Hipertrófia Több izom - ennek egyetlen módja; s! SZÓRAKOZÁSRA
A hipertrófia, vagyis az izomrostok vastagságának növekedése csak bizonyos körülmények között érhető el. Megmutatjuk az utat a nagyobb osztály-tömeg felé!
A hipertrófia sok erős sportoló deklarált célja. Természetesen megfelelő edzéstervre van szükséged, amelynek célja az izom vagy hipertrófia edzésének felépítése. Az izomrostok ezután megvastagodnak az új fehérje tárolása következtében. A megfelelő stimulációt 8 és 12 közötti ismétlési tartományban kapja meg 3-4 körrel. Kevesebb hatás érhető el akár 20 ismétléssel, de az izomnövekedés szempontjából az inger itt lényegesen kisebb, mint nagyobb ellenállás és kevesebb ismétlés esetén. A 8 és 12 közötti ismétlési gyakoriság az idő múlásával a feszültség és a mondat időtartamának optimális keverékeként jelent meg. A szakértők itt is "feszültség alatt álló időről" beszélnek.
Hipertrófia - vegye lassan!
A hipertrófia edzésnél a mozgás sebessége is fontos. Semmi esetre sem szabad lendülettel vagy túl gyorsan edzeni, mert ez megfosztja értékes hatásaitól! Gyorsnak kell lennie a pozitív fázisban (időtartam: kb. 1 másodperc) a negatív fázisban, azaz a súly csökkentésekor vagy lenyomásakor, ellenőrzött és lassú módon (kb. 3 másodperc). A fordulóponton röviden lefékezi a súlyt, hogy két fázisa legyen, amelyek egymástól világosan elkülöníthetők.
Hipertrófia és társ: edzéscélok és azok szükséges intenzitása
Az erőedzés minden edzéscéljának nagyon specifikus ingerekre van szüksége a sportegységek során. Attól függően, hogy nagyobb izomnövekedésre vágyik, vagy például nagyobb robbanóerőre vágyik. Annak érdekében, hogy ne hagyja ki a személyes célját, a fenti képre kattintva egy pillanat alatt megtalálja a három legfontosabbat!
Hipertrófia: Ezt tanácsolja Heike Schönegge, a FIT FOR FUN szakértője
Egyél egyenletesen az optimális hipertrófia érdekében
Hipertrófia: teljes sebességgel előre!
Ha nemcsak a hipertrófiát vagy az izomnövekedést akarja serkenteni, hanem az összes többi erőnlétet is javítani szeretné, változatos edzéstervre van szükség:
Az optimális edzésciklus az átfogó erőfejlesztéshez:
- 8 hét klasszikus izomépítő edzés
- 6 hét nagy sebességű erőedzés/maximális erőedzés
- 4 hét erő-állóképességi edzés
- 2 hetes plyometrikus tréning (pl. Ugró változatok puha dobozokon vagy edzőpadokon)
- 1 hét szünet