Hogyan csinálsz hasat; négyzetek; 4. rész Hogyan kell enni, hogy jól érezzük magunkat; Gondolj Eat Lift
Ha követi az első részben szereplő számokat, és megfelelő edzésprogramot alkalmaz, garantáltan 6 csomagot kap. Bármely egyéb részlet nem igazán számít, amíg tiszteletben tartja a számokat.
Sokan azonban két fő okból nem tudják sokáig fenntartani a kalóriahiányukat:
2. A diéta nem felel meg az életmódjuknak. (időhiány, elfogyasztott futás stb.)
Most az étrend szerkezete válik fontossá. A jó szerkezet olyan, amely lehetővé teszi, hogy fenntartsa a kalóriadeficitjét és elérje a makroelemeket anélkül, hogy éhesnek érezné magát, és nem befolyásolja életmódját. Erről a mai cikkünkben fogunk beszélni. Az alábbiakban bemutatom azt a szerkezetet, amelyet naponta eszem, és amelyet a legjobb hosszú távú megoldásnak tartok az alacsony testzsírszint fenntartása érdekében. Két kérdéssel fogunk foglalkozni: az optimális napi étkezések száma a jóllakottság érdekében és az ételek elosztása a nap folyamán.
I. Táblázatok száma
Kezdjük azzal, hogy eloszlatunk egy mítoszt: napi több kis étkezés elfogyasztása nem gyorsítja fel az anyagcserét. Ha a napi elfogyasztott összes kalóriát ellenőrzi, az étkezések száma nem releváns. Jó. Most, hogy ezt tisztáztam, azt jelenti, hogy kiválaszthatja, melyik modellt szeretné enni. Ha szeretsz napi 6 kis ételt enni, tedd meg. Ha csak két nagy ételt szeret enni, tegye meg.
Személyes tapasztalatok alapján azt vettem észre, hogy a kis étkezésekkel és sokakkal készített terv nem túl jó, ha kalóriahiányos. Az egyik a kézben, soha nem érzi jóllakását és kettő a kezében, sok időt pazarol a következő étkezés gondolkodására, ételkészítésre, étkezésre és takarításra. Emiatt úgy gondolom, hogy az étrend sokkal jobb szerkezete a napi két vagy három kiadós étkezés. Így, annak ellenére, hogy alacsony a kalóriatartalma és alacsony a zsírtartalma, mégis nagy (néha nagyon nagy) ételeket fogyaszthat, amelyek telítettnek és elégedettnek érzik magukat. A pszichológiai nyomás sokkal alacsonyabb.
II. Hogyan osszuk el az ételt
Személy szerint napi 3 étkezést preferálok: 12-14, 16-18 és 20-21. Több mint egy éve nem ettem 12 előtt, és van néhány jó okom.
Miért hagyja ki a reggelit
A reggeli kihagyása kihasználja azt a tényt, hogy a legtöbb ember nem éhesen ébred fel, vagy nem sokat eszik reggel, és több kalóriát tart a nap második felében.
Valójában sok ember (köztük én is) éhes lesz, ha reggel eszik. Paradox módon néhány órával egy kis uzsonna után sokkal éhesebbek leszünk, mintha nem ettünk volna semmit. Ennek tudományos magyarázata az lenne, hogy reggel, miután 8 óránál hosszabb ideig nem fogyasztott kalóriát, adrenalin és noradrenalin szabadul fel, ami gátolja az éhségérzetet. Voltál már nagyon éhes, de nem tudtál enni, majd 2-3 óra után felfedezted, hogy szinte már nem érezted magad éhesnek? Valószínűleg ez a magyarázat. A reggeli kihagyásával kihasználjuk ezt a szándékos jelenséget.
Miért eszünk többet a nap második felében
A legtöbb kalóriát a nap második felében fogyasztjuk a kényelem és a jóllakottság érdekében.
A legtöbb ember genetikailag és társadalmilag hajlandó enni a legtöbbet este. Egyesek úgy vélik, hogy őseink így ettek - reggel és napközben vadásztak vagy ételt gyűjtöttek, és csak a nap második felében ehettek. Valójában ma is ez az étkezési mód felel meg legjobban életmódunknak. Napközben munkába, iskolába járunk, elfoglaltak vagyunk, és csak a nap második felében eszünk calumea ételt. Ráadásul legtöbbünknek nincs ideje főzni a nap közepén.
Sőt, szinte az összes társasági esemény, ahol eszünk, este zajlik - esküvők, partik, családi vacsorák, kirándulások a barátokkal stb. Van értelme a kalória- és makrotápanyag-költségvetés nagy részét vacsorára tartani, nem?
Vannak, akik ennek ellenkezőjét javasolják, vagyis 6 óra után ne egyenek semmit, de ez a terv eleve kudarcra van ítélve. Hányszor voltál kint a barátokkal reggelizni vagy ebédelni? De valahányszor este a városban ettél?
Azt hiszem, egyetért velem abban, hogy ha egy másik társasági életet akarunk folytatni, akkor nem állhatunk le az étkezéstől 6 órakor.
Tedd nagyobbá az utolsó étkezést
Mi emberek áldozat-jutalom rendszert működtetünk, és ezt hasznunkra fogjuk használni. Sokkal valószínűbb, hogy napközben betartja diétáját, ha tudja, hogy este XXL ételt ehet. A jutalom megéri az áldozatot. Ráadásul, ha este kimegy a barátaival, vagy elmegy valahova vacsorázni, akkor sok kalória marad enni a városban. Ez az a terv, amely leginkább megfelel az életmódunknak.
Az első étkezés vagy az első kettő kisebbé teheti őket (a kalória 30% -a), az utolsó pedig nagyobb (például a kalória 40% -a). A maximális jóllakottság érdekében az utolsó étkezés során azt javasoljuk, hogy a legtöbb keményítőtartalmú szénhidrátot vegye be, az első kettőt pedig túlnyomórészt húsnak és zöldségnek. Ezt azért ajánlom, mert a (vesszővel rendelkező) szénhidrátok serkentik a szerotonin szekrécióját az agyban, amitől álmosak és ellazultak vagyunk; estére tökéletes, reggelre nem túl jó ...
Ha megijeszt, hogy este hízni fogsz, ne aggódj! Nem számít, mikor eszel, a kalóriákról van szó. Valójában egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy az este evő csoport nagyobb súlyt fogyott, mint azok, akik korábban ettek. Ennek oka az volt, hogy azok, akik este sokat ettek, jobban ragaszkodhattak étrendjükhöz.
Következtetés
A diéta legjobb struktúrája az, amelyik a legjobban megfelel. Ismétlem, ha szeretsz kicsi és gyakori ételeket enni, ne hagyd, hogy bárki befolyásoljon téged. Ügyeljen arra, hogy elérje a napi kalória-, fehérje-, zsír- és szénhidrátszámot, és remek eredményeket érhet el.
Úgy gondolom azonban, hogy a fenti terv a legtöbb ember számára a legjobban fog működni. Ha egyre kevesebbet eszel, akkor az éhség nem jelent problémát. Valójában ügyfeleim többsége panaszkodik, hogy nem tud enni ennyi ételt, és nem hiszi el, hogy lefogy.
Ha este a legtöbb kalóriát megeszi, akkor tele gyomorral fog lefeküdni, és reggel 12 óra után nem lesz éhes. Napi két vagy három étkezéssel nem pazarolja az időt a konyhában főzésre vagy takarításra. Őszintén gondolom, hogy ez a legjobb megoldás azok számára, akik hosszabb ideig szeretnék fenntartani a kalóriadeficitet.
Menj, vedd el azokat a hasizmokat!
És ezzel befejezzük a "Hogyan készítsünk 6 csomag hasat" című sorozatot! Ne feledje, hogy a hasat a konyhában végzik, és nem az edzőteremben. Ne befolyásolják a magazinok és az emberek, akik többet mondanak neked, mint fogyni a kalóriahiány miatt. Vagy nem tudom, miről beszélek, vagy el akarnak adni neked valamit. Tiszteld az első részben szereplő számokat, a második részben az edzéseket, számold meg a makro-tápanyagokat, mint a harmadik részben, és nem tévedhetsz el!
De talán további segítségre van szüksége. Ebben az esetben az XO Definition Programot ajánlom. Pontosan megmutatja, mit kell tennie a zsírvesztés érdekében, és emellett e-mailes támogatást is kap tőlem.
8 megjegyzés
1800 Kcal-os étrendet állítottam be: 152g prot, 45g zsír, 197g szénhidrát.
Naponta 2 ételt eszem, egyet 12-13.00 körül, egyet 19-20.00 körül, amelyekbe nem teszek bele mindent
szükséges makrotápanyagok/nap. mit kell tenni? melyről feladni? a képzési napoktól függően
és a gyógyulás a prot és a carbo felváltva történő felváltásával ?
P.S.: a kalória kalkulátorhoz nincs lehetőség telefonon fizetni? Próbáltam a kártyával, de nem sikerült.
Nem tudom, jól értettem-e, nem ehetsz mindent? Mert ha ez a probléma, akkor a megoldás egyszerű: adjon még egy ételt délután.
A Kalória kalkulátort nem lehet telefonjával fizetni. Van Maestro kártyád? Sok fiú nem tudott Maestro kártyával vásárolni, mert nem volt aktiválva az internetes fizetési lehetőség.
… 🙂, könnyű megmondani, nehéz megtenni! Nincs kedvem erőltetetten enni.
Megnézem, hogy a kártya opció be van-e kapcsolva.