Hízás szénhidrátokkal és súlygyarapító izomkészítő üzlet

Ha nem csak izmokat akar felépíteni, hanem valamilyen tömeget is, akkor az edzés során figyelembe kell vennie néhány dolgot. A klasszikus izomedzéssel szemben a követelmények kissé eltérnek. Az étrend tekintetében is vannak különbségek. Az első sikereket csak ezek figyelembevételével lehet hamar felismerni. Még az úgynevezett kemény gyarapítók is képesek tömeggyarapodásra, ha helyesen közelítik meg az ügyet. Mindenekelőtt fontos, hogy az izomépítés, az edzés, a regeneráció és a táplálkozás három pillérét optimalizálják a tömegépítéshez.

További információ a "tömegépítés" témájáról

Az alapok
Ne felejtsd el regenerálódni
Gyakorlatok, amelyek sikerhez vezetnek
Lásd az első előrelépést
Megfelelő táplálkozás
A hardgainer probléma
Siker kiegészítőkkel
Következtetés

Az alapok

Alapvetően a tömegépítés a lehető legtöbb izom felépítéséről szól, ugyanakkor a testben növekvő zsírszázalékot korlátok között tartja. A zsírgyarapodás nem kerülhető el teljesen, elvégre több kalória fogyasztásáról is van szó, mint amennyit fogyaszt. Ennek ellenére a sportolók megpróbálják minimalizálni a tömeggyarapodás ezen részét. Sok esetben az úgynevezett meghatározási szakasz követi a tömeg felhalmozódását, amelynek során megpróbál megszabadulni az extra zsírlerakódásoktól. Minél alacsonyabbak ezek, annál kisebb az erőfeszítés, mert akkor működnie kell.

A klasszikus erőedzést az izmok felépítésére használják. A tömegfázis nagy különbsége azonban az, hogy viszonylag nagy súlyokkal és viszonylag kevés ismétléssel edz. Alapvetően arról van szó, hogy izmainak nagy terhelésnek van kitéve, hogy a test izomépítéssel gyorsan reagáljon rájuk. A készletben jellemző 8-12 ismétlés helyett a súlyokat úgy választják meg, hogy a tömeg felépítésekor 6 és 8 közötti ismétlést végezhessenek.

Azoknak a kezdőknek, akiknek soha nem volt közük az izomedzéshez, hetente két edzést ajánlunk. Később növelheti a számot háromra. De ennek így kell maradnia. A nagy stressz miatt a testnek regenerációs fázisokra van szüksége. Sok sportoló tipikus terve, hogy hétfőn, szerdán és pénteken edz, míg kedden, csütörtökön és hétvégén regenerálódik. Ami a képzés időtartamát illeti, azt is tanácsos, hogy ne vigyük túlzásba. Körülbelül 60 perc jó érték az edzéshez a tömeges szakaszban.

Ne felejtsd el regenerálódni

A képzés sikerének fontos tényezője a motiváció. A tömeggyarapodás csak akkor működik, ha ragaszkodik hozzá és valóban áthúzza az edzést. Az izmok nem jönnek létre egyik napról a másikra, és felépítésük mindig munkával jár. Nem szabad azonban túlzásba vinni sem. Megfelelő pihenés nélkül szintén alig lesz sikere. Végül az izomépítés csak egy test reakciója a testmozgás során okozott károkra. Mivel az épülettömeg terhelése a nagy súlyok miatt nagyon nagy, a regenerációt nem szabad elhanyagolni.

A csendes és nyugodt alvás különösen fontos, ha az izmok gyorsan felépülnek az edzés terheléséből. Ezért két éjszaka pihenés vagy egy szabadnap kötelező. Az egészséges éjszakai alvás nem lehet túl rövid. Hét és nyolc óra között jó útmutató egy felnőtt számára. Gyakran utána valóban érezni fogja a fejlesztéseket. Azok a gyakorlatok, amelyek az elején nagyon nehézek voltak, hirtelen sokkal könnyebbé válnak. Ilyen esetekben van értelme növelni a súlyokat. Így új ingereket állít be, és a test továbbra is keményen dolgozik az új izmok felépítésén.

A regenerációs fázisok átugrása vagy csak nagyon rövidvé tétele viszont nem jó ötlet. Ha túl gyorsan tér vissza az edzésre, a test haladása az izomépítésben azonnal elszakad. Ha a dolgokat túlzásba viszik, akkor még fennáll a túledzés veszélye is. Ha a testnek folyamatosan el kell viselnie a túlzott terheléseket anélkül, hogy megkapná a szükséges regenerációt, akkor lebomlik. Haladás helyett azt tapasztalja, hogy a gyakorlatok még nehezebbek. Egészségügyi problémákkal is fenyeget. Tehát bármennyire is motivált, soha ne felejtse el, hogy a túl sok testmozgás valóban káros lehet.

Gyakorlatok, amelyek sikerhez vezetnek

A tömegépítő edzésnek különféle gyakorlatokból kell állnia. Ügyeljen azonban arra, hogy ne csak egyetlen izomcsoportot képezzen a testben. Ellenkező esetben fennáll az egyensúlyhiány kialakulásának veszélye, ami problémákat okozhat Önnek.

Az izomépítés klasszikus gyakorlata az ömlesztett fázisban a fekvenyomás. Hanyatt fekszel egy padon, és egy súlyt nyomsz egyenesen felfelé. Biztonsági okokból valakinek mindig támogatást kell nyújtania a gyakorlat során, aki beavatkozhat, ha a súly túlságosan megnehezül, vagy ha fennáll a veszélye, hogy kicsúszik a kezéből.

A guggolás is nagyon népszerű. Az iskolában megszokott gyakorlattól eltérően ezt nem nyújtja kinyújtott karokkal. Ehelyett súlyzót tart a fejed mögött vállmagasságban. Ezután, akárcsak az iskolai gyakorlat, hajlítsa meg térdeit egyenes háttal, mielőtt újra felegyenesedne.

A tömegépítéshez ideális gyakorlatok közé tartoznak például a felhúzások, súlyzósorok, súlyzógöndörök, ropogások vagy lábprések. Mindig tanácsos, ha egy szakember megmutatja, hogyan kell helyesen csinálni, és rendszeresen ellenőrizze a tükör előtt. Ha a gyakorlatokat helytelenül hajtják végre, akkor nemcsak akadályozza az edzés előrehaladását, hanem növeli a sérülések kockázatát is.

Lásd az első előrelépést

Különösen a motiváció szempontjából természetesen fontos, hogy a kemény munka megtérüljön, és hogy a fejlődés látható legyen. Az, hogy ez a fejlődés milyen gyorsan jelentkezik, némileg függ a kezdeti állapotodtól is. Ha viszonylag alacsony szinten kezd, akkor nagyon gyorsan észre kell vennie a jelentős fejlesztéseket. Azok az emberek, akik már valamennyire formában vannak, néhány hét múlva is látják a fejlődést, de nem annyira.

Ne feledje, ez nem csak a súlyról szól. Általánosságban elmondható, hogy nagyon rövid idő alatt viszonylag egyszerűen néhány kilogrammot tehet a csípőjére. Ehhez elegendő a mozgáshiány, valamint a magas kalóriatartalmú és magas zsírtartalmú étrend. Az egészséges tömegépítés azonban elsősorban az izmokon, a zsírokon keresztül pedig kevésbé. Ezért néhány hónapos munkára kell számítanod. Ez egészségügyi szempontból is jó ötlet. A túl gyors hízás nem szigorúan ajánlott. Nem lehet több, mint heti 0,5 kilogramm.

Miután valamikor elérte a kívánt súlyt, nem akarja azonnal elveszíteni az edzett izmokat. Ezért folytatni kell az edzést akkor is, ha elérte a kívánt állapotot. Ellenkező esetben a test újra lebontja az izmokat, és minden munka hiábavaló lesz.

Megfelelő táplálkozás

Az étrend olyan tényező, amelyet nem szabad lebecsülni a tömegépítés során. Annak érdekében, hogy sikeresen hízhasson, kalóriákat kell hozzáadnia a napi étrendhez. Több kalóriát szeretne enni, mint amennyit fogyaszt. A szénhidrátok itt fontos szerepet játszanak. Ezek biztosítják a testének az edzéshez szükséges energiát is. Különösen ajánlottak olyan összetett szénhidrátok, mint például a teljes kiőrlésű termékek, a rizs, a zabpehely és a tészta. Másrészt a késztermékeket és a gyorsételeket a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell, mivel ezek az ételek elsősorban üres szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek túl gyorsan engedik energiájukat.

A fehérjék különösen fontosak az ömlesztési fázisban. E nélkül gyakorlatilag nem lehet izomépítés. A fehérjék az izmok építőkövei. Ha nem állnak rendelkezésre elegendő mennyiségben a testben, akkor annyit edzhet, amennyit csak akar, nincs izomépítés. A tömeg eléréséhez naponta körülbelül 2 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Nem szabad azonban többnek lennie, mivel a túl sok fehérje negatívan befolyásolhatja a vesét. Ennek a kockázatnak a minimalizálása érdekében mindig elegen kell inni. Napi három és öt liter közötti mennyiség ideális a sportolók számára.

A zsírokat, ásványi anyagokat és vitaminokat szintén nem szabad lebecsülni. Sok sportoló kerüli különösen a zsírt. A szénhidrátokhoz hasonlóan ez is attól függ, hogy mely zsírokat fogyasztják. A telített zsír, mint a zsíros húsban vagy a gyorsétteremben található, valójában káros a szervezet számára. A telítetlen zsírsavaknak viszont feltétlenül a menü részét kell képezniük. Többek között fontosak a test egészsége szempontjából.

A hardgainer probléma

A tömegépítésnél a genetikának is van olyan hatása, amelyet nem szabad lebecsülni. Az, hogy milyen gyorsan gyarapodik a tömeg, nagyrészt az anyagcserétől függ. Az úgynevezett hard gainereknek itt különösen nagy problémáik vannak. Anyagcseréjük olyan magas szinten működik, hogy a nap folyamán a kalóriák egyszerűen leégnek. Amiről sok túlsúlyos ember csak álmodhat, az izomépítés szempontjából igazi problémának bizonyulhat. Az anyagcsere gyakorlatilag ellened dolgozik.

Annak érdekében, hogy továbbra is sikereket érhessenek el, a kemény gyarapodóknak különös figyelmet kell fordítaniuk étrendjük szénhidrátjaira. Az anyagcsere elsősorban a glükózt égeti el, amely szénhidrátok révén jut be a szervezetbe. Ha hiányoznak, akkor ő maga építi fel őket, és például fehérjéket használ. Ezeket viszont nem lehet izomépítésre használni. Ezért meg kell győződnie arról, hogy napi étrendje 60 százalék szénhidrátot tartalmaz. Egy-két étkezés ráadásul sem árthat. A testet három óránként új tápanyagokkal kell ellátni.

Siker kiegészítőkkel

Következtetés

Az étrend, az edzés és a regeneráció szintén a siker kulcsa a tömegépítés során. A klasszikus izomedzéssel szemben van néhány különleges tulajdonság. Például az edzésen végzett gyakorlatokat nagyobb súllyal és alacsonyabb ismétléssel hajtják végre. Ami a táplálkozást illeti, az is fontos, hogy növekedjen a kalória. Különösen a kemény nyereségeknek vannak ezzel problémái. Nagyon gondosan meg kell terveznie étrendjét, és nagyobb figyelmet kell fordítania a szénhidrátokra. Azok a kiegészítők, amelyek felhasználhatók annak biztosítására, hogy a szervezet minden fontos tápanyaggal rendelkezzen, szintén hasznosak ebben a tekintetben.