HIT Minimális erőfeszítés, maximális megtérülés

„Kemény, rövid és ritka”, azaz kemény, rövid és szabálytalan, így kell kinéznie az ideális erőnléti edzésnek Arthur Jones, a HIT (nagy intenzitású edzés) feltalálójának szemszögéből. Mert: Az edzés soha nem lehet egyszerre hosszú és intenzív. Ezen meggyőződés alapján Jones, pilóta, állatfilmes és a legendás Nautilus edzőgépek fejlesztője fejlesztette ki a HIT képzési rendszert, amelyet először 1970-ben írt le a „Nautlius Training Principles: Bulletin No. 1 ”bemutatott.

A csillagok edzője

Jones okos üzletember volt, és rendszerének nagy neveket nyert az akkori testépítő színtéren, többek között a Mentzer testvérek, Mike és Ray, Casey Viator és Boyer Coe. Szemlélete szakítás volt az akkoriban megszokott hangerő-edzéssel, amelyet többek között olyan élsportolók gyakoroltak, mint Arnold Schwarzenegger.

A kevesebb több

Jones most azzal érvelt, hogy nem az edzés során mozgatott teljes terhelés a lényeg, hanem az intenzitás, amellyel az edzést végzik. Tehát nem fontos, hogy számtalan szettben több tíz tonnát mozgassunk egy láb edzésen, lehetőleg hetente többször. Inkább egy ilyen eljárás csak hátráltatja a regenerációt. Ellenjavaslata: Egy-két mondat az abszolút pozitív izomelégtelenségről és az alacsony gyakorisággal.

Az egész test egy egységben

Mivel Jones, az akkor még bevett gyakorlattal ellentétben, a teljes test edzéseire támaszkodott, ez alig jelentett hetente három egységnél többet. Terveire jellemzően összetett, több ízületből álló gyakorlatok voltak, például guggolás és felhúzás, kombinálva speciálisan kifejlesztett gépein végzett gyakorlatokkal. Megközelítése azt jelentette, hogy visszatérnek az első olyan ismert testépítők tervéhez, mint Reg Park vagy Steve Reeves, akik azonban sokkal terjedelmesebb edzéseket folytattak.

Kulcsszó előtti kimerültség

Jones másik meggyőződése az volt, hogy a kisebb kisegítő izmok viszonylagos gyengesége akadályozta a nagy izmok, például a latissimus vagy a quadriceps növekedését. Felhúzáskor a bicepsz általában jóval a latissimus előtt elfárad, és biztosítja, hogy a szettnek vége legyen. Válasza olyan gépek voltak, amelyek nagyrészt nagy izomcsoportokat izoláltak, például leghíresebb alkotása, a Nautilus pulóver. Szemlélete: közvetlenül egy komplex gyakorlat előtt egy készlet elkészült egy gépen, hogy a nagy izmok valóban kudarcba fulladhassanak az utóbbi gyakorlatban.

Jones program Casey Viator számára

1. edzés (hétfő, péntek)

Lábhosszabbító gép 1 x 8 - 12

azonnal követte

Lábprés gép vagy súlyzó guggolás 1 x 8 - 12

Borjúnevelés géppel vagy súlyzóval 1 x 8 - 12

Oldalsó emelés súlyzókkal 1 x 8 - 12

Álla felkar nélkül, 1 x 8 - 12

Súlyzóval ellátott fejprés 1 x 8 - 12

Hajlított sor súlyzóval 1 x 8 - 12

Tricepsz meghosszabbítás egy súlyzóval, mindkét kezével 1 x 8 - 12

A bicepsz göndörödik súlyzóval 1 x 8 - 12

Csuklógöndörítés súlyzóval 1 x 8 - 12

2. edzés (szerda, hétfő)

Lábgöndörítő gép 1 x 8 - 12

azonnal követte

Merev lábú elhúzás súlyzóval 1 x 8 - 12

Pulóver a padon, egy súlyzó mindkét kezével 1 x 8 - 12

Hajlított karú légy súlyzókkal 1 x 8 - 12

Padnyomás súlyzóval 1 x 8 - 12

Váll megrántása súlyzóval 1 x 8 - 12

Mártsa meg az 1 x 8 - 12 párhuzamos rudakat

Kalapácsos göndör súlyzókkal 1 x 8 - 12

Oldalsó hajlítás egy súlyzóval 1 x 8 - 12

1 x 8 - 12 padlón lévő ropogástól

Okos marketing

Egyelőre nem szokatlan, Jones nagy szájú ígéretekkel táplálta edzésmódját. Ennek bizonyítékaként idézte védence, Casey Viator által a híres „coloradói kísérletben” elért eredményeket. A Viator állítólag 28 nap alatt tizenkét edzés alatt több mint 60 font izomtömegre tett szert, és szteroidok használata nélkül. Ennek a „tanulmánynak” az eredményei minden bizonnyal kritikusan megkérdőjelezhetők, de tény, hogy megközelítése később olyan híres támogatókat talált, akik érdekük érdekében tovább fejlesztették.

Az ügy lényege a szuperkompenzáció

Mike Mentzer vitathatatlanul a Jones megközelítésének egyik legismertebb híve volt. Számára annak helyessége a szuperkompenzáció modelljéből származott. Eszerint testünk mindig ugyanazon minta szerint reagál a stresszre. Először riasztási reakció következik, majd visszahatás és kimerültség következik. Edzési terhelés után testünknek időre van szüksége, hogy regenerálódjon és az edzés ingerét izomnövekedéssé alakítsa. Ezért a következő edzés ideje is fontos. Ha túl korán érkezik, hiányzik a gyógyulás és a teljesítmény hosszú távon csökken. Ha túl későn érkezik, az előző edzésinger hatásai megszűnnek.

Mentzers Heavy Duty

Mentzer ragaszkodott Jones alapvető hiedelmeihez, de hamarosan két részre váltott, mivel számára lehetetlennek tűnt az összes izomcsoport megfelelő terhelése egy edzés során. Joneshoz hasonlóan Mentzer is néhány szettre támaszkodott, gyakorlatonként soha nem több mint kettőre, és az előzetes kimerültség elvére. Ezt a megközelítést különféle intenzitási technikákkal díszítette, például statikus ismétlésekkel, redukciós halmazokkal vagy segített ismétlésekkel a stressz intenzitásának további növelése érdekében. Ez a megközelítés vezette Mentzert a nehézsúlyú osztályban 1979-ben Mr. Olympia-ban, ami vitathatatlanul a legnagyobb sikere volt. 1980-ban Mr. Olympia ismét javult, de végül meg kellett elégednie a negyedik hellyel, míg Arnold Schwarzenegger visszatérésénél valószínűleg a legvitatottabb győzelmet aratta.

Mentzer "legeredményesebb rutinja"

1. edzés (hétfő, csütörtök)

Lábhosszabbítás 1 x 6 - 8

Lábprések 1 x 6 - 8

Guggolás 1 x 6 - 8

A láb fürtjei 2 x 6 - 8

A borjú 2 x 6 - 8 emel

A lábujjprések 1 x 6 - 8

Súlyzórepülések vagy pec fedélzet 1 - 2 x 6 - 8

Lejtős prések 1 - 2 x 6 - 8

Ledugások 1 x 6 - 8

Fekvő tricepsz hosszabbítás 2 x 6 - 8

2. edzés (kedd, péntek)

Nautilus pulóverek 2 x 6 - 8

2 x 6 - 8 szorosan fogható lenyomás

Hajlított súlyzó sorok 2 x 6 - 8

Az univerzális gép 2 x 6 - 8 vállat von

Függőleges sorok 2 x 6 - 8

Nautilus oldalirányú 2 x 6 - 8

A Nautilus 2 x 6 - 8 gombot nyom meg

Hátsó övsorok 2 x 6 - 8

Mentzer ajánlásai

Összefoglalva, Mentzer tanácsai a következőképpen oszthatók fel:

Gyakorlatonként csak egy készlet a kudarcig.
Növelje meg a súlyt, amikor a kívánt ismétlésszámot elérték.
Támaszkodjon az előzetes kimerültségre.
Tartsa a lehető legkevesebb szünetet a szuperhalmazokban.
Használja a teljes mozgástartományt.
Hangsúlyozza a lassú edzést: emelje négy másodpercig, tartsa két másodpercig, engedje le négy másodpercig.
Kiterjedt bemelegítés.
Tartson edzésnaplót.
Stagnálás esetén tegyen be egy további pihenőnapot.

Mentzer a 90-es években

Miután Mentzer az 1980-as Mr. Olympia csalódást keltő eredménye után kilépett az aktív versenysportból, a HIT-megközelítés népszerűsége is csökkent. Ez csak a 90-es évek elején változott megint, amikor Mentzer, aki időközben edzőként dolgozott a Gold's Gym-ben, akit a feltörekvő Dorian Yates animált, újra felülvizsgálta és intenzívebbé tette programját.

Mentzer "ideális rutinja"

1. edzés (hétfő)

Súlyzó röpcédulák vagy pec fedélzeti és dumbbell lejtős prések

Nautilus pulóver és lehúzható

2. edzés (kedd)

Lábhosszabbítás és lábprés vagy guggolás

3. edzés (szerda)

Oldalsó emelések vagy vállnyomás

Hajlott az oldalirányú emelésekhez

Ezután a program elölről kezdődik. A Mentzer csak az operatív kiképzésre összpontosított, és fokozta az intenzitási technikák alkalmazását.

Dorian Yates

Pályája kezdetén Yates intenzíven elemezte a közös képzési rendszereket, és a HIT-et találta a legmeggyőzőbb megoldásnak. A Los Angeles-i Mentzerrel végzett edzés után edzését egy gyakorlatra egy készletre csökkentette. Jonestől vagy Mentzer-től eltérően azonban Yates magasabb megosztottságra támaszkodott. Sikerrel: Az Árnyék egymás után hatszor nyerte meg az Mr. Olympia-t, és testépítő legenda lett.

Yates "Mr. Olimpiai rutin "

1. edzés (hétfő)

Smith gépi vállprés 1 x 6 -8

Oldalsó emelések 1 x 8-10

Egyoldalú kábelemelés 1 x 8 - 10

Vállrándítás 1 x 8 - 10

Ledugások 1 x 6 - 8

Francia sajtó 1 x 6 - 8

Az egyoldalú süllyesztések 1 x 6 - 8 alá kerülnek

2. edzés (kedd)

Nautilus pulóver 1 x 6 - 8

A pulldownok 1 x 6 - 8 alatt vannak

Az 1 x 6 - 8 sor fölé hajolt

Egyoldalú gépsorok 1 x 8 - 10

A kalapácserősség hátramenet 1 x 8 -10

Hajlított oldalirányú emelések 1 x 8 - 10

Hyperextensions 1 x 8 - 10

Holtemelés 1 x 6 - 8

3. edzés (csütörtök)

Lejtős prések 1 x 6 - 8

Gépi prések 1 x 6 - 8

1 x 8 - 10 repül

Kábelrepülők 1 x 8 - 10

Súlyzó göndörödik 1 x 8 - 10

Súlyzó fürtök 1 x 8 - 10

A Nautilus 1 x 8-10 göndörödik

4. edzés (péntek)

Lábhosszabbítás 1 x 10 - 12

Lábprés 1 x 10 - 12

Hacksquats 1 x 8 - 10

Fekvő lábak fürtjei 1 x 8 - 10

Merev lábú holt liftek 1 x 8 -10

Az álló lábak fürtjei 1 x 8 - 10

Az álló borjú 1 x 8-10-et nevel

Az ülő borjú 1 x 6 - 8-at nevel

Ezt mondja a tudomány

Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt a kérdést vizsgálták, hogy az egyszeri vagy a többszörös felhasználású képzés hatékonyabb-e. Bár a vizsgálati helyzet nem igazán világos, a tendenciák kiolvashatók: A kezdők számára Wolfe és mtsai. (2004), Ronnestad et al. (2007) és Humburg et al. (2007) nem talált szignifikáns különbséget a két megközelítés között. Haladó sportolók számára azonban Schlumberger et al. (2001), Rhea és mtsai. (2002) és Wolfe és mtsai. (2004) a több mondatos képzés felsőbbrendűségét feltételezte. Meg kell azonban jegyezni, hogy a különbségek itt is csak nagyon minimálisak.

HIT ma

Az évek során az alacsony volumenű megközelítés széles körű támogatást kapott. Többek között Dante Trudel (DC) és Karsten Pfützenreuter (PITT) ihlette ezt rendszerük fejlesztésekor. És a HIT eljutott a népszerű sportokhoz is: Az edzőeszközök sok fejlesztője ma támaszkodik ilyen megközelítésekre, mert időt takarít meg, ami előnyös mind az edzők, mind a stúdiók számára.

Következtetés

Jones, Mentzer és Co. mindenekelőtt egy dolgot értek el: Elterjesztették azt az ismeretet, hogy különösen a nehéz edzés és a fokozatos súlygyarapodás garantálja a súlyzós edzés sikerét, kevesebb, mint egy órás edzés a szivattyú számára. Meg kell próbálni, hogy a HIT-el tud-e jobban vezetni maga. Nem mindenki alkalmas ilyen típusú edzésekre, és ehhez nagyon intenzív bemelegítésre is szükség van. Egy próbát mindenképpen megér.