HIIT - Hogyan működik az új fogyás trend; Egészségügyi város Berlin
A nagy intenzitású intervall edzésnek különösen gyorsan kell biztosítania az erőnlétet, és segítenie kell a fogyásban
Gyorsan fogyj le és fitt legyél egyszerre: Ezt ígéri a "nagy intenzitású intervall edzés" (HIIT). A brazíliai Goiás Szövetségi Egyetem tudósai most megvizsgálták, hogy a HIIT vagy a „normál” mérsékelt edzés gyorsabban vezet-e a fogyáshoz. Metaanalízisük során több mint 36 vizsgálat adatait értékelték. Az eredmény: a rövid, nagy intenzitású edzések valóban hatékonyabban vezethetnek a fogyáshoz, mint a hosszabb, kevésbé intenzív kardió edzések. Az eredményeket a szaklapban tették közzé Brit sportorvosi folyóiratok.
Nagy stressz és rövid helyreállítási egységek
A HIIT edzésmódszert az jellemzi, hogy a nagy intenzitású edzés intervallumai váltakoznak az aktív pihenési fázisokkal. A magas intenzitás a pulzusszámhoz kapcsolódik. Ennek a testmozgás fázisában a maximális pulzus 85–100 százalékának kell lennie, és a helyreállítási szakaszban a maximális pulzus 40–50 százalékára kell esnie. Különböző sportágak, például kocogás, erősítő edzés vagy úszás alkalmasak az edzés koncepciójára. Az intervallumok hosszúságának nincs szigorúan szabályozva. A szokásos 15-60 másodperces stresszfázis, amelyet körülbelül az idő felének megfelelő aktív pihenési szakasz (pl. Gyors gyaloglás) követ.
A metaanalízis 576 férfi és 522 nő adatait tartalmazta. Valamennyi alany legalább négy hétig edzett a megfelelő vizsgálatokra. Vannak, akik intervall edzéseket végeztek, mások hosszabb, mérsékelt edzéseket, egyenként körülbelül 30-45 percet.
Gyorsabb a fogyás HIIT alatt
Megállapították, hogy minden alany lefogyott, függetlenül attól, hogy HIIT-et vagy mérsékeltebb testmozgást végez. A HIIT csoportokban a súlycsökkenés azonban 28,5 százalékkal volt magasabb, mint a többi csoportban. Az intervall edzés átlagosan 1,58 kg súlycsökkenést eredményezett, mérsékelt kardió edzéssel 1,13 kg volt.
Végül mindkét módszer hatékony, a HIIT-tel csak egy kicsit gyorsabbak a sikerek. Ezenkívül különféle tanulmányok azt mutatják, hogy az erőnlét intenzív edzésintervallumokkal háromszor-négyszer olyan gyorsan javul, mint például a normál futóedzés során. A HIIT során azonban a test is magas stressznek van kitéve, ami a kortizol stresszhormon fokozott felszabadulásához vezet. Ennek eredményeként előfordulhat, hogy az intervallum edzés nem mindenki számára ideális.
A HIIT nagyon megterheli a testet
A brit tanulmány szerzői arra is felhívják a figyelmet, hogy figyelembe kell venni az olyan kockázatokat, mint a fokozott sérülésveszély és a nagyobb szív- és érrendszeri terhelés. Azt is javasolják, hogy heti két-háromszor többet edzenek, heti 15-30 percig, a nagy intenzitású intervall edzés elve szerint. A túledzés elkerülése érdekében különösen fontos, hogy elegendő időt biztosítson a testnek a regenerálódásra.
A HIIT speciális formája a tabata, amelyet már számos sportstúdió kínál. Az edzés még intenzívebb és rövidebb, nevezetesen csak négy perc nyolc intervallumban, 20 másodperces gyakorlással és 10 másodperces pihenéssel. Az aktív szakaszban a sportolók a határukra lépnek. Ennek lehetővé kell tennie az erőállóképesség különösen jó edzését, a szív- és érrendszer megerősödését és a maximális oxigénfelvétel növekedését.
LIIT: Ugyanez a hatás hosszabb edzéssel
A legújabb trend azonban más irányba halad: a LIIT az alacsony intenzitású intervallum edzést jelenti. Itt is több intervallumban edz, különböző terheléssel, bár az intenzitás folyamatosan mérsékelt. A LIIT ugyanazon az elven működik, mint a HIIT, csak összességében sokkal alacsonyabb stresszszint mellett, és a gyógyulási szakaszok hosszabbak. Ezenkívül a futópadon nincs edzés, és elkerülik az ugrásokat. Ehelyett a gyakorlatokat részben nehéz súlyokkal vagy ellenállási sávokkal hajtják végre az intenzitás növelése érdekében. Végül a hatásnak ugyanolyannak kell lennie, mint a HIIT-hez - de körülbelül kétszer annyi ideig kell edzenie.