Hízni a súlygyarapodáshoz igazított menükben - Doctissimo

Az ultravékonyság gyakran komplexek forrása, és egészségügyi problémáknak teszi ki Önt. Ha aggódik, jobb törekedni a "normális" testtömeg-index visszaszerzésére, vagyis 18,5 fölé. Ennek elérése érdekében a recept egyszerű: növelje az energiafogyasztást, miközben fenntartja a kiegyensúlyozott menüket. A Doctissimo példákat ad a súlygyarapodáshoz igazított menükről.

hízni

Bármi legyen is az oka annak, hogy túl vékony vagy ahhoz, hogy hízhass, meg kell növelned a kalóriabevitelt. Alkotmányos soványság esetén, az energiaigény különösen magas, akkor valószínűleg többet kell enned, mint amit a "normális" testalkatú emberek számára ajánlott fontok megszerzéséhez, majd tartsd meg őket. Ha lefogyott a étvágytalanság vagy diéta követése, Visszatérés az életkorához és neméhez ajánlott kalóriabevitelre elegendő lehet az egészséges testsúly helyreállításához. Akárhogy is, a kalóriabevitel növelése nem történhet az egyensúly rovására. Még akkor is, ha van hízni való fontja az egészsége érdekében, a Nemzeti Egészségügyi Táplálkozási Program ajánlásai szerint fontos, hogy ne éljen vissza nagyon édes, nagyon zsíros vagy nagyon sós ételekkel 1 .

1. lépés: Számolja össze spontán hozzájárulásait

Az alábbiakban felsoroljuk a tipikus kiegyensúlyozott menüket, amelyek megfelelnek az ajánlott átlagos energiafogyasztásnak: 2000 kcal/nap 60 év alatti nőknél, 2500 kcal férfi 2 .

  • Ha azt tervezi, hogy kevesebbet eszik, a cél az lesz, hogy fokozatosan elérje ezeket a bevételeket, amelyek több hétig is eltarthatnak, hogy ne émelygjen és jól megemésztse az ételeket. Fogyasszon ülve, szánjon annyi időt, hogy jól megrágja az ételt, étkezés közben ne igyon többet, mint két pohár, ne habozzon egy-két órával későbbre halasztani a desszerteket, ha nagyon jól érzi magát. Ha az elért súlygyarapodás kielégítő, akkor elegendő maradni ezekhez a menükhöz az egészséges testsúly megőrzése érdekében. Ellenkező esetben folytatnia kell az energiafogyasztás növelését (lásd a 2. lépést).
  • Ha úgy gondolja, hogy az ajánlottnál többet eszik, folytassa a 2. lépéssel.

Kiegyensúlyozott menük egy nő esetében 2000 kcal-nál

Reggeli:

  • Kávé, tea vagy infúzió
  • 80 g kenyér (1/3 bagettnek felel meg) + 1 teáskanál vaj vagy 60 g reggeli gabona
  • 15 cl tej vagy 1 joghurt vagy 1 ramekin túró

Snack reggel:

  • 1 friss szezonális gyümölcs vagy 1 ramekin kompót vagy 3 szárított gyümölcs

Ebéd:

  • 100 g hús vagy hal vagy 2 tojás: főzés 1 teáskanál repce- vagy olívaolajjal
  • 5 evőkanál zöldség 1 gomb vajjal vagy 1 teáskanál dió- vagy olívaolajjal
  • 5 evőkanál keményítőtartalmú étel (tészta, rizs, burgonya ...) 1 gomb vajjal vagy 1 teáskanál dió- vagy olívaolajjal
  • 1 gyümölcsjoghurt vagy 1 desszertkrém
  • 1 friss szezonális gyümölcs vagy 1 ramekin kompót

Uzsonna:

  • Tea vagy infúzió
  • 60 g kenyér (1 egyedi cipó) vagy 30–40 g keksz (4–5 kis vaj) vagy 30 g csokoládé (3 nagy lapos négyzet)
  • 30 g sajt (a Camembert 1/8 részének megfelelő mennyiség) vagy 15 cl tej vagy 1 joghurt vagy 1 ramekin túró

Vacsorázni:

  • Nyers zöldségek 1 evőkanál dió- vagy repceolajjal
  • 100 g hús vagy hal vagy 2 tojás vagy 2 szelet sonka: főzés 1 teáskanál repce- vagy olívaolajjal
  • 5 evőkanál keményítőtartalmú ételek (búzadara, quinoa, hüvelyesek ...) 1 gomb vajjal vagy 1 teáskanál dió- vagy olívaolajjal
  • 1 joghurt vagy 1 ramekin túró
  • 1 friss szezonális gyümölcs vagy 1 ramekin kompót

Példa egy kiegyensúlyozott menüre, amely 2000 kcal-t biztosít egy nő számára:Reggeli:
Kávé tejjel
4 szelet vajas szemes kenyér

Snack reggel:
3 friss füge

Ebéd:
Sült csirkecomb
Növényi ratatouille és basmati rizs
Csokoládé desszert krém
1 körte

Uzsonna:
Tejes tea
2 szelet torta

Vacsorázni:
Vegyes saláta: zöld saláta, paradicsom, 5 evőkanál kukorica, 1 kemény tojás, 50 g tonhalkonzerv sós lében, 1,5 evőkanál repceolaj és olívaolaj keveréke
1 ramekin túró
1 ramekin almaszósz

Kiegyensúlyozott menük egy férfinak 2500 kcal-nál

Reggeli:

Hízás: a legjobb ételek a hízáshoz
Hogyan lehet hízni természetesen

  • Kávé, tea vagy infúzió
  • 120 g kenyér (1/2 bagettnek felel meg) + 2 teáskanál vaj vagy 80 g reggeli gabona
  • 15 cl tej vagy 1 joghurt vagy 1 ramekin túró

Snack reggel:

  • 1 friss szezonális gyümölcs vagy 1 ramekin kompót vagy 3 szárított gyümölcs

Ebéd:

  • 150 g hús vagy hal vagy 3 tojás: főzés 1 teáskanál repce- vagy olívaolajjal
  • 5 evőkanál zöldség 1 gomb vajjal vagy 1 teáskanál dió- vagy olívaolajjal
  • 6-7 evőkanál keményítőtartalmú ételek (tészta, rizs, burgonya stb.) 1 gomb vajjal vagy 1 teáskanál dió- vagy olívaolajjal
  • 1 gyümölcsjoghurt vagy 1 desszertkrém
  • 1 friss szezonális gyümölcs vagy 1 ramekin kompót

Uzsonna:

  • Tea vagy infúzió
  • 60 g kenyér (1 egyedi cipó) vagy 30–40 g keksz (4–5 kis vaj) vagy 30 g csokoládé (3 nagy lapos négyzet)
  • 50 g sajt (a Camembert 1/5-ével egyenértékű) vagy 15 cl tej vagy 1 joghurt vagy 1 ramekin