HIIT; Tabata Hat hatékony gyakorlat a bemelegítő intervall edzéshez
HIIT és Tabata bemelegítés: A következő gyakorlatoknak a bemelegítés alapjául és előaktiválásként kell szolgálniuk a HIIT vagy a Tabata edzés előtt. A gyakorlatok végrehajtása során olvassa el a megfelelő idő- és ismétlési információkat. Néhány egység után itt is észreveszed, hogy melyek a legmegfelelőbb gyakorlatok, és hosszabb ideig vagy gyakrabban végezheted őket.
HIIT és Tabata: Hat hatékony gyakorlat a bemelegítéshez
1. Futás a helyén
A helyben futás alkalmas a szív- és érrendszer aktiválására. Fontos, hogy az egész test megmozduljon, és a tempó fokozatosan növekedjen. A karokat aktívan magával kell vinni, és a tempót lassan kell növelni.
2. Boka mozgósítás
Álljon fél térdre úgy, hogy az egyik lábát derékszögben helyezi el a test előtt, és a másik láb térdét a padlón tartja. Szükség esetén törölközőt helyezhetünk el a hátsó térd alatt. Enyhén emelje meg az elülső láb elülső lábát, például úgy, hogy alá helyez egy súlyzótáblát vagy vastag tárat, majd hüvelykujjaival enyhén nyomja meg a hát felső részét.
3. Csípőfeszítés fél térd helyzetben
- Fél térdre ereszkedjen úgy, hogy az egyik lábát derékszögben helyezi el a test előtt, és a hátsó láb térdét a padlóra helyezi a csípő alatt. A felsőtest függőleges marad.
- Most aktívan nyomja előre a testet és a csípőt, hogy enyhe nyújtási feszültség érezhető legyen a hátsó láb csípőjének és combjának elején. Tartsa ezt a helyzetet 5-10B másodpercig, majd oldja fel újra. Ismételje meg a gyakorlatot ötször, majd váltson oldalt.
4. A mellkasi gerinc forgása
- Feküdj az oldaladon és hajlítsd a lábad 90 fokos szögben. Szükség esetén tegyen egy törülközőt a feje alá. Az alsó kar a földön kinyújtva fekszik, a kéz háta lefelé mutat. A felkar a tenyérrel a padló felé néz.
- Most nyújtsa ki a felkarját, és a törzs forgatásával széles ívben mozgassa a felsőtest fölött a másik oldalra. Tartsa az alsó térdét a földön, és mindkét térdét nyomja össze. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 5B másodpercig, majd oldja fel újra. Ismételje meg a gyakorlatot ötször, majd váltson oldalt.
5. Gerincmobilizáció négyszeres helyzetben
- Álljon négyágyas állványra. A térdek a csípő alatt vannak, a kezek pedig a vállak alatt. Most lassan és ellenőrzött módon kerekítse meg teljesen a hátát, és állát hozza a mellkasához, és mozgás közben lélegezze ki.
- Ezután lassan mozgassa hátra a fejét, és aktívan mozgassa a gyomrot a padló felé, húzza össze a lapockákat és egyenesítse ki a hátát. Körülbelül tízszer ismételje meg ezt a gyakorlatot.
6. Vállcsúszda a falon
- Álljon háttal a falnak, hogy a sarkai szinte hozzáérjenek a falhoz. Aktívan nyomja a hát alsó részét a falhoz a hasi feszültség felépítésével. Karjait derékszögben hajlítsa vállmagasságban a teste mellé.
- Ebből a helyzetből lassan mozgassa felfelé a karjait, folyamatosan érintkezve a falral. Tartsa a hát alsó részét a lehető legstabilabban. Lassan és ellenőrzött módon térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg lassan 10-15 alkalommal a gyakorlatot.
Ne felejtse el kihűlni a HIIT vagy a Tabata edzés után! A gyakorlatokhoz itt eljuthat.
Könyvtippünk a szerkesztőségtől
50 edzés - HIIT és Tabata
A legjobb készletek nagy intenzitású intervall edzéshez
A nagy intenzitású intervallum edzés - röviden HIIT - és a Tabata edzések egyre népszerűbbek a sport- és fitneszszférában. Ezek a képzési formák változatosak, néhány perc alatt elvégezhetők és nagyon szórakoztatóak. Nagyon hatékonyak zsírégetésre, izomépítésre és állóképességi teljesítményre is.
Lutz Herdener 50 olyan edzést mutat be, amelyekkel az erő, az állóképesség és a sebesség kifejezetten javítható. Az összes gyakorlatsor világosan bemutatott, teljes szemléltetésű, és a különböző nehézségi szinteknek köszönhetően alkalmas kezdőknek és haladóknak.
Most megrendelheti a könyvet itt üzletünkben vagy az Amazon-on keresztül!