Hogyan befolyásolja az alkohol a fogyást, az izmok helyreállítását és az izomnövekedést a GymBeam Blogból

Tud egészséges testmozgás egészségtelen alkoholfogyasztással kombinálható? Ha azok közé tartozik, akik szabadidejük nagy részét az edzőteremben töltik, akkor sokszor feltették magának ezt a kérdést. Megéri a heti mocskolást, amikor péntek este elmész a bárba, és minden megerőltetéseddel egyetlen üvegen át megsemmisül? Vessen egy alapos pillantást velünk, mit okoz az összes alkoholfogyasztás a sportoló szervezetében.

1. Súlygyarapodás

Nem titok, hogy az alkohol sok Cukor és kalória elrejti, ami súlygyarapodáshoz vezet. Azonban nem csak ez az oka annak, hogy a súlyod száma növekszik egy mozgalmas éjszaka után. Milyen egyéb tényezők okozzák az alkoholfogyasztást Súlygyarapodás?

Folyékony kalóriák

Alkohol lehet Súlygyarapodás ok, egyszerű mert van kalóriája tartalmaz. Egy italban nemcsak etanol van, hanem Adalékanyagok a jobb íz és szín érdekében. Ezek többnyire tele szénhidrátokkal és cukorral. Ezenkívül a következő szabály érvényes: minél magasabb az alkoholtartalom, annál több kalóriát tartalmaz. [1]

Továbbá Blokkolni alkoholos italok anyagcsere, ezért később problémái lesznek a zsír feldolgozásával és lebontásával. Emiatt érvényes legyen Alkohol kalória mint üres. Ez azt jelenti, hogy nincs tápértékük és nem tartalmaznak olyan tápanyagokat, amelyek hasznosak az egészséges anyagcseréhez. [2] [3]

Például Vegyes italok nemcsak alkohol, hanem egyéb folyadékok is, ezáltal a teljes kalóriabevitel megnő. Koktélok, mint Piña Colada zsírt tartalmaznak, A bornak és a sörnek van egy magas szénhidráttartalom. Ezen tényezők miatt nem kell megfeledkezni a nagy mennyiségű kalóriatartalmú alkohol fogyasztásának legjellemzőbb tulajdonságáról, nevezetesen a "Sörhas". Nem könnyű megszabadulni, és sok időbe és megerőltető testmozgásba kerül az edzőteremben. [2] [3]

Az étvágy növekedése

Az alkoholfogyasztás másik oka a túlzott evés. Biztosan észrevette, hogy egy mozgalmas éjszaka után Az étvágya drámaian megnőttt. Az alkohol a Előétel. Tehát, ha alkoholt fogyaszt, akkor valószínű, hogy sokkal többet fog enni. Ezenkívül a vérében nagy mennyiségű alkohol kapja meg a vérét Árnyékoló ítélőképesség és ezért részesíti előnyben, magas kalóriatartalmú és egészségtelen ételek az egészséges étrend helyett befogadni. [3]

Zsír a májban

A túl sok alkohol is lehet Májzsír akarat. Ez is később lesz Zsír a vérében és valószínűleg hívják testzsír tárolva van, amelyet a tested már nem dolgoz fel. Továbbá az alkohol elnyomja a központi idegrendszert, ezáltal testének minden funkciója és ezáltal a Májfunkciók lassítani kell. [3]

2. Kiszáradás

Kiszáradás sok negatív hatása van a testre. A fáradtságtól és a rossz közérzettől, amelyek gyenge fizikai teljesítménnyel járnak, az éhségig és az izomsejtek ATP-termelő képességének csökkenéséig. [5]

alkohol befolyásolhatja a kiszáradást, mivel befolyásolja a vese működését, valamint a test elektrolitjainak és folyadékainak szabályozását. Ezenkívül az alkoholnak is van hatása vizelethajtó, ami egy gyakoribb Üres vezet. A vizelet azonban nemcsak az alkoholt és a vizet távolítja el a szervezetből, hanem olyan fontos tápanyagokat is, amelyeket a szervezet nem dolgozott fel. A test kiszáradása esetén a mozgásszervi sérülések valószínűsége nő. Ez végső soron a Az edzésterv megszakítása, az edzésidő és az izomnövekedés csökkenéséhez vezethet. [4] [5] Ebben a cikkben többet megtudhat a sportolók hidratálásának szükségességéről.Hidratálás edzés előtt, közben és után, valamint a dehidratáció elkerülésének módjáról.

3. Csökkent energiatermelés

Bizonyos esetekben a Az alkohol bevitele befolyásolhatja a glikogén szintézisét, energiaforrás, amely fontos szerepet játszik a sportban. Az alkoholnak azonban nem ez az egyetlen hatása, amely a sportolók számára alacsony energiaszintet okozhat edzés közben. Az alkohol lehet megnövekedett vérnyomás és pulzus ami kevésbé hatékony edzéshez és a motiváció elvesztéséhez vezethet az aerob tevékenységekben. [1]

Kimutatták azt is, hogy azok a sportolók, akik edzés után alkoholt fogyasztanak, alacsonyabb a fehérjeszintézisük, mint a sportolóknál, akik egyáltalán nem isznak. A fehérjeszintézis növeli az izomnövekedést és támogatja az izomregenerációt. A tudósok azonban úgy vélik, hogy ez a kapcsolat az alkohol adagjától függ, ami azt jelenti, hogy minél több alkoholt fogyaszt, annál nagyobb a gátló hatása a fehérjeszintézisre. [6] [7]

Az embernek azonban a régi ismerőst kell használnia “Másnaposság” egy mozgalmas éjszaka után ne felejtsd el. A fejfájás, a gyomorfájás vagy a fáradtság a leggyakoribb ok az edzés kihagyására. Honnan tudjuk mindannyian: elmaradt edzés = a motiváció elvesztése. Ezért valószínűbb, hogy a következő edzőtermi látogatást elhalasztják. [6] Az egyik megoldás a legalább edzés előtti energia megszerzésére az, hogy edzés előtti RTD és ionos italok vannak az elektrolitok feltöltésére.

4. Az izomnövekedés és a regeneráció nehezebbé válik

Az alkohol nagyon negatív hatással van az izomnövekedésre. Ez annak köszönhető, hogy Protein szintézis amely a test izomnövekedésének és regenerálódásának mozgatórugója edzés közben. Egy tanulmány szerint az alkoholfogyasztás megzavarja a regenerációt és az izmok helyreállítása. Különösen a fehérjeszintézis sebessége csökkent a vizsgálat résztvevői után a testmozgást követő 8 órán belül nagy mennyiségű alkoholt kapott. Ez különösen akkor történt, amikor a résztvevők egyáltalán nem fogyasztottak fehérjét. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy nincs elegendő fehérje az alkohol negatív hatása a fehérjeszintézisre képes legyőzni. [8] [9]

A második ok, amiért az alkohol megakadályozza az izomnövekedést, ő az a fontos tápanyagok lebontása mint a vas és a kalcium megáll, részt vesz az izmok erősítésében és ellazításában. [9]

5. Csökkenti a hormonszintet

Az alkoholfogyasztás drámai módon csökkentheti néhány fontos hormon szintjét csökkenteni vagy növelni. Melyik negatív hatások rajta van?

Növekedési hormon

Növekedési hormon serkenti a fehérje transzformációit és fehérje szintézis edzés közben és után. Továbbá ez a hormon segít szabályozni az anyagcserét, Az alkohol azonban jelentősen befolyásolhatja. A növekedési hormon főleg a késő éjszakai órákban szabadul fel. Ennek eredményeként az alkohol okozhatja a megzavarja a természetes alvási ritmust és ezáltal akár 70% -kal is csökkentheti a felszabaduló növekedési hormon mennyiségét. [10] [11]

tesztoszteron

A tesztoszteron egy anabolikus hormon, amely a Jelentősen befolyásolja a zsírvesztést és hozzájárul az izomképződéshez. Az alkohol azonban megállítja ezt a hatást. [13] Minél alacsonyabb a tesztoszteron szintje a vérben, annál kisebbek az emberi izmok. Egy tanulmányban egészséges fiatal férfiak 1,5 g etanolt adtak testtömeg-kilogrammonként. Megállapították, hogy tesztoszteronszintjük 10 és 16 óra között volt, miután elkezdtek inni átlagosan 23% -kal esett vissza. [12] Alkoholfüggő férfiaknál nemcsak szignifikánsan alacsonyabb tesztoszteronszintet, hanem magasabb ösztrogénszintet is találtak. Magas ösztrogénszint okozza a sok alkoholt fogyasztó férfiakat Gynecomastia, vagy úgynevezett férfi mell birtokolni. [13]

Kortizol

Tanulmányok azt mutatják, hogy az alkoholnak is hatalmas hatása van erre Stressz hormon kortizol Van. Ennek a hormonnak a magas szintje nemcsak negatívan hat a regenerálódásra, hanem a magas vérnyomás esetén is. Az is lehet a cukorbetegség kialakulásához és a veszélyes zsigeri zsír tárolásához hozzájárulhat hosszú távú megnövekedett koncentrációkhoz. Egy tanulmány kimutatta, hogy az utolsó ital után 4 órával a kortizolszint 152% -kal nőtt. Az alkohol kimutatta, hogy növeli a kortizol stresszhormont, amely a A növekedési hormon szintje akár 72% -kal csökkent lehet. [14] [15]

6. Tönkreteszi az immunrendszert

Az immunrendszert sejtek, szövetek és hordozók sokasága alkotja, amelyek kulcsszerepet játszanak a test védelmében játék a fertőzésekből. Az erős immunrendszer nemcsak a testmozgás során javítja a teljesítményt, hanem segít a sportolóknak is, Kerülje a betegségeket és a sérüléseket. Ezek megakadályozhatják a zsírégetést és az izomnövekedést. Alkohol, különösen nagy mennyiségű alkohol fogyasztása, károsíthatja az egyébként erős immunrendszert. [16] [17]

Mint korábban említettük, az alkohol nem élelmiszer kalóriaforrás. Csökkenti a B-vitamin, cink, magnézium tartalmát és más fontos vitaminok és ásványi anyagok. Ez az immunitás idővel romlását okozhatja rossz étrendben szenved. Ha alkoholt fogyaszt, győződjön meg róla, hogy beszerzi-e a szükségeseket Vitaminok és ásványi anyagok bevisz. [17] [18]

Csak "a"

Légy őszinte, használta-e már ezt a mondást: - Csak egy italt iszom. De egytől kettőig, kettőtől háromig stb. Ezért fontos tudni, hogy a egyetlen pohár súlyos problémákat okozhat az egészséges életmód felé vezető úton. Például tudja, hogy hány kalória van egy üveg pezsgőben megragadt? Akár a pizza fele tartalmaz. [19] Vessen egy pillantást egy tipikus alkoholtartalmú ital pohárának kalóriáira:

Ital mennyiség Mennyiség kalória

pezsgő	100 ml	96 kcal
vörösbor	200 ml	170 kcal
fehérbor	200 ml	164 kcal
Rum 35%	40 ml	86 kcal
Vodka 40%	40 ml	96-100 kcal
Sör 10 °	500 ml	185 kcal

Néhány tanács a befejezéshez

Ezzel a cikkel biztosan nem akartuk elmondani, milyen rossz az alkohol, és soha nem szabad inni. Ezt azonban fontos tudni "a túl sok egészségtelen" és mindenképpen meg kell óvatos és bölcs foglalkozik az ivással. Azonban, ha mégis úgy dönt, hogy iszik egy italt a következő partin, és el akarja kerülni a fent említett alkoholhatásokat, próbálja ki tippjeinket ki:

kerülje a magas szénhidráttartalmú és zsírtartalmú ételeket, ha alkoholt fogyaszt. Ragaszkodjon a fehérjéhez és a zöldségekhez.
inkább egy száraz fehérbort, mert kevesebb kalóriát és egy százalék alkoholt tartalmaz
kerülje a vegyes italokat,mivel magas a cukortartalmuk és ízletesek, így nem lehet ellenállni egynél több pohár elfogyasztásának
általában meg kellene legfeljebb 5 g alkohol testtömeg-kilogrammonként befogadni. Ez az összeg megvédi az izomvesztés, a zsírgyarapodás és a teljesítményproblémák negatív hatásaitól.
ha el kell döntenie, mikor érdemes jobb alkoholt fogyasztani - edzés előtt vagy után jobb, ha igyál egy italt edzés után

Úgy gondoljuk, hogy minden szükséges információval rendelkezik kapja meg az alkohol sportolókra gyakorolt hatásait az izomtömeg-növekedés és a fogyás szempontjából. Ha tetszett a cikk, örülnénk, ha a „Tetszik” és a „Megosztás” támogatással.