HIIT Cardio edzésterv otthonra - A legjobb gyakorlatok
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2020. március 19
Rövid, de hatékony HIIT kardiót szeretne csinálni otthon? Megvan a megfelelő edzéstervünk!
Az intenzív gyakorlatokat saját testtömegével végezheti további felszerelés nélkül. A teljesítmény szintjétől függően a kardióterv gyorsan adaptálható egyéni igényeihez.
Mire vársz még? Az edzéstervnek és a pontos gyakorlási utasításoknak köszönhetően semmi sem akadályozza a hatékony HIIT kardio edzést otthon.
Kardio edzésterv otthon
Mielőtt az egyes gyakorlatoknak szentelnénk magunkat, nézzük meg gyorsan az edzéstervet.
A tervet közepes szintű jártasságra tervezték. Tehát, ha most kezdi a képzését, akkor kissé csökkentenie kell az intenzitást. Ha kicsit hosszabb ideig edzett, akkor lehet, hogy kissé intenzívebbé kell tennie a kardió edzést.
Összességében a képzést legalább heti három napon kell elvégezni. Ellenkező esetben az edzés ingere túl gyenge ahhoz, hogy valódi haladást érjen el.
Edzésterv:
Összesen 3-5 forduló teljesül. A kívánt intenzitástól és a teljesítmény szintjétől függően beállíthatja az ismétléseket is. A deszkáknál a másodpercek növelhetők vagy csökkenthetők.
HIIT Cardio 1. gyakorlat: Ugró emelők
Az ugró emelők az egész testet edzik, és tökéletesek az induláshoz. Ezzel a gyakorlattal kicsit felmelegedünk, és ügyelünk arra, hogy gyorsan izzadjunk.
Így végezheti el ezt a gyakorlatot helyesen:
1.) Álljon szilárd talajon, együtt lábaival. Hagyod, hogy a karjaid lógjanak a test oldalán.
2.) Most ugorjon kifelé a lábával, és mozgassa a karjait a feje fölött.
3.) Most ugorjon be újra a lábával, és mozgassa vissza karjait kiinduló helyzetükbe.
4.) Folytassa így, amíg el nem éri a megadott számú ismétlést.
HIIT Cardio 2. gyakorlat: Burpees
A Burpees izmaink nagy részét is használja. Az ugró emelőkhöz képest még intenzívebbek.
Így végezheti el ezt a gyakorlatot helyesen:
1.) Guggoljon, és helyezze kezét vállszélességgel a padlóra.
2.) Most ugorj hátra a lábaddal és szállj le a lábujjaidra. Most fekvőtámaszban kell lenned.
3.) Most ugorjon újra előre, és fejezze be a guggolás felfelé irányuló mozgását, beleértve az azt követő ugrást is.
4.) Ezután a következő ismétlés következik ugyanazzal a mozdulatsorral.
HIIT 3. kardio gyakorlat: Hegymászók
A Hegymászókkal elsősorban a hasizmainkat edzjük. De a test felső részén lévő támaszok is megerősödnek ebben a gyakorlatban.
Így végezheti el ezt a gyakorlatot helyesen:
1.) Menjen a klasszikus push-up helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy mindenhol megőrizze a feszültséget és ne ereszkedjen el.
2.) Most húzza a bal térdét a mellkasa felé. Ezután tegye vissza a lábujjait az eredeti helyzetükbe.
3.) Most a jobb térd következik. Húzza a mellkasa felé is, majd tegye vissza a lábujjait eredeti helyzetükbe.
4.) Folytassa addig, amíg el nem éri a megadott ismétléseket.
HIIT Cardio 4. gyakorlat: Pushups
Ahhoz, hogy a felsőtestet is használjuk, a következő gyakorlatként fekvőtámaszt hajtunk végre. Ha a klasszikus változat túl nehéz az Ön számára, akkor megteheti a könnyebbet is, amelyben térdel, nem pedig a lábujjain.
Így végezheti el ezt a gyakorlatot helyesen:
1.) A hegymászók után maradjon közvetlenül fekvőtámaszban.
2.) Indítsa el a lefelé irányuló mozgást. Ügyeljen arra, hogy a felső kar és a felső test között legfeljebb 45 fok legyen. Ha a szög nagyobb, akkor túl nagy nyújtás lehet a váll vagy a mellkas izmainak.
3.) Amint felsőteste szinte hozzáér a padlóhoz, elindítja a felfelé irányuló mozgást. Akkor ér véget, amikor a karok szinte teljesen kinyújtottak.
4.) Most következik a következő ismétlés. Addig folytassa ezt, amíg be nem fejezi az összes ismétlést.
HIIT Cardio 5. gyakorlat: Ropogás
Ahhoz, hogy a hasizmok megkapják a többit, most néhány ropogtatást végzünk. Valószínűleg ismeri ezt a klasszikus hasi gyakorlatot.
Így végezheti el ezt a gyakorlatot helyesen:
1.) Feküdj a hátadon egy jógaszőnyegen. A lábad a padlón van, a térded pedig hajlott. Ujjaival megérinti a fejét a halánték szintjén.
2.) Most fejezze be a ropogás mozgását a hasizmok összehúzásával és a gerinc enyhén lekerekítésével. Feszítse meg a hasi izmokat a legfelső ponton.
3.) Kezdje meg a hátrafelé irányuló mozgást, és tegye vissza a felsőtestet ellenőrzött módon a szőnyegre. Ezután hajtsa végre a következő ismétlést.
HIIT kardio gyakorlat # 6: Magas térd
Miután az előző két gyakorlat kissé kevésbé volt intenzív, most egy nagy intenzitású gyakorlattal folytatjuk. A magas térd az egész izomzatot megmunkálja, de elsősorban a lábakat és a gyomrot célozza meg.
Így végezheti el ezt a gyakorlatot helyesen:
1.) Álljon a váll szélessége körül, szilárd felületen.
2.) Most húzza fel a jobb térdét, és érintse meg a jobb kezével.
3.) Amint a jobb lábad a földön van, felhúzod a bal térdedet, és bal kézzel megérinted.
4.) Addig folytassa, amíg az összes ismétlés befejeződik.
HIIT Cardio 7. gyakorlat: Deszka
Minden kört deszkával fejezünk be. Ennek eredményeként a felsőtest és a hasizmok támasztó izmai ismét megterhelődnek.
Így végezheti el ezt a gyakorlatot helyesen:
1.) Tegyen deszkapozícióba. Ügyeljen arra, hogy ne ereszkedjen meg, és a könyöke kissé szélesebb legyen, mint a keze.
2.) Aktívan feszítse meg a hasizmokat, és tartsa a pozíciót a megadott ideig. Ügyeljen arra, hogy a hát felső részén is feszültség maradjon.
3.) Planking után rövid szünet következik, majd a következő kör.
Következtetés
Megfelelő gyakorlatokkal és hatékony tervvel könnyedén elvégezheti otthon a HIIT kardió edzéseket.
Remélem, hogy az edzésterv és a gyakorlási utasítások segítenek Önnek. Érezd jól magad az edzőegységekkel!
Üdv és hamarosan találkozunk, Lukas és a Lecker fogyókúrás csapat.