HIIT nagy intenzitású intervallum edzésprogram
Itt van a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) története, az izomépítés előnyei, a zsírégető hatása és az, hogy hogyan illesztheti be az edzésekbe.
Bónuszként a cikk végén egy nagyszerű hiit könyvet fogunk tanácsolni, amely tartalmazza az elvégzendő munkameneteket.
Összehasonlítottad már egy világklasszis hosszútávfutó és egy sprinter testalkatát? A sprinter teste hasonlít egy görög Adonis testéhez, kinyújtott karokkal, erős quadokkal, míg a futó karcsúbbá teszi a futókat, mint Richard Simmons sprinter, aki megjelenik Mr. Olympia testalkatában. 🙂
Ez a különböző testösszetétel aláhúzza azt a tényt, hogy nem minden típusú kardió jön létre egyenlően, ezért fontos, hogy olyan formát válasszon, amely megfelel a fitnesz céljainak. Egy nemrégiben készült tudományos tanulmány összehasonlította azokat a résztvevőket, akik hetente háromszor 30 perc kardiót végeztek, és másokat, akik heti 3 alkalommal 20 perc HIIT-et végeztek.
Mindkét csoport hasonló súlycsökkenést mutatott, de a HIIT-et végző csoport megmutatta 2% zsírvesztés a testzsírban, míg a normál kardio csoport csak 0,3% -ot veszített. A HIIT csoport is csaknem 1 font izomra tett szert, míg az egyszerű kardio csoport csaknem 1 fontot fogyott.
A túlzott aerob tevékenység:
- Csökkentse a tesztoszteronszintet
- Növelje a kortizol termelését
- Gyengítse az immunrendszert
- Hátrányos erősödés
- Állítsa le az izom hipertrófia minden reményét
De ez nem azt jelenti, hogy edzéssel nem lehet maximalizálni az izomtömeget és az erőnövekedést. Ez csak azt jelenti okosnak kell lennie a kardióval kapcsolatban.
Nézze meg a különböző edzésformákat, amelyekkel intelligensen fogyhat, anélkül, hogy feladná az izom- és erőnövekedést.
Az intervallum edzés érkezése
Az 1990-es évek közepe óta több tucat tudományos tanulmány bizonyítja az intervall edzés (HIIT) hatékonyságát a fogyás, a zsírvesztés szempontjából.
Egy kanadai tudományos tanulmány a zsírvesztés és az intervall edzés hatásait hasonlította össze a zsírvesztés hatásaival a lassú hagyományos kardió edzéssel. A hagyományos étrend kétszer annyi kalóriát égetett el, mint a HIIT, DE azok, akik HIIT-et végeztek, több testzsírt vesztettek.
Újabban a „Journal of Obesity” című tanulmány kimutatta, hogy a 12 hetes HIIT csökkenti a testzsírt és növeli az izomtömeget. Volt olyan is
- Jelentős csökkenések a hasi területen
- A zsigeri zsír csökkenése
- A sovány tömeg nő
- Az aerob erő növekedése
Az eredmények legmeglepőbb szempontja, hogy az alanyok étrendje változatlan maradt.
Ha a zsírvesztés elsősorban a konyhában történik, akkor ez még egy tanulmány, amely a a HIIT erőteljes hatásai a fogyáshoz.
A Tabata elterjedtsége
A Tabata különböző formáit a világ minden táján gyakorolják, a garázs tornateremtől a kereskedelmi tornateremig, a kemény tornateremig.
Izumi Tabata japán kutatóról kapta a nevét, aki átfogó tudományos kutatásokat végzett az intervallum edzéssel kapcsolatban. A Tabata teljes tevékenységet végez 20 másodpercig, 10 másodpercig pihentet, majd 4 percig ismételte a szekvenciát.
Tabata egyik leghíresebb felfedezése azt mutatta, hogy 20 másodperc kemény kerékpározás, majd 10 másodperc alacsony intenzitású kerékpározás 4 percig ugyanolyan jó volt a VO2 max (maximális aerob kapacitás) számára, mint 45 perc kardio, hosszú és lassú, négyszer egy hét.
Mivel a VO2 max-ot széles körben a sportoló kardiovaszkuláris fitneszének és aerob állóképességének legjobb mutatójának tekintik, ez a tanulmány játékváltó volt.
Meggyőzően bebizonyította, hogy a hagyományos aerob edzésből származó pozitív egészségügyi előnyök intervall edzéssel vagy nagy intenzitású intervall edzéssel (HIIT) érhetők el.
Mit jelent ez neked? Ennyi ideig abbahagyhatja a futást, ha a lassú futópad idejét felcseréli gyors futási fázisokra.
A HiiT töredékprobléma
Az intervallum edzés természetesen nem problémamentes. Csak azért, mert azt javasoljuk, hogy a karcsú testalkat felépítése nem jelenti azt, hogy be kell építenie a napi kardióba.