HIIT ígér és emb; ches de la m; végső módszer br; zsírvesztés - IZMA
Musqle.com csapat
Ha komolyan gondolja a testépítést, az erőnlétet vagy bármely más hasonló sportot, akkor valószínűleg megpróbálta a HIIT-et, vagy azt tervezi.
Annyi meggyőző tudományos kutatás és annyi empirikus bizonyíték áll rendelkezésre, hogy magától értetődőnek tűnik a HIIT módszer követése bármikor, amikor zsírégetésre vágyik.
Azonban, mint mindig, a valóság sokkal összetettebb. A HIIT nem alkalmas minden helyzetre és minden edzésre. Röviden: nem mindenki számára megfelelő.
Mi a HIIT módszer
A HIIT a nagy intenzitású intervallum edzés rövidítése. Történelmileg több olyan képzési módszer létezett, amelyek fokozatosan fejlődtek a HIIT módszerré. Többféle intervall edzésből és rövid, nagy intenzitású gyakorlatokból állt.
Definíció szerint a HIIT módszer rövid csúcsterhelés és hosszabb mérsékelt erőfeszítés kombinációja (például sprintelés és gyaloglással való visszatérés, a gyakorlat többszöri megismétlése).
A legismertebb HIIT protokoll ma a Tabata protokoll (Izumi Tabata japán professzor neve után, aki más társszerzőkkel együtt egy 1996-os tanulmányt publikált erről a módszerről). A legtöbb tanulmány használja.
A Tabata protokoll 20 másodperces maximális erőfeszítésből és 10 másodperces pihenésből áll, mindez 8-szor megismétlődik. Ez egy 4 perces edzésblokkot eredményez, amelyet 10 perc mérsékelt erőfeszítés előz meg.
A leggyakoribb HIIT változat több Tabata blokkból áll, általában 4 vagy 5, bár a kielégítő eredmények eléréséhez csak egy 4 perces Tabata blokkra van szükség (egyébként erre számítottál). hetente négyszer, plusz napi mérsékelt edzés, mind álló kerékpáron).
Az eredeti protokoll 10 perces bemelegítést írt elő a 4 perces blokkok előtt. Ez a HIIT módszer ezen variációjának mérsékelt erőfeszítési része.
Előnyök
A HIIT módszer hihetetlen zsírégető eszköz, ideális azok számára, akik meg akarják tartani az izomtömeget. Feltűnő a különbség az állandó intenzitású edzés (például 40 perc álló kerékpáron vagy 5 km futás) és a HIIT gyakorlat között: az előbbi maratoni futónak fog kinézni, az utóbbi pedig egy sprinter izomzatát adja. És a HIIT módszer legjobb része az, hogy valóban kardio erőfeszítésről van szó, amely javítja a teljesítményt és a szív- és érrendszeri egészséget.
-javult a nyugalmi anyagcsere aránya
-javult a maximális oxigénfelvétel
-az inzulinrezisztencia csökkenése
-a vázizom adaptációja, ami javítja a vázizom lipidjeinek oxidációját és a glükóz toleranciát
Hátrányok
A HIIT módszer legfőbb problémája, hogy nem építhető be minden képzési programba. A HIIT módszer a zsírvesztés speciális módja az izomépítés során. De bár ez a módszer ugyanúgy (vagy akár jobban) csökkenti a zsírt, mint a hagyományos kardió edzés, nem épít olyan izomzatot, mint a nagy ellenállással (nehéz súlyok megemelése) végzett edzés.