HIIT a futópadon - így edz rövidebb és hatékonyabb edzéseket

futópadon

A nagy intenzitású intervall edzés/HIIT a futópadon az egyik legfőbb trend a fitnesziparban, és már évek óta. A HIIT természetesen meglehetősen nagy kihívást jelent, de hatékony is, és nagyon gyorsan sikerrel jár. A futópadok a legjobb fitneszeszközök, amelyekkel a HIIT segítségével formába lendülhet. De mielőtt a futópadon a HIIT speciális beállításainak szentelem magam, bemutatom Önöknek az ilyen típusú edzések alapjait.

Miért működik a HIIT: Gyorsan rángatózó 2-es típusú izomrostok és az utóégés hatása

Megkülönböztetnek két különböző típusú izomrostot az izmokban:

  • S-rostok/1. típus: Lassabban rángatózó izomrostok, ezért az S for lassú
  • F-rostok/2. típus: gyorsan rángatózó izomrostok, ezért az F for közel

A futópadon a HIIT által okozott nagy stressz miatt elsősorban a 2-es típusú gyors izomrostokat (vagy F-rostokat) használják. Ezeket tökéletesítik az anaerob teljesítmény érdekében. Rövid, nagyon intenzív és erőteljes igényekhez (pl. Sprintekhez). A hosszú (állandósult) állóképességi edzés viszont hajlamos az 1. típusú lassú izomrostokat használni. Ezek tökéletesek aerob tevékenységekhez, például lassú állóképességhez.

A gyors izomrostoknak több energiára van szükségük. Egyrészt azért, hogy a magas teljesítményt gyorsan biztosítani lehessen, másrészt azért, hogy az intenzív terhelés után jobban és gyorsabban tudjunk felépülni. Egy olyan edzés során, amely elsősorban ezeket az izomrostokat célozza meg, ugyanabban az idő alatt több kalóriát éget el. És még az edzés után is több kalóriát használnak fel ezeknek a rostoknak a „megjavítására”. Ezt nevezzük utólagos vagy utánégető hatásnak.

Hogyan találja meg a HIIT optimális intenzitását a futópadon?

Az optimális HIIT érdekében a futópadon kísérleteznie kell egy kicsit a futópad beállításával. A HIIT program tökéletes beállításához a futópadon használhatja a lejtés és a sebesség beállításait is.

Találja meg a maximumot!

Az első dolog, amit meg kell tennie, egy olyan beállítás megtalálása, amelyet egy percnél tovább nem tud kitartani. Ez lesz a nagy intenzitású fázisod. Az elején talán csak 9 km/h a lejtés. Hamarosan biztosan növelheti ezeket a beállításokat. Zack, 12 km/h sebességgel jársz, 3% -os lejtéssel. Különösen az első fejlesztések jelennek meg gyorsan. De nem kell csalódnod, ha a fejlődésed egy idő után nem nő ilyen gyorsan. Folyamatosan fogsz haladni. Pontosan így van: a 8-ról 9 km/h-ra történő ugrás könnyebb, mint a 12-ről 13 km/h-ra. Fontos, hogy megtudja az 1 perces korlátot. E perc után valóban kifullad a lélegzete, és több sebességet kell váltania.

Tehát perc után, amikor lelassul, ez a regenerációs fázisa. Ez körülbelül 1-2 percet vesz igénybe. Ez nagymértékben függ a kondíciójától is. Válassza a "lassú" beállítást, hogy legkésőbb két perc múlva készen álljon a gyorsulásra.

Ne felejts el melegedni

A nagy intenzitású fázis (1 perc), majd a helyreállítási fázis (1-2 perc) egy kör. Ha először csinál HIIT-et a futópadon, akkor 6-8 fordulóra kell törekednie, ezt a számot később növelheti. De légy mérsékelt itt: A HIIT a futópadon nem hosszú ideig tart. Ez a HIIT egyik előnye: az egységek rövidek, de élesek. Ne felejtsen el mindig felmelegedni a futópadon, mielőtt a HIIT-et valóban elvégezné. Lassan melegítsen kb. 5-10 percig, talán egy kissé intenzívebb fázist szór a közepére. Ennek azonban továbbra is a maximális érték alatt kell lennie. Így a test elindul, az izmok vérrel és ellátással vannak ellátva.

Ez az edzés ellenőrzésének legjobb módja

Számos futópadon már van lehetőség „intervall program” vagy felhasználói programokra, amelyeket maga határozhat meg. Előnyben kell részesítenie a felhasználói programokat: sokkal pontosabban beállíthatók. A felhasználói program létrehozása kevesebb, mint 5 percet vesz igénybe, és mindig visszaléphet rá. Ha nem tetszik a programok, mindig ott vannak a gyorshívó gombok. Minden komoly futópad gyorsgombokkal rendelkezik a sebesség és az emelkedés érdekében. Csak egy gombnyomással válthat például 8 km/h és 12 km/h között.

Képzési tervek a HIIT számára a futópadon (példák)

Összeállítottunk két alap képzési tervet, amelyekkel az elején kipróbálhatja. Természetesen ezeket is fel vagy le kell állítanod egy kicsit, de ezek jó útmutató.

  1. Egyszerű bemelegítés gyors sétával, könnyű kocogással 10 percig
  2. Verseny: 12-13 km/h 30 másodperc és 1 perc között
  3. 5,5-6 km/h sebességgel járjon kb. 2 percig
  4. Összesen 8 futást végez
  5. Ha az intervallum nem elég megterhelő az Ön számára, növelje kissé a lejtést
  6. Rövid lehűlés: 5 perc normál gyaloglás, akkor egy korty vizet keres

Itt van egy edzésjavaslat, ha kicsit megszokta a megterhelést. De a legjobb, ha saját maga próbálja ki az új edzéseket.

  1. 5 perc bemelegítés gyors sétával
  2. Fuss egy percig 11 km/h sebességgel, majd két percig 8,5 km/h sebességgel; ötször ismételje meg
  3. Egy perc csendes séta a kikapcsolódáshoz
  4. Fuss 30 másodpercig 14-18 km/h sebességgel, majd gyalogoljon egy percet 6 km/h sebességgel; ötször ismételje meg
  5. 4 perc lassú járás, hogy lehűljön

Heti hányszor HIIT?

Javasoljuk, hogy heti 2 HIIT egységet végezzen a futópadon. Használhat más edzésnapokat is, például erőnléti edzéshez, vagy akár hosszú, kevésbé intenzív állóképességi edzést is végezhet. Lepje meg újra és újra a testet! Kérjük, hagyja el a testének 48 órás regenerálódását a HIIT után a futópadon. Ez különösen fontos a kezdők számára.

Utolsó néhány szó a HIIT-ről a futópadon

Utálni fogja. Szeretni fogod. Zihál, és rájön, hogy az idő viszonylagos. Egy perc HIIT a futópadon nagyon hosszú lehet. Az edzés után lapos leszel és Nagyon jól fogod érezni magad. Mindenekelőtt gyorsan meg fogja ünnepelni a fejlődését.

Ne feledje: tegye magát a határig. Ezért fontos az is, hogy megismerkedjen a futópad vészleállító funkciójával. Ez az a kis piros klip, amelyet a legjobban a pólód aljára erősíthetsz. Ez futás közben egyáltalán nem zavar. Mindig úgy fut a futópadon, mint kifelé. A kézi pulzusérzékelők és a fogantyúk tabuk futás közben! A kapaszkodókat csak akkor szabad használni, ha gyorsan le akar szállni. Ellenkező esetben kilépsz a lépésből (és nagyon hülyének nézel ki)!

Ha kíváncsi arra, hogy melyik futópad áll az Ön számára, nézze meg a múlt heti cikkünket.

Esetleg ezek is érdekelhetnek:

  • Az ívelt futópad | Futópad motor nélkül
  • Kitartás vagy súlyzós edzés - ami tovább tart fiatalon?
  • Melyik futópadot válassza?
  • A kulisszák mögött a cardiostrong futópad gyártásában
  • HIIT - Fokozza a zsírégetést, javítsa az edzettséget