Higgyünk-e még az edzés utáni anabolikus ablakban?
Az anabolikus ablak vagy az anyagcsere ablak korlátozott időtartamra utal, közvetlenül a súlyzós edzés után (általában 30 és 60 perc között).
Azt állítják, hogy ez alatt a 0–60 perc alatt az izmok „felkészültek és készen állnak” a növekedésre, mivel jó, megfelelő és megfelelő fehérjeforrást fogyasztanak.
Úgy gondolják, hogy ez a stratégia drámai javulást eredményez a testösszetételben, és egyesek odáig mennek, hogy ezen a ponton a táplálékbevitel fontosabb, mint a napi tápanyagok bevitele.
A legújabb adatok azonban megkérdőjelezték ezt az elméletet, ezért úgy döntöttem, hogy kritikusan értékelem ezt a népszerű táplálkozási stratégiát.
Az edzés utáni táplálkozás egyik aspektusa az izomkatabolizmus vagy az izomfehérje lebontásának megakadályozása.
Az edzés utáni megnövekedett inzulin tűnik a legfontosabb tényezőnek az izomfehérje lebontásának csökkentésében.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az inzulin csökkenti az izomfehérje lebomlását az edzés utáni aminosavak jelenlététől függetlenül, bár az aminosavak általában fokozzák a hatást.
Az edzés utáni inzulinkoncentráció növelésének egyszerű módja az egyszerű szénhidrátok fogyasztása. A tudósok kimutatták, hogy a rezisztencia gyakorlása után elfogyasztott 100 g szénhidrát javítja a fehérjeforgalmat, elsősorban az izomfehérje lebontásának fokozatos csökkenése miatt.
Roy és munkatársai megjegyezték, hogy 1 g/kg szénhidrát-kiegészítő fogyasztása az ellenállóképzés után azonnal jelentősen csökkenti a miofibrilláris fehérje lebomlását, valamint a vizelet nitrogén kiválasztását (kevesebb, mint a termelt karbamidmolekuláké).
Viták vannak az inzulin izomfehérje-szintézisre gyakorolt hatásáról. Megállapították, hogy az inzulin pozitív hatással van a fehérjeszintézisre, függetlenül attól, hogy az aminosav szállítása fennmarad-e vagy fokozódik-e.
Tehát a kérdés megválaszolásához ésszerűnek tűnik a fehérje és a szénhidrát fogyasztása edzés után, ez a két tápanyag együttesen még az inzulint is jobban emeli, mint a szénhidrát önmagában. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az inzulin normál éhomi szint fölé (15-30 mU/L) meghaladó 3-4-szeresének növelése nem jelent más előnyt..
Ennek szemszögéből nézve egy klasszikus kevert étkezés (75 g szénhidrát, 37 g fehérje és 17 g zsír) szerint az inzulin 30-szor az éhomi szintje fölé háromszorosára emelkedett 30 perc alatt, és akár ötször 1 óra után. Ez arra utal, hogy fontosabb lehet egy jól megtervezett edzés előtti étkezés.
Az „anabolikus ablak” állításainak további szempontja, hogy növeli az izomfehérje szintézisét.
A tanulmányok azt mutatják, hogy az esszenciális aminosavak által stimulált izomfehérje szintézisét a korábbi testmozgás tovább fokozza.
Az izomfehérje szintézisének növekedését maximálisan stimuláljuk kb. 25 g fehérje vagy 10 g esszenciális aminosav adagja esetén.