Hogyan akadályozhatja meg egyszerűen a vashiányt egy vegán étrenddel! Egyél boldogan

Utolsó frissítés: 2020.11.19. Feladta Sofia (Iss Happy) Körülbelül 9 perc olvasás · 26 hozzászólás

Siobhan Dolezal - Pixabay

Teljes átláthatóság: Ez a cikk promóciós tartalmat tartalmaz a termékeimről és/vagy promóciós linkeket a termékekre. Ez utóbbit a link után található csillag szimbólum (*) alapján ismerheti fel. Erről itt többet tudhat meg.

Amikor 10 évvel ezelőtt az étrendemet vegyes ételről húsmentesre váltottam, őszintén szólva egyáltalán nem gondoltam a tápanyagokra és az esetleges vashiányra. Etikai okokból vegetáriánus lettem, és nem sokat tudtam az egészségügyi kérdésekről. A vérvizsgálat elvégzésének gondolata akkor még soha nem merült volna fel bennem.

Néhány havonta azonban vért adni mentem, mielőtt minden alkalommal meghatároztam volna a hemoglobin értékemet (az úgynevezett vörös vér pigmentet) az esetleges vérszegénység kizárása érdekében. Amikor mindent megettem, az értékem mindig meghaladta a 12,5g/dl határértéket. Néhány hónappal az étrendem vegetáriánusra váltása után azonban csaknem 9g/dl. Mérsékelt vashiányos vérszegénységem volt - vérszegénység, amelyet vashiány okozott!

A növényi étrend vashiányhoz vezet?

Most azt gondolhatja, hogy a húsmentes étrend vezetett ehhez a vashiányhoz. Figyelemre méltó azonban, hogy a hemoglobin értékem normális tartományban van egy egészséges zöldségfélék (hús nélkül is) étrend mellett.

Igaz, hogy a vas az egyik potenciálisan kritikus tápanyag a vegán étrendben. De nagy hiba, hogy szükségszerűen vashiányt fog szenvedni, ha tisztán növényi étrendet fogyaszt.

A megvalósítás számít!

A vas nem pusztán vegán probléma!

Az esetleges vashiány nemcsak a vegetáriánusok és a vegánok számára jelent problémát. A vashiány a leggyakoribb táplálékhiány a világon és olyan jó, mint az egyetlen hiányosság, amely az iparosodott országokban is releváns mértékben jelentkezik [1].

Például a II. Nemzeti Fogyasztási Tanulmány [2] szerint Németországban a férfiak 14% -a és a nők 58% -a nem éri el az ajánlott napi vasfogyasztást - diétától függetlenül.

De ennek nem kell lennie! Egy egészséges vegán étrend részeként könnyen elérhető jó vasszint, ha tudod.

Ezért ebben a bejegyzésben elmagyarázom Önnek, hogy mi is pontosan a tápanyag vas, és hogyan profitálhat belőle Vegán étrenddel akadályozd meg a vashiányt tud!

Vas - funkció és szükséglet

A vas az egyik nyomelem, és része a hemoglobinnak, a vörösvértestek pigmentjének. Többek között felelős az oxigén szállításáért a testében, és fontos az energia előállításához, az immunrendszerhez, valamint a hormonok és más hírvivő anyagok képződéséhez.

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint a vas bevitelére vonatkozó hivatalos ajánlások (mg/napban) a következőképpen különböznek a nemtől és az életszakasztól függően [3]:

Tinédzserek és Felnőttek

A vashiány tünetei

A látens vashiány tünetei olyan nem specifikus hiánytünetek, mint a kimerültség, fejfájás és általános fáradtság.

A vashiány egyéb tünetei lehetnek:

Koncentrációs nehézség
Depresszív hangulatok és alvászavarok
Szédülés és fejfájás
Hajhullás és a köröm törékenysége
Sápadt és repedezett szájzugok
Fertőzésre való hajlam

Különböző típusú vas és biológiai hozzáférhetőség

Biokémiai szempontból a vas két formáját különböztetik meg:

Kétértékű vas (Fe2 +) vagy "hem-vas", amely kizárólag állati eredetű termékekben, például húsban fordul elő, és biológiai hozzáférhetősége körülbelül 15–35% [4].
Háromértékű vas (Fe3 +) vagy "nem hem vas", amely megtalálható az állati élelmiszerekben is, de főleg a növényekben. Ennek körülbelül 2–20% -a szívódik fel [4].

E megkülönböztetés miatt régóta elméleti tény, hogy vegetáriánus vagy vegán étrenddel nem lehet kielégítő vastartalmat elérni. Ez az elmélet azonban helytelennek bizonyult. Helyes megvalósítás esetén vegán étrenddel mindenképpen megelőzheted a vashiányt, és jó vérértékeket érhetsz el.

Ma már az is ismert, hogy a vegánok megszokhatják a nem hem vas kizárólagos bevitelét, és vasraktáraik védelme érdekében beállíthatják a bél vasfelszívódását [5].

Ennek fontos feltételei a következők:

a szükséges vasismeret
a vasban gazdag növényi ételek célzott fogyasztása
a vasban gazdag növényi élelmiszerek helyes elkészítése
okos ételkombinációk

Vas státusz a vegánok körében

Különböző tanulmányok [6, 7, 8, 9] azt mutatják, hogy a vegánok általában megfelelő mennyiségű vasat és átlagosan elegendő az alapvető tápanyagokkal látják el.

Egy svájci tanulmányban azt is megállapították, hogy a vizsgált csoportban a vegánok átlagosan egy magasabb a vasbevitel, mint a vegetáriánusoknál és a kevert diétásoknál volt. Ebben a tanulmányban a kevert fogyókúrázók valamivel magasabb vaskészlettel rendelkeztek, de a vashiányok mindhárom csoportban hasonlóak voltak [10].

A német vegán tanulmány ismét megállapította, hogy a vizsgált nők egy része (a fiatalabb nők 40% -a) növényi étrendet folytatott, elégtelen ellátás az elegendő bevitel ellenére van [8]. Társadalmi összehasonlításban az 50 évesnél fiatalabb menstruáló nőknél gyakrabban jelentkeznek vashiány tünetei (Németországban 10%) - nevezetesen diétától függetlenül [11].

A növényi alapú emberek és más kockázati csoportok számára ezért rendszeresen ellenőrizni kell ellátási állapotukat (ferritinszint) (erről alább talál további információkat), és különös figyelmet kell fordítaniuk az igényeiknek megfelelő vasellátásra.

Óvakodjon a túlzott vasfogyasztástól!

A túlzott vasfogyasztás egészségügyi kockázatot is jelenthet - különösen, ha a vörös (és feldolgozott/pácolt) húsból származó hem-vas.

Úgy tűnik, hogy összefüggés van a vastagbélrák és a teljes vasbevitel, a hem-vasbevitel és a vas-állapot között. A magas hem-vas bevitel és a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a 2-es típusú diabetes mellitus közötti összefüggésről is szó esik. [11, 12, 13].

Vegán étrenddel akadályozd meg a vashiányt

Mint már többször említettük, könnyen megelőzheti a vashiányt egy vegán étrendben, és jó vasállapotot érhet el, ha vasban gazdag ételeket fogyaszt és ügyesen állítja össze ételeit.

A jó növényi vasforrások közé tartozik.

1. Hüvelyesek
Lencse (8.0)
Csicseriborsó (6.1)
Bab (6.1)
Tofu (5.4)

2. Gyógynövények és leveles zöldségek
Csalán (14)
Petrezselyem (6.2)
Spenót (4.1)
Báránysaláta (2.7)

3. Szárított gyümölcsök
Őszibarack (6.5)
Sárgabarack (4.4)
Banán (2,8)

4. (Ál-) gabonafélék
Amarant (9.0)
Quinoa (8.0)
Köles (6.9)
Zabpehely (5.1)
Zöld tönköly (4.2)

5. Diófélék és magvak
Tökmag (12.5)
Szezámmag (10.0)
Lenmag (8.2)
Mandula (4.1)
Mogyoró (3.8)

Az étkezési terv megtervezésekor ügyeljen arra, hogy ne csomagoljon vasban gazdag ételekkel teli ételt. Helyette egész nap A vasban jó ételeket fogyasztani. Mivel minél nagyobb a vasmennyiség egy étkezésnél, annál kevesebbet fogyasztasz százalékos arányban [14].

Megfelelő ételkombinációk a jobb vas felszívódás érdekében

A nem hem vas biohasznosulása nagymértékben függ az egyidejűleg fogyasztott anyagtól. Vannak olyan anyagok, amelyek elősegítik a vas felszívódását, mások pedig gátolják.

Elősegíti a felszívódást:

C vitamin (például piros/zöld paprikában, citrusfélékben és friss fűszernövényekben) - 3-4-szeresére növeli a vas felszívódását
Szerves savak (Citromsav gyümölcsökből és zöldségekből vagy tejsav savanyú káposztából) - 2-3-szorosára növelheti a bevitelt
Béta karotin (zöld, sárga és narancs színű zöldségekben, például édesburgonyában, sárgarépában, kelkáposztában, tökben)

A felszívódást gátló

Fitátok (gabonafélékből és hüvelyesekből készül) - ezért a legjobb, ha fogyasztás előtt áztatunk, melegítünk, és ha szükséges, csírázunk vagy erjesztjük (további információk itt)
Polifenolok (pl. fekete tea, zöld tea, kávé és kakaó)
Kalcium és cinktúlzott bevitelben (különösen nagy dózisú kiegészítők formájában)

Példák okos kombinációkra:

Citromos víz vagy narancslé egy vasban gazdag reggelihez Bircher müzli dióval és magvakkal
Csicseriborsó és rakétasaláta szezámöntettel C-vitamint tartalmazó összetevőkkel, például paprikával vagy friss fűszernövényekkel kombinálva
színes lencse salátapaprikával és petrezselyemmel
házi hummus paprikapálcákkal
zöld turmixokat spenóttal és citrusfélékkel

Mint láthatja, ezek mindennapi kombinációk, amelyekkel könnyedén megelőzheti a vashiányt egy vegán étrendben, és biztosítja a jobb vas felszívódást. Ha egészséges, növényi alapú és változatos étrendet fogyaszt, és betartja a fenti információkat, akkor valóban nem probléma a jó vasállapot elérése.

Természetesen ezek az általános tippek csak egészséges, normál vasfelszívódású emberekre vonatkoznak, és nem alkalmazhatók olyan személyekre, akiknél vashabszorpciós zavar vagy olyan betegség van, amely befolyásolja a vas egyensúlyát. Ilyen esetekben a menü optimalizálásának természetesen megvannak a maga korlátai, és előfordulhat, hogy vasinfúziókat kell alkalmazni (orvosi felügyelet mellett). Ez azonban független az étrendtől, és ennek orvosi okai vannak.

Szeretne mindent megtanulni a potenciálisan kritikus tápanyagokról, annak érdekében, hogy Önt és szeretteit ellátják?

Legyen vegán kezdő!

Biztosítsa a helyét az új belépő szintű programomban "A vegánok megkönnyítik a 2.0-t" és megkapja a Teljes utasítások az étrend fenntartható, sikeres megváltoztatása érdekében teljesen vegánra!

Csak kattintson az alábbi gombra, és nézze meg maga, mi vár rád!

Vas kiegészítés és elemzés

Mivel a vas kiválasztása nem lehetséges túlzott bevitel mellett, nem szabad megelőzően szednie a vas-kiegészítőket. A A vegán étkezési terv optimalizálása A fent felsorolt tippek követése mindig legyen az első lépés a vas állapotának javításában.

Van vashiány, Kérjük, csak ideiglenesen egészítse ki orvosával konzultálva, hogy feltöltse a vasraktárait.

A Szövetségi Kockázatértékelési Hivatal tanácsot ad a nem kontrollált vaspótlás ellen, és a menopauza előtti (nem terhes) nőket hosszabb távú pótlásokra ajánlja legfeljebb 6 mg vas naponta bevenni [15].

Vérvizsgálattal meghatározhatja egyéni vasállapotát. A szérumvasat itt nem csak vérértékként szabad használni, mivel csak korlátozott mértékben tud valamit mondani a vaskészletről.

A megbízható eredmény érdekében a Vas tárolás (szérum ferritin) mint hosszú távú paraméter tesztelni kell. A WHO meghatározza az üres vasraktárakat, amelyek szérum ferritin értéke kevesebb, mint 15 mcg/l [16]. Ez az érték azonban csak egészséges embereknél van értelmes, mivel az értékek növekednek a test gyulladásos folyamataiban, és elfedhetik a hiányt.

A vas-ellátási állapot meghatározásának további lehetséges paraméterei lehetnek: transzferrin, transzferrin telítettség, hemoglobin koncentráció.

Remélem, hogy tudtam segíteni ebben a bejegyzésben, és hogy valami újat tanultál.

Mindig örülök, ha visszajelzést kapok! Tehát nyugodtan írja meg véleményét a cikkről az alábbi megjegyzésekben - várom visszajelzését!

Kérjük, ossza meg ezt a bejegyzést családjával, barátaival és ismerőseivel is, akiknek az információk segíthetnének ♥