Hogyan befolyásolja a testmozgás és a diéta az agyadat
Mindenki számára egyértelművé kell tenni, hogy a testmozgás és a diéta az egészség szempontjából meghatározó tényező. Mindkettő befolyásolja az agy teljesítményét.
David Klinkhammer, a Német Sportakadémia oktatója elmagyarázza, hogy a testmozgás és a táplálkozás miért nem csak a fizikai teljesítőképességet javítja, hanem azt is, hogy mi történik az agyában, és mely ételek befolyásolják különösen pozitívan gondolkodási képességünket.
Milyen hatással van az agyunkra a rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás?
A testmozgás befolyásolja a hormonok, például az adrenalin, a noradrenalin és a szerotonin felszabadulását. A testmozgás javítja az agyunk vérkeringését is. Ez új kapcsolatokat hoz létre, amelyek növelik gondolkodási képességünket.
Ezenkívül az agy prefrontális kérge egyre inkább kihívást jelent a gondolkodási feladatokban, például a munkahelyen vagy az iskolában/egyetemen. A szünetekben vagy a munka után végzett testmozgás olyan, mint a wellness ezen a területen.
A táplálékfelvételről a következő áll: az agyat energiával és folyadékkal kell ellátni, hogy a legjobb teljesítményt nyújthassa. A mikroelemek, például a vitaminok és az ásványi anyagok felelősek a fontos anyagcsere-folyamatokért.
Mely sport- vagy edzésmódszerek különösen alkalmasak gondolkodási képességünk fejlesztésére?
Itt alapvetően nincsenek korlátozások. A lényeg a mozgás önmagában, és az, hogy az illető jól érezze magát. Aki negatív hangulattal megy edzésre, nagyobb valószínűséggel vonzza a figyelmét, mintsem hogy belemerüljön a tevékenységbe.
Ezenkívül kihívni kell a testet. Az izomhoz hasonlóan az agynak is erős ingerekre van szüksége a növekedéshez. Minél megerőltetőbb, annál erősebb a vérkeringés és a hírvivő anyagok felszabadulása.
Vannak olyan edzésmódszerek, amelyek a "speciális" mozgásfeladatokra irányulnak. A koordinációs és kognitív szempontból nagyon igényes gyakorlatokkal való megbirkózásról van szó (pl. Balansz egyensúlyozás és matematikai feladatok egyidejű megoldása), és mindaddig végre kell hajtani őket, amíg az agy „megtanulja” és automatizmusok nem merülnek fel.
Ezután a gyakorlatot töröljük, és új feladatot hajtunk végre. Ez biztosítja, hogy az agy mindig ki legyen téve erős ingereknek, és új kapcsolatok jönnek létre. Hosszú távon ez javítja a koncentrációs képességet, a cselekvés sebességét és a stresszel szembeni ellenállást.
Mennyi ideig tart, amíg a rendszeres testmozgás pozitív hatásai kihatnak az agyunkra?
A testmozgás alatt és után máris érzi az elégedettség érzését. Ha rendszeresen sportol, és a fenti érzés továbbra is fennáll, az hatással van ellenálló képességünkre. Ezenkívül a stressz sporttal történő kezelése hozzájárul a stressz-ellenállás növekedéséhez.
Az agy új idegsejtjeinek kialakulásának időtartamát még nem vizsgálták megfelelően. Fontos azonban, hogy ez lehetséges legyen, és hogy a fent említett pozitív pszichológiai hatások hozzájáruljanak ehhez.
A diéta szintén nagy hatással van gondolkodási folyamatainkra. Hogyan érzi magát az egészséges, kiegyensúlyozott étrend?
A folyadék fontos az agyunk véráramlásához. A folyadékhiány magas vérnyomáshoz vezet és összehúzza az ereket. Az agyunk ekkor már nem rendelkezik megfelelő oxigénellátással. Ez aztán befolyásolja a test egyéb funkcióit is. A gondolkodás és a koncentráció is érintett. Ezért ajánlom egy pohár víz elfogyasztását első lépésként, ha nehezen tud koncentrálni.
A makrotápanyagokból származó energia szintén fontos. Egy felnőtt agya csaknem 500 kcal-t használ fel naponta. Különösen a zsírt kell itt megemlíteni, mert agyunk nagyrészt zsírból áll. De a mikroelemek az agyunkra is nagy hatással vannak.
Melyik mikroelemek befolyásolják pozitívan az agyunkat?
A B-vitaminok csoportja erősen befolyásolja memória teljesítményünket. Részt vesznek a fontos hormonok képződésében. A D3-vitamin pozitív hatással lehet az agyunkra, sőt az immunrendszerünkre is.
Ha immunrendszerünk legyengült, gyulladásos folyamatok lépnek fel testünkben. Ha ez az állapot hosszú ideig fennáll, krónikus betegségekhez vezethet, például arteriosclerosishoz, ízületi gyulladáshoz és reumához. Az omega-3 zsírsavak segítenek elkerülni ezeket a gyulladásos folyamatokat.
Hogyan működik az Omega 3 az agyunkban?
Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek szerkezetüknek köszönhetően különösen könnyen felszívódnak sejtjeinkben. Ez rugalmasabbá teszi őket, ami általában észrevehető a jobb szellemi teljesítményben.
Az omega 3 zsírsavak is részt vesznek a hangulatunkban. A depressziót gyakran DHA (dokozahexaénsav) hiány okozza. Az omega 3 ellátása néhány hét múlva enyhítheti a tüneteket. A hippokampuszban, agyunk azon részében, amely tanulási és memóriaközpontként működik, az Omega 3 részt vesz új idegsejtek kialakulásában.
Depresszió esetén a hippocampus gyakran kisebb. Ez megmagyarázza, hogy ez a klinikai kép gyakran összefügg a rossz memóriával. Terhes nőknél, akik terhességük utolsó heteiben vannak, a születendő gyermeknek magas szintű omega 3 zsírsavra van szüksége az agy fejlődéséhez.
Ha ezeket nem táplálékkal fogyasztják, a csecsemő igénybe veszi az anya fizikai erőforrásait. Ez a jelenség magyarázhatja például a szülés utáni depressziót.
Az elhízás gyakran társul gyulladásos folyamatokkal. Az omega-3 zsírsavak képesek ellensúlyozni ezeket a gyulladásos folyamatokat és olyan betegségeket, mint a reuma és az arterioszklerózis, vagy lassíthatják azok előrehaladását.
Tehát a zsír valójában fontos az egészség szempontjából?
Bármennyire is ironikusan hangzik, igen. Ez azonban nem jelenti a gyorsételeket. A transz-zsírsavak, azaz a hidrogénezett zsírok itt kontraproduktívak és hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségekhez. Az omega-3 zsírsavak viszont pozitívan hatnak a fogyásra.
Ez elsősorban annak tudható be, hogy az anyagcsere folyamatok zavartak, ha túlsúlyosak vagyunk, ami hatással van például a jóllakottság érzésére is. Ha a hipotalamusz működését gyulladásos folyamatok korlátozzák, akkor elveszítjük a teltségérzetünket is, ami nem feltétlenül járul hozzá a kalóriahiányhoz.
Mely ételekben talál különösen nagy mennyiségű omega 3 zsírsavat és milyen lehetőségek vannak a vegánoknak?
Zsíros halakban, mint a lazac vagy a makréla. De mindenféle dióban is, főleg a dióban. De magvak is, például len vagy chia mag. Egyszerűen finomítsa a salátákat, turmixokat vagy müzlit ezekkel az összetevőkkel, és az Omega 3 szintért már sokat tettek. Az olajok esetében hidegen sajtolt repceolajat ajánlok. Ez különösen alkalmas a kötszerek keveréséhez.
Az Omega 3 halolaj vagy krill kapszula formájában is bevehető. Vagy algákból készült vegán változatként.
Mint látható, a testmozgás és az étrend kombinációja hozzájárulhat az agy teljesítményének pozitív megváltoztatásához. Különösen hasznos az omega-3 zsírsavak kiegészítése. Vegán Omega 3 kapszuláink közvetlenül az algákból származnak. A halakon felesleges kitérők nélkül.