Hogy van az Workout Challenge

Először olvassa el Frank blogbejegyzését a 30 napos fitneszproblémáknak, ha még nem olvasta el. Ezáltal jelenleg nem vagyunk olyan nehézek; De ha új vagy a csoportban, és ha még nem futottál sportprogramot, akkor kezdj el egy 30 napos edzéssel, hogy eddzd a belső gyengébb önmagad
Céljaink: egy létfontosságúbb test. Arról szól, hogy diétával és testmozgással megszabaduljon a felesleges kilóktól. Ez a cikk a mozgás intervall edzésének változatáról szól. Ez úgy van megtervezve, hogy rövidsége miatt mindenkinek képesnek kell lennie arra, hogy könnyedén integrálja a mindennapi életbe ...

Intervallum edzés

Gyakorlatokat talál a www.bodyrock.tv oldalon. Minden nap új gyakorlatsorozatokat teszünk közzé (szombat és vasárnap kivételével).
A bodyrock edzés intervall edzés. A gyakorlatot 50 másodpercig végezzük - a lehető legintenzívebben és annyi ismétléssel, mint a gyaloglás. Ezt követően egy 10 másodperces szünet következik, amelyben van ideje felírni az eredményt, majd 50 másodperces edzéssel folytatja.
A Bodyrock napi 12 perc edzésre szolgál. Itt a csoportban a napi edzés minimális ideje 7-8 perc. A következő gyakorlási rutinokat állítottuk össze kezdőknek a body rock sablonok alapján:
1. lehetőség, nagyobb hangsúlyt fektetve a kardióra:

Zömök ugrások - guggolt helyzetből ugrás
Push up - push up
Burpees - a fekvőtámaszok, guggolások és nyújtó ugrások kombinációja.
Magas térd - a helyén fut, magas térddel
Switch Lunges - egyik láb hátul, egy láb elöl, test középen, felugrva, a hátsó lábat előre és az első lábat hátra fordítva
Tuck ugrások - állj szét a lábaddal, ugorj fel és megsimogasd a combjaidat
Tricep Dips - Tricep Dips
Straight Abs - klasszikus hasizom edzés a végén

Itt van az 1. változat videója magyarázatokkal:

A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet

2. változat, nagyobb hangsúlyt fektetve az izmokra és az ízületek védelmére:

Push up - push up
Burpees - a fekvőtámaszok, guggolások és nyújtó ugrások kombinációja.
Monkey PushUps - fekvőtámaszok a felső mellizmokhoz és karokhoz
Hegymászók - támassza fel a karját a kanapén stb., És magas térddel mászhat a lépcsőn a helyszínen
Switch Lunges - egyik láb hátul, egy láb elöl, test középen, felugrás, a hátsó láb előre és az első láb hátra kapcsolása
Tricep Dips - Tricep Dips
Straight Abs - klasszikus hasizom edzés a végén

Kezdheti a 8 gyakorlattal is, majd idővel növelheti, akár további gyakorlatokkal, akár több szettel.
Szabályoz:

Minden nap közzétesszük az eredményeket és a Bodyrocktól elvégzett gyakorlatokat. Ebből a célból minden napra külön bejegyzést hoznak létre, amely alatt minden résztvevő kommentálhatja az eredményeket. Kérjük, írja be az elején a gyakorlat egyik napját, például a 25. napot stb.
Örülök, hogy megtudhatom, sportolsz-e más napközben. Csak a testrock gyakorlatok számítanak kihívásunkra
Ha lehetséges, edzen 30 napig. Ez azt jelenti, hogy minden nap gyakorlatok a programból vagy a legmegfelelőbbekből.
Aki több napig nem tesz közzé eredményt, kiszorítják a csoportból (de folytathatja, ha valóban folytatni akarja) Kivétel: egy résztvevő lemondott (pl. Üzleti út), de folytatja. A napi eredményeket továbbra is fel kell írni, majd be kell írni a csoportba.
ha lehetséges, tegye közzé az egyes napok vagy hetek súlyát (a mérési periódustól függően). Ugyanez vonatkozik a saját testméréseire is.

Tervezzen egy rövid bemelegítési fázist edzés és nyújtás előtt, majd edzés után hűtsön le. Ötletek itt.
Még akkor is, ha ennek következtében kevesebb az ismétlés - végezze el rendesen és tisztán a gyakorlatokat. Mivel sok az ugrás, stb., Különben le lehet térdelni vagy az ágyéki gerincre.
Ha a body rock videók gyakorlása túl nehéznek tűnik az Ön számára, nézze meg, van-e egyszerűbb változat, például normál fekvőtámaszok helyett - fekvőtámaszok a térdén. Idővel az erő megnő.
A videókban hébe-hóba felszerelést használnak. Önnek nem szükséges. Csak végezze el a testtömegével a gyakorlatokat, vagy például használjon súlyzókat gyógyszerlabda helyett, vagy keressen egy másik gyakorlatot, amely ugyanezt az izomcsoportot edzi. Ellenkező esetben légy kreatív - egy stabil pad és egy szék is használható merülőállomásként. Töltött vizes palackok súlyig stb.

Intervallum edző:

A Gymboss Interval Trainer kb. 20 euróért kapható a Bodyrocktól itt, Németországban, az interneten keresztül.
Az ingyenes változatok például okostelefonokhoz készült alkalmazások vagy online intervallum edző
Android-alkalmazások (Frank tippje): Intervallum edzésidőzítő
App for iPhone (tipp Janina-tól): RoundTimer
Online intervallum edző (tipp Janinától): http://www.beach-fitness.com/tabata/

További olvasási tippek

Spiegel Online: Bioritmus a sportban
Spiegel Online: Csökkentett halálozási kockázat: A napi 15 perc testmozgás három évvel meghosszabbítja az életet
Spiegel Online: Halál az indolencián keresztül: lépés!
glyx-tabelle.de: A Glyx táblázat online - beleértve a Glyx indexet, táplálkozási információkat, kalóriatartalmat és zsírkalóriákat
web.de: Zsírégető tippek nőknek
A fogyás nehéz túrájához: OptiFast

Különleges motivációként csoportunk férfitagjai számára, valamint edzésötleteik nők számára (életkorkorlátozások miatt csak a YouTube-on bejelentkezve láthatók):

A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet

Workout Challenge - Visszajelzés a 001 résztvevőtől

Pushups: 12 → 19
Burpees: 5 → 10
Kapcsoló tüdő: 6 → 23
Tricepsz merülés: 13 → 23
Egyenes has: 16 → 25

Hogyan érzi magát jelenleg a testében?
Jobb. Különösen akkor, ha reggel befejeztem az edzésemet. Egy jó kezdet annak a napnak, amely elindítja a testemet, és ugyanakkor kellemes érzést kelt.
Hogy állsz a 30 nap után?
A korábbi gyakorlatok és az ezekkel szerzett tapasztalataim, valamint a bodywork.tv néhány egyéb videója alapján összeállítottam egy új testedzési programot, amellyel további harminc napig szeretnék folytatni. Jelenleg így néz ki:

Fekvőtámaszok
Burpees
Majom fekvőtámaszok
hegymászók
Switch tüdő
Tricepsz mártások
Egyenes par
Oldalsó par

Remélem, hogy továbbra is világos stratégiát folytathatok, és további izomcsoportokat válthatok ki.
Ráadásul öt hónap után ismét elvégeztem az első sífutást. Mostantól hetente kétszer szeretnék ismét kocogni, hogy minél több állóképességet szerezzek és fogyjak. Új ötletem van, de csak az első értékelés elvégzése után teszem közzé ...
Mi a személyes következtetése?
Számomra a kihívás ismét jó bevezetés volt a rendszeres sportprogramba. A felépítés miatt a mindennapi életbe könnyű volt beilleszkedni. Ennek alapján a dolgok most folytatódhatnak 🙂

Workout Challenge - Visszajelzés a 002 résztvevőtől

Workout Challenge - Visszajelzés a 003 résztvevőtől

Zömök ugrás
Fekvőtámaszok
Burpees
Magas térd
Switch tüdő
Tuck ugrik
Egyenes par

Áttekintés egy év után - 002 résztvevő

Az Workout Challenge harmadszor telt el - 001 résztvevő

Ma harmadszor is elvégeztem a Home Workout Challenge-t. Ez azt jelenti: minden nap hét gyakorlatot végeztem, összesen körülbelül nyolc perc alatt, 30 napot egymás után. Hetente legfeljebb egy regenerációs nap megengedett, de április 13-tól összesen csak kettőt vettem. 2013. május 14-ig.

Statisztikai

A kihívás 2012. február 12-én kezdődött. Akkor 80 kilót nyomtam (1,75 m magasan), jelenleg 73 kg. A testtömeg-index (BMI) 26,1, az étrend-változás kezdetén 25 volt, jelenleg 23,8. A derekaméretet először 2012 szeptemberében mértem, amikor 97 cm volt, előtte valószínűleg néhány centivel több. Összességében többször próbáltam megbirkózni a kihívással, néha kudarcot vallottam olyan dolgok miatt, mint a betegség (heti több mint egy nap lemorzsolódás) vagy a sérülések. Voltak olyan fázisok is, néha több hónaposak is, ahol egyáltalán nem edzettem (izomrost szakadás stb.)

Folyamat és aktuális értékek

Minden gyakorlat pontosan 50 másodperc alatt, csak a ropogások nyitott végén (amennyire csak lehetséges), 15 másodperc szünet az egyes gyakorlatok között.
Pushups 31
Burpees 13
Monkey Pushups 14
Hegymászók 103
Kapcsoló tüdő 23
Tricepsz merülés 35
Ropogás 100

Hatások: fogyás, erősítés, izmok, psziché építése

Tervezés

2 év utáni áttekintés - 002 résztvevő

A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet