Ambiciózus sportolóként itt nem szabad mindent a véletlenre bízni, különösen, ha egyébként olyan dolgokra figyelsz, mint a fehérjebevitel és a különféle kiegészítők. A vízmérleget könnyű fenntartani, de jelentős hatása van, ezért elsőbbséget kell élveznie!
Ezenkívül a szomjúság a vízhiány érzése. A szomjúság nem azt jelenti, hogy most inni kell, hogy két órán belül ne legyen kiszáradt, a szomjúság azonban azt jelenti, hogy abban a pillanatban enyhe kiszáradás lépett fel. Ez időnként nem káros az egészségére, és nem is kerül az összes izomtömegbe, de hosszú távon ez egy olyan alap, amelyet le kell fedni, mielőtt kevésbé fontos dolgokkal foglalkozna.
Tippek és trükkök a hidratáláshoz:
Tehát mit tehet, hogy hidratált maradjon?
Mi, a CodeFitness munkatársai, nem csupán elméleti dolgokat akartunk elárulni, hanem kifejezetten megmutatni, hogyan használhatja fel a dolgokat a mindennapi életben! Tehát itt van néhány tipp és trükk mindenkinek, aki hajlamos túl keveset inni.
Következtetés
Ezekkel a mindennapi életre szánt kis trükkökkel a kiszáradásnak már nem szabad kérdésnek lennie. Ügyeljen a hidratáltságára, és így mindig legyen erőteljes!
Van kérdése vagy javaslata? Majd írd ide a megjegyzésekbe vagy a miénkbe Facebook támogató csoport. Így gyorsan segíthetünk kérdéseiben.
Erőemelő, sporthallgató - Davidet minden érdekli, ami az edzés tervezéséhez és a testmozgáshoz kapcsolódik. A gyakorlati képzési módszerek felé tett hosszú útja során a marhaság nélküli megközelítés híve. Feladata kompakt, megbízható és érthető információk gyűjtése, valamint annak bemutatása, hogy mindenki hogyan tudja elérni céljait.