Hogyan befolyásolja étrendünk az irodai munkát A leggyakoribb hibák
Hogyan befolyásolja az irodai teljesítményt?
A táplálkozás mind az egészségre, mind a szellemi teljesítményre hatással van, ezért az ajánlás "te vagy az, amit eszel" - mondja Dr. Gabriela Man. Fogant a alacsony kalóriatartalmú lisztek keveréke, majd részletesen elmagyarázta a tippeket az "Fogyás evéssel" könyvben.
"Az intellektuális teljesítmény és a koncentrálóképesség csökken, ha modern, finomított, cukorban, keményítőben és zsírban gazdag ételeket fogyasztanak, mint például gyorsétterem, harapnivalók, cukorkák, kereskedelmi édességek vagy hideg üdítők "- teszi hozzá Gabriela Man (fotó).
A magyarázat az lenne, hogy az ételek fogyasztás után hatalmas vércukor-kibocsátást okoznak (jelenleg jól érzed magad), ami magas inzulinszekréciót okoz. Ezután nem sokkal étkezés után a normálnál mélyebb hipoglikémia, amelyet ez a magas inzulinszekréció vált ki, álmosságot, apátiát, ingerlékenységet, késztetést arra, hogy újra valamit "rágcsáljon", különösen az édesség utáni vágyat.
Dr. Anca Daniela Lungeanu, a cukorbetegség, a táplálkozás és az anyagcsere-betegségek szakorvosa, a Focus Medical Center szerint gyorsétterem, ebéd a számítógép előtt, harapnivalók az étkezések között és az elégtelen folyadékfogyasztás pontosan leírják a nagyvállalatok jelentős számú alkalmazottjának étkezési magatartását.
Ezenkívül Gabriela Man azt mondja, hogy az embereknek, akik sok időt töltenek az irodában, megfelelő magnézium-, B-vitamin- (teljes kiőrlésű gabonafélék, hús, hal, különféle zöldségek - paprika, bab) bevitele és napi zsírsav bevitelre van szükségük. az omega-3 esszenciák, ők felelősek testünk minden sejtjének egészségéért, az értelmi teljesítményért és a betegségekkel szembeni ellenálló képességért.
Egy másik gyakori hiba a magas koffeinfogyasztás, amely megtalálható a kávéban, a kólaitalban vagy a fekete teában.. Dr. Gabriela Man szerint a koffeinnel való visszaélés rontja az inzulinrezisztenciát, ami olyan állapot, amely kövérré és betegsé tesz - a metabolikus szindrómát "inzulinrezisztencia szindrómának" is nevezik, és számos olyan állapotot tartalmaz, amelyek ennek a betegségnek az alapját képezik, például elhízás, cukorbetegség, magas vérnyomás, diszlipidémia, szív- és érrendszeri betegségek., steatotikus máj, policisztás petefészek szindróma.
Napi étkezési menetrend
Ebben az összefüggésben a természetes kérdés az, hogy "mi legyen a napi étrendje annak, aki napi 8-10 órát tölt az irodában?"
Dr. Gabriela Man azt mondja, hogy először is az egészséges étrendet kell választanunk, amely gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök alacsony glikémiás indexű, speciális hipoglikémiás kenyér, "fogyás evéssel", gomba, cukkini, karfiol, brokkoli, paradicsom, uborka, saláta, káposzta, bab, lencse, csicseriborsó, sárgabarack, őszibarack, cseresznye, meggy, friss füge, szilva), jó minőségű fehérje (hetente legalább kétszer, csirke, pulyka, marhahús, tojás) és zsírok előnyös az omega3 esszenciális zsírsavak sorozatából (hal, dió, mogyoró, kendermag, lenmag, extra szűz olívaolaj, repce).
"Nagy stressz miatt gyakran kell magnéziumban gazdag ételeket fogyasztania, mert a stressz kimeríti a szervezet magnéziumkészleteit. Ide tartoznak az olyan élelmiszerek, mint a kakaó, a búzacsíra, a szója, a mandula, a mogyoró, a dió, a különleges kenyér "fogyással fogyasztható", a spenót vagy a szilva "- teszi hozzá Gabriela Man.
A táplálkozás szempontjából egy másik fontos szempont az a napi étkezések ütemezése, tehát napi 3 étkezésből és 1-2 falatból kell állnia az étkezések között.
"Ha reggel kora órákban megy az irodába, és reggel nem tud reggelizni, akkor egyél 1-2 gyümölcsöt éhgyomorra, mert akkor jobban felszívja a C-vitamint (citrusfélék, kivi, alma, kajszibarack, szilva). Ideális, ha egy tál teljes kiőrlésű pehely szárított/friss gyümölcsökkel, dióval, mandulával, glóriával lenne ideális "- mondja az ember.
Tanácsai tartalmaznak egy csomagot az irodában, vagy hívnak egy vendéglátó-ipari társaságot, és egészséges ételeket rendelnek, például grillezett/főtt hús kombinációt salátával.
"Így este, amikor hazaérnek, nem lesznek éhesek, mert a nap folyamán ételt, harapnivalókat és nyugodt vacsorát fogyaszthatnak, anélkül, hogy eltúloznák az elfogyasztott étel mennyiségét" - mondja Gabriela Man, aki hozzáteszi, hogy a napi étrendnek tartalmaznia kell 2-3 friss gyümölcsöt és 3-4 zöldséget, de megfelelő hidratálást is, legalább napi 2 liter vízzel.
A gyors harapnivalókat illetően időbeli válságban, de amelyek egészségesek és hozzák a szükséges energiát, a táplálkozási szakember egy szendvicset javasol, amely szelet hipoglikémiás kenyeret "fogyasszon el étkezéssel", sajtot, tojást, hússzeleteket (csirke, marhahús), diót, mandulát, mogyorót, 3-4 négyzet 70% feletti kakaótartalmú étcsokoládét, friss gyümölcsöt vagy saláta.
Ezen étrendi javaslatok mellett, Gabriela Man javasolja az ülő életmód elkerülését, nem feltétlenül teljesítménysportolókká való átalakulás, de apró változtatások nagy előnyökkel járhatnak: napi 30 perc mozgás - könnyű éber gyaloglás, lépcsőzés mászni gyalog, nem lifttel.
Az irodai élelmiszerek leggyakoribb hibái I
Dr. Anca Daniela Lungeanu, a Focus Orvosi Központ táplálkozási szakembere összefoglalta a 10 leggyakoribb étkezési hibát, különösen azok számára, akik a nap nagy részét az irodában töltik, és akik elfoglaltak.
1. Nulla tápértékű élelmiszerek fogyasztása
A kiegyensúlyozott étrend, tápanyagokban gazdag ételekkel és rágcsálnivalókkal, elengedhetetlen a jó egészséghez. Jelenleg különösen azok az emberek, akik nyolc óránál többet töltenek az irodában, egyre kevesebb figyelmet fordítanak az elfogyasztott ételek minőségére, egyre inkább az alacsony tápértékű félkész ételeket választják.
Tanács: Helyezze a félkész ételeket a háttérbe, és jobban figyeljen az otthon készült ételekre.
2. A nap legfontosabb étkezésének elvesztése - reggeli
"Bár azt mondják, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, az emberek többségének nincs elég ideje egy kiadós és egészséges ételre, ehelyett egy édes harapnivalót választ, amely egy időre megnyugtatja az étvágyat. A cukor nem éri el az éhséget, hanem egy-két órára "bolondítja". Ne felejtsük el, hogy az édességek nem táplálóak, de igen. kilogramm "- magyarázta Dr. Anca Daniela Lungeanu.
Tanács: A reggeli elengedhetetlen étkezés, bármennyire is elfoglalt vagy. Válasszon salátát, fekete kenyér szendvicset, magiun-t, természetes gyümölcslevet és friss gyümölcsöt.
3. Gyorsétterem
A gyorséttermek magas nátriumtartalommal és telített zsírokból nyert kalóriák sokaságával rendelkeznek. Az ilyen ételek tápanyagszegények, így idővel vitamin- és ásványianyag-hiányhoz vezetnek. Nem kell teljesen kiküszöbölnie a gyorséttermet az étrendből, de időnként csemegeként kezelje, és nem étkezési szokásként.
Tanács: Ha rajongsz a gyorséttermekért, próbálj meg egy hónapot kijelölni egy hamburger és egy adag sült krumpli elfogyasztására.
4. Lefekvés előtti étkezés
A túlórázás a legtöbb vállalatnál már elterjedt. De a túlórák teljesen megzavarják a nap három fő étkezését, így az ebédet legtöbbször 20:00 körül szolgálják fel. Az esti, lefekvés előtti étkezés ellenjavallt, mert a nap ezen szakaszában a gyomor csökkenti aktivitását, és így az étel sokkal nehezebben emészthető. A kalóriák a test inaktivitása miatt sokkal gyorsabban zsírokká válnak.
Tanács: Ha este eszel, várj legalább 30 percet lefekvés előtt.
Az irodai élelmiszerek leggyakoribb hibái II
5. A fizikai aktivitás hiánya
A testmozgás létfontosságú az egészséges test számára, mert növeli az anyagcsere aktivitását és energiává változtatja az ételt. Nem szükséges az edzőteremben tornázni, elegendő a kedvenc sportod gyakorlása: kocogás, futball, tánc, tenisz, kerékpározás vagy akár a parkban járás.
Tanács: Rendkívül elfoglalt vagy, és nincs időd a testmozgásra? Parkolja le autóját az irodától távol, vagy szálljon le egy metrómegállóval korábban, és sétáljon el munkába.
6. A külső ingerek követése étkezés közben
"Speciális vizsgálatok azt mutatják, hogy az emberek étkezési magatartásuk eltérő, attól a területtől függően, ahonnan származnak. Például az amerikaiak csak akkor hagyják abba az evést, ha üres a tányérjuk - így azt mondhatjuk, hogy külső ingerekre támaszkodva állapítják meg, hogy mikor jelentkezik a jóllakottság érzése. Ehelyett az európaiak jobban bíznak a belső ingerekben - a teltség érzetében, még akkor is, ha a tányér még nem üres, hogy abbahagyják az evést. A következtetés egyszerű: hagyja abba az evést, ha megjelenik a jóllakottság érzése, még akkor is, ha még nem végzett el mindent a tányérról "- magyarázta a Focus Medical Center táplálkozási szakértője.
Tanács: Ha olyan ember vagy, aki mindent megesz a tányérból, a megoldás egyszerű: rendeljen kisebb adagot.
7. Nyugtató hatású étel
Vitatkozott a főnökével vagy egy határidővel? Aztán bizony, ideges háttéren, kontrollálhatatlan étkezési vágyat érzett. Az ételt gyakran használják nyugtató hatással a szomorúság, a türelmetlenség vagy az unalom eltávolítására. Mit tehet ebben a helyzetben: próbálja meg pontosan meghatározni, hogy mikor éhezik igazán, vagy válasszon egészségesebb harapnivalókat.
Tanács: Ha stresszes időszakot él az irodában, készítsen otthonról sárgarépaszeletet, uborkát és mindenféle friss gyümölcsöt, tegye le az asztalra és egyen, ha úgy érzi, hogy a stressz elérte Önt.
8. A nap nagy falatai
A legtöbb ember harapnivalókhoz folyamodik az étkezések között, hogy elősegítse a stresszes munkahelyi nap átélését. Az uzsonnákat azonban gondosan válassza: gyümölcsök vagy zöldségek (pl. Sárgarépaszeletek) az édességek vagy a kekszek kárára.
Tanács: Gyakran előfordul, hogy napközben, bár vágyakozol az édességek iránt, tartózkodj, este pedig állj meg az első boltban vagy cukrászdában. Éppen ezért jobb kielégíteni étvágyát napközben, amikor nagyobb az esély arra, hogy a zsírok nem rakódnak le a szervezetben.
9. Étkezés a számítógép előtt
Étkezés közben a számítógépen végzett munka elvonhatja a figyelmét attól, amit eszel, így hajlamos lesz sokkal többet enni a kelleténél! Tehát étkezéskor kelj fel az irodából, pihenj és egyél, anélkül, hogy e-mail vagy határidő elterelné a figyelmét.
Tanács: Az ebédszünet alkalom a társasági életre és a pihenésre a kollégákkal, ezért kelj fel az irodából és csatlakozz a kollégákhoz egy egészséges étkezéshez és egy ízletes beszélgetéshez.
10. Vízhiány az étrendben
"A víz nagyon fontos mind az agy, mind a test többi szervének megfelelő működése szempontjából. A víz emellett csökkenti az éhséget és segít méregteleníteni a testet. Ajánlatos napi két liter vizet fogyasztani, aznap elfogyasztott gyümölcsökből, zöldségekből és egyéb ételekből kivont víz mellett. Ne feledje, hogy egyes italok, például ásványvíz vagy kávé, dehidratálnak, ezért a legjobb elkerülni őket. ".
Tanács: Mindig tartson egy üveg vizet az íróasztalán. Amikor kiürül, menjen a vízadagolóhoz és töltse meg.