HIIT egy módszer; intenzív és hatékony edzés!
Szeretne lefogyni, izomzatot építeni, optimalizálni a teljesítményét, vagy akár mindháromat egyszerre és minimális idő alatt? Szóval próbáld ki a HIIT-et! Ez a képzési módszer rendkívül érdekes eredményeket kínál, miközben jelentősen korlátozza a foglalkozások időtartamát.
E képzési módszer bemutatása
HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés), vagy Nagy intenzitású intervallum edzés franciául egy olyan képzési módszer, amelyből áll váltakozzon rövid intenzív erőfeszítéseket nagyon rövid gyógyulási időkkel. Az ötlet az, hogy néhány percig végezzen ilyen típusú gyakorlatot, majd hűtse le és végezze el ismét a rutint. Az erőfeszítések intenzitása és ismétlődése miatt, egy HIIT munkamenet ritkán haladja meg a 30 percet.
Ha a legigényesebb protokollok háromszor rövidebb aktív helyreállítási időszakot kínálnak, mint az erőfeszítési idő (30 másodperc erőfeszítés + 10 másodperc. Helyreállítás például a 7 perces edzéshez), akkor a helyreállítási időszakokat is meg lehet hosszabbítani annak érdekében, hogy csökkentse az edzés nehézségeit (60 másodperc erőfeszítés 75 másodperc gyógyulásig például a Little módszernél). A lényeg az, hogy erőfeszítéseinek intenzitása magas legyen annak érdekében, hogy profitálhasson e képzési módszer hatékonyságából.
Ezután az egyes képességek és célok szerint, egy HIIT munkamenet több ciklusra bontható. Például végrehajthat 2 db 7x-es készletet (30 mp. Erőfeszítés + 30 mp. Helyreállítás), vagy 4 db 10x-es készletet (10 mp. Erőfeszítés + 20 mp. Helyreállítás), mindegyik alkalommal 1 perc . helyreállítás a készletek között, ami 15, illetve 23 percet jelent minden munkamenetnél.
A HIIT érdekei
Ha el kell ismerni, ez a fajta képzés korántsem a legegyszerűbb és bizonyos mértékű motivációt igényel, előnyei óriásiak, mind aaz általános fizikai állapot javulása, nak,-nekteljesítmény optimalizálása, hanem azért is „zsírégetés”. Itt vannak a nagy intenzitású intervallum edzéssel kapcsolatos tanulmányok eredményei.
1994-ben Trembay, Simoneau és Bouchard (lásd itt) tanulmánya összehasonlította a hagyományos állóképességi edzés és a HIIT hatását. Az eredmények egyértelműek voltak: azok az alanyok, akik nagy intenzitású intervall edzést végeztek, átlagosan 9-szer több testzsírt vesztettek, mint azok, akik követték az állóképességi edzés programját. A tanulmány zárásaként idézhetjük: "úgy tűnik, hogy a csontvázizomban a HIIT programra válaszként bekövetkező metabolikus adaptációk elősegítik a lipid oxidáció folyamatát".
1996-ban egy Tabata I. által vezetett (ma már edzésmódszeréről ismert) csapat összehasonlította a HIIT hatását a hagyományos cikloergométeres edzéssel 6 héten keresztül (lásd itt). Az alanyok első csoportja 1 órás foglalkozásokat hajtott végre 70% VO2 Max mellett, míg egy második csoport 7-8x (20 mp. 170% VO2 Max + 10 mp rekuperáció) részből áll. 6 hetes edzés után a második csoport vizsgálati alanyai átlagosan 7 ml/kg/min-rel javították a VO2 Max értéket, szemben az első csoportéval 5 ml/kg/perc-rel, de különösen 28% -kal javították anaerob képességüket, míg az első csoport alanyai nem részesültek e képesség jelentős javulásában.
2001-ben JW King, a Tennessei Egyetem tanulmányt tett közzé a HIIT hatásáról a túlsúlyos nőknél (lásd itt). Kiderült, hogy ez a fajta edzés az edzés után 24 órán keresztül elősegíti az alapanyagcsere növekedését. Ezért nem csak kalóriát égetünk el a munkamenet során, testünk az edzés abbahagyása után több órán keresztül tovább zsíréget (ezt a jelenséget utóégetési hatásnak is nevezik).
2006-ban Martin J. Gibala elemezte a nagy intenzitású intervall edzés hatását egy kerékpáron. Nevezetesen ezt demonstrálta 2,5 óra HIIT ugyanolyan előrelépést adott (teljesítmény szempontjából), mint 10 és fél óra hagyományos állóképességi edzés.
Trapp, Chisholm, Freund és Boutcher 2008-ban tanulmányt tett közzé egy 15 hetes HIIT-program hatásáról kissé túlsúlyos fiatal nőkre (átlagos BMI 23,2 kg · m -2). A protokoll 20 perc ismétlésből állt (8 másodperc erőfeszítés + 12 másodperc gyógyulás), heti 3 alkalom ütemben. 15 hét alatt ez a képzés 2,5 kg zsírtömeg elvesztését tette lehetővé.