HIT magas intenzitású edzés - mi áll a portál karcsúsító trendje mögött

A "magas intenzitású edzés" vagy a "nagy intenzitású intervallum edzés" (HIIT) olyan fitnesz trend, amely bizonyított első osztályú súlycsökkenési eredmények elért. Bár egy ideje létezik, csak a közelmúltban vált igazán ismertté. Elegendő előnye van, és a saját négy falában is nagyon könnyen megvalósítható egy cross edző segítségével. Ezért közelebbről megvizsgáltuk, mi is áll valójában a HIT és a HIIT mögött.

HIT/HIIT - mi is ez pontosan?

Nagy intenzitású (intervallum) edzés során a rendkívül aktív fázisok váltakoznak a passzív fázisokkal (szünetek) tól től. Világos nyelven ez azt jelenti: Rövid ideig edz a teljesítménykorlát mellett, majd pihen egy kis kikapcsolódásra, majd a játék elölről kezdődik. Ezt azért hívják "nagy intenzitásnak", mert nem csak nagyon megterhelő, hanem mindenekelőtt a pulzus kulcsszerepet játszik a megfontolásokban. Ezekben az aktív fázisokban, amikor a dolgok „valóban mennek”, a pulzusnak el kell érnie a maximális érték (a maximális pulzus) 85–100% -át. A szünet alatt ezt ismét csökkentik a normál érték 40-50% -ára.

A HIT/HIIT speciális módosítása a "Tabata". Ebben a különleges formában csak négy percig edz - összesen! Az edzés 20 másodperces gyakorlatból áll, amelyet egy 10 másodperces szünet követ. Az aktív fázisok során minden (és még több) megadatik, utána rövid helyreállítás következik, majd újrakezdődik - mindezt összesen nyolc intervallumban végezzük. Ennek előnyei? Jobb oxigénfelvétel, a szív- és érrendszer edzése és az állóképesség javulása.

Vannak-e rögzített játékszabályok a HIT-edzéshez?

Nem, nem feltétlenül. Éppen most tárgyaltunk egy speciális nyomtatványt, de ettől eltekintve viszonylag szabadok vagyunk a HIT/HIIT tervezéséhez. Fizikai állapotától függően az aktív szakaszok 15–60 másodpercig tartanak, az egész edzés körülbelül 20–30 percet vesz igénybe. A szakértők azt javasolják, hogy a nagy stressz miatt ne vigyék túlzásba az edzést, és legalább egy nap szabadságot vegyenek ki. Számos módja van a HIT-nel való edzésnek:

klasszikus fekvőtámaszokkal, ugrókkal és guggolásokkal, rövid, rendkívül gyors és erőteljes indítással/sprinteléssel, rendkívül nagy intenzitással a teljes edzővel párosítva

Tehát megmutatja: A HIT valójában csak akkor működik, ha te 100% és több az aktív fázisokban adni. Fél intézkedés esetén ez a képzési forma már nem hasznos, mert akkor a pulzusszám nem tolódik el kellő mértékben.

Ezért működik a HIT - tudományosan bizonyított!

Fogyáshoz a HIT/HIIT ajánlott újra és újra. Ez nem azért van, mert összességében kevesebb időre van szükség, mint a klasszikus edzéshez. Sokkal inkább egyrészt a pulzus, másrészt a zsírégetés függ össze, bár természetesen mindkét szempont összetartozik. Mivel a testet ilyen hatalmas intenzitással terheli ez a nagy intenzitású edzés, ezért jön egy "Utóégési hatás". A test annyira kimerült, hogy edzés után is energiakészleteket kell égetnie, hogy újra normális állapotot érjen el. Ez az utánégés óriási 24–72 órán át tart és biztosítja, hogy még mindig kalóriát égessen el, miközben dolgozik, alszik vagy csak nem csinál semmit.

Olyan nagyszerű a fogyáshoz, a HIT nagyon jó módszer arra is, hogy hosszú távon növelje az állóképességét. A tanulmányok itt is arra az egyértelmű eredményre jutottak, hogy az állóképességet lényegesen hatékonyabban lehet növelni, mint a "klasszikus" edzéssel. Az előnyök időközben eljutottak más sportokhoz is, például a HIIT egyre inkább beépül a futballba.

A HIT/HIIT előnyei és hátrányai

Nagyobb zsírégetés, még inaktív fázisokban is. Az állóképesség javítása. Konkrét időmegtakarítás rövidebb edzés, jobb izomnövekedés és erősebb csontváz révén

nem megfelelő minden ember számára, egészségi állapotától függően, állítólag gyorsabbá teszi az embereket (a Kaliforniai Intézet szerint) tartós gyengeséghez vezethet, ha a regenerációs fázisok túl rövidek, nagyobb a sérülések kockázata, mint mérsékelt edzés esetén

Bár a HIT/HIIT nagyon jó eredményeket ígér, korántsem mindenki számára megfelelő, hátrányokkal nem járó csodaszer. Ha megnézed ezek listáját, akkor még viszonylag gyakran vannak képviselve. Különösen a sérülés kockázata magas a HIT/HIIT esetében. Sokan ugyanis szívesebben teljesítenék teljesítményük 150% -át veszteségektől függetlenül, ami viszont kihat az adott gyakorlat végrehajtására. Ekkor gyorsan megeshet, hogy a rossz testtartás, technika vagy kivitelezés, a magas stresszel párosulva sérüléshez vezet.

Fennáll annak a kockázata is, hogy általában "hanyagnak" képezed magad. A tiszta végrehajtás különösen fontos, ahol súlyokat gyakorolnak. Ez vonatkozik a kereszt edzőre is, mert ha egyszerűen pedálol a legnagyobb intenzitás elérése érdekében, miközben a testtartása görbe és görbe, a karjai már nem mozognak megfelelően, és a lába megcsúszik, akkor nagy valószínűséggel kövér leszel égés helyett Sérülést okozhat. A fájdalom és a düh általában mellett a hosszú távon előírt sportszünetnek lenne ellentétes hatása a szerelmi fogantyúkkal.

Így valósítható meg a HIT/HIIT a cross traineren

Sokoldalú edzőeszközként A HIT/HIIT cross trainer természetesen szintén alternatíva. Bizonyos esetekben, különösen a magas árú eszközöknél, még előre beprogramozták a megfelelő beállításokat. Ezeket azonban még mindig gyakran a középárban találják meg. Ezekkel pontosan megvalósul az, amit most elmagyaráztunk nektek. Nagy előny itt az, hogy még egy A pulzus figyelése elképzelhető, többek között a fogantyúkon lévő kézi érzékelők vagy az opcionális mellkaspánt segítségével. Ez azt jelenti, hogy pontosan láthatja, amikor elérte a maximális pulzus 85–100% -át, a „fekete-fehér” bizonyítékkal együtt.

Az impulzusmérés segít a többi fázisban is, mivel tudatja veled, amikor a szíved ismét készen áll egy új, nagy intenzitású kihívásra. Ha érdekli a HIT/HIIT és ezt az igényes edzést egy elliptikus cross edző segítségével kívánja elérni, akkor a középső és a magas árkategória közötti csúcseszköznek kell lennie. Ezt megtalálhatja a cross trainer átfogó tesztjén, például tesztgyőztes formájában. A nagy intenzitású (intervallum) edzésre vonatkozó tippjeinkkel és a hátsó felső eszközzel Ön is meggyújthatja a "fogyókúrás turbót", és sok energiát égethet el.

---