Hogyan égessünk el kalóriákat a 4FIT fogyasztásával
A testsúly az egyik leggyakoribb probléma az emberek számára fizikai megjelenésüket tekintve.
Ugyanakkor az étel képviseli az életet, az energiát és kapcsolódik az élvezet öröméhez. És akkor hogyan egyeztethetjük össze ezeket a szokásokat úgy, hogy teljes gyomrot és irigylésre méltó testet élvezzünk?
A felesleges zsír fizikailag nemcsak a testét érinti, hanem növelheti bizonyos betegségek kialakulásának kockázatát is, például: stroke, cukorbetegség, szívbetegségek és rák.
Mindannyian tudjuk, hogy nagyon könnyű hízni, de nagyon nehéz lefogyni. A fogyáshoz bizonyos gyakorlatokra kell összpontosítania, és csökkentenie kell a kalóriabevitelt az étrendben.
Ha a fogyás célja, tudnia kell, hogy ez egy hosszú folyamat, amely testmozgással, étrend-változásokkal és életmódbeli változásokkal jár.
Íme néhány táplálkozási tipp, amelyek segítenek ebben a folyamatban:
>> Ellenőrizze étrendjét
A testmozgás mellett változtatni kell az étrenden. A gyorsételek, a félkész ételek és a savanyú gyümölcslevek rendkívül ízletesnek tűnhetnek, de tudnia kell, hogy ezek különösen ártalmasak a testére, a zsír felhalmozódását okozzák a hasban és azon kívül is.
>> Csökkentse a kalóriabevitelt egy nap alatt
Köztudott, hogy ha fogyni akar, csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriák számát. Javasoljuk, hogy csökkentse a cukor és a keményítő fogyasztását, mert az ilyen típusú élelmiszerek negatív kalóriákkal rendelkeznek, amelyeket a test zsírok formájában tárol, és nem adnak extra energiát. Ehelyett jó gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, csirke, pulyka, hal vagy tofu fehérjében gazdag étrend.
>> Kerülje a késői falatokat
Kerülni kell a késői falatokat vagy az étkezések közötti harapnivalókat. Ha továbbra is szörnyű éhséget érez az étkezések között, válasszon egészséges ételeket, például sárgarépát, zellert, gyümölcsöt vagy diót.
>> Egyél kisebb adagokat
Az elfogyasztott adagok csökkentése segít a fogyásban. Ügyeljen arra, hogy a napi étrendbe minden kategóriába tartozó ételeket belefoglaljon, de mértékkel egyen.
>> Legyen hidratált
A hidratált állapot rendkívül fontos. Igyon sok vizet, mivel az jóllakottság érzését kelti az étkezések között. A savanyú gyümölcsleveket és a gyümölcsszirupot cserélje le vízzel, hogy ne fogyasszon felesleges kalóriát. Ügyeljen arra, hogy naponta legalább 8 pohár vizet igyon.
>> Fogyassz kevesebb szénhidrátot
A szénhidrátok fontos energiaforrások, de a legtöbben hajlamosak vagyunk a szükségesnél több szénhidrátot fogyasztani. A felesleges szénhidrátok a testben zsír formájában tárolódnak.
>> Fogyasszon több fehérjét
Válasszon fehérjét halból, csirkéből, pulykából és tojásból. A tested több energiát fogyaszt a fehérjék emésztése során, mint a szénhidrátok és zsírok emésztése során. Ezt figyelembe véve a magas fehérjetartalmú étrend hatékonyabb a fogyás folyamatában.
>> Kerülje az alkoholt
Az alkohol sok cukrot tartalmaz, és a cukor hízik. Ezenkívül az alkohol túlzott mértékben igényli a májat, amely arra kényszerül, hogy a bevitt méreganyagok eltávolításán munkálkodjon, ami negatív hatással van az izmokra. Összefoglalva, az alkohol hozzájárul a zsír felhalmozódásához a szervezetben, ezért tanácsos lemondani róla.
Ételek, amelyek segítenek a zsír eltávolításában a szervezetből
Vannak bizonyos ételek, amelyek segítenek csökkenteni a test zsírtartalmát. Itt találhatók azok az ételek, amelyeket az étrendbe kell foglalnia:
A legtöbb dió tartalmaz Omega-3-t (alfa-linolsav), egyes fajok nagyobb mennyiségben, mások kisebbek. A dió összetevője, amely valóban segít a fogyásban, egyszeresen telítetlen zsír. A dió gazdag Omega-3 forrás, és 28 gramm dió 3 g alfa-linolsavat ad a testednek.
Évszázadok óta használják emésztési problémák kezelésére, a gyömbér intenzív edzés után a gyulladás csökkentésében, a vérkeringés felgyorsításában és az izmok helyreállításában is segíthet. Kimutatták, hogy segíti az anyagcserét is, ami zsírégetést eredményez a szervezetben.
Ez a lassan égő szénhidrát segít fenntartani az alacsony inzulin- és vércukorszintet, elősegítve ezzel a zsírégetést. Valójában a tudósok azt találták, hogy azok a sportolók, akik reggel lassan égő szénhidrátokat fogyasztanak, napközben és edzés közben több kalóriát égetnek el, mint azok, akik más típusú szénhidrátokat fogyasztanak.
Az avokádó egyszeresen telítetlen zsírsavak könnyen megéghetnek az edzések során. Az avokádó tartalmaz mannoheptulózt, egy szénhidrátot, amely csökkenti a szervezetben felszabaduló inzulin mennyiségét és elősegíti a kalcium felszívódását, mindkét folyamat elengedhetetlen a zsírégetés során.
Ez a fajta hal gazdag Omega-3, esszenciális zsírsavak (EPA és DHA), amelyek segítenek a zsírégetésben, miközben megakadályozzák azok testben történő tárolását.
A lazac elfogyasztása vacsoránál segíthet a jobb alvásban. Amerikai kutatók által végzett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy azoknak az egyéneknek, akik 6 hónapon keresztül hetente háromszor ettek lazacot vacsoránál, gyorsabban sikerült megszabadulniuk az álmatlanságtól, és gyorsabban aludtak el, mint azok, akik fehérjét vettek marhahúsból, sertésből vagy csirkéből.
A lazacot fogyasztó csoportnál alacsonyabb volt a pulzusszám változása és magasabb volt a D-vitamin koncentrációja a testben, mindkettő az alvást támogató folyamat. Ismeretes, hogy a D-vitamin-hiány negatívan befolyásolja az alvás minőségét és mennyiségét. A jó hír az, hogy 85 g elfogyasztott lazac 600-10 000 NE közötti mennyiséget ad a szervezetnek. Az alváshiány növeli az étvágyat és a szorongást, ami túlzott evést okoz.
A szójabab a szójafehérje alapvető forrása, amely bebizonyosodott, hogy ugyanolyan hatékonyan növeli az izomtömeget, mint a tejsavó- vagy marhahúsfehérje. Kimutatták azt is, hogy a szója csökkenti az étvágyat és csökkenti a fogyást.
A víz lehet a legnagyobb szövetséges a zsírok elleni küzdelemben. 2 csésze hideg víz elfogyasztása 30% -kal gyorsítja az anyagcserét. Ha 2 csésze hideg vizet iszik minden étkezés előtt egy év alatt, 17 400 extra kalóriát égethet el, vagyis 2,5 kg-mal kevesebbet fog súlyozni.
A lenmag Omega-3 és linolsav esszenciális zsírsavakat tartalmaz. Kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak aktiválják a szervezetben azokat az enzimeket, amelyek serkentik a zsírégetést és megakadályozzák azok tárolását.
A kaliforniai Scripps Klinika kutatóinak tanulmánya azt mutatta, hogy azok az egyének, akik naponta háromszor elfogyasztottak egy fél grépfrútot vagy 240 ml grépfrútlevet fogyasztottak anélkül, hogy étrendjükben más változtatásokat végeznének -4 kg 12 hét alatt. Ezek az eredmények annak a ténynek köszönhetők, hogy a grapefruitok csökkentik az inzulin szintjét a vérben, és naringint tartalmaznak - egy flavonoidot, amely megakadályozza a zsír felhalmozódását a szervezetben.
Igen! A méz tartalmaz cukrot, de a glikémiás skála alján található. Alacsony és stabil inzulinszintjének fenntartása elengedhetetlen a test zsírégetéséhez. A méz nitrogén-oxidban is nagyon gazdag, ezáltal segít eltávolítani a zsírsejteket a szervezetből.
A földimogyoróvaj egy másik, egyszeresen telítetlen savakban gazdag étel, amely segíti a fogyást. A legtöbb gyártó azonban ezt a savat cukorral helyettesíti, ezért kerülje a kereskedelmi termékeket, és természetes adalékanyagok nélkül válassza a természetes mogyoróvajat.
Már tudod, hogy a tojás gazdag fehérjeforrás, de amit nem tudtál, az az is, hogy a fogyásban is segítenek. A táplálkozási szakemberek szerint azok, akik reggelire tojást esznek, kevesebb kalóriát fogyasztanak napközben.
13. Brokkoli
Bár a brokkoli kevés kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, hosszan tartó jóllakottság érzetét kelti, ami segít kevesebbet enni.
14. Olívaolaj
Az avokádóhoz hasonlóan az olívaolaj is gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavak forrása. Energiát ad, csökkenti a koleszterinszintet és javítja a vérkeringést.
Az áfonya nagyon hatékonyan csökkenti a zsírt. Magas a szerves savkoncentrációjuk, amely az enzimek katalizátoraként működik. Ezek az enzimek szerepet játszanak a zsírlerakódások csökkentésében. Szárított gyümölcsök, például mazsola, sárgabarack és füge is ajánlott, ha fogyni akar.
Lapos has esetén próbáljon meg inni reggel vízzel elkevert citromlevet. Használhat citromlevet salátához is. A citrom segít a májnak hatékonyabban eltávolítani a zsírt a szervezetből. Ezenkívül rengeteg vizet kell inni a folyamat felgyorsítása érdekében.
A gyógyteák felgyorsítják az anyagcserét, csökkentik a stresszt és segítenek a szervezet méregtelenítésében. Próbáljon meg inni 3-4 csésze tea között naponta, tej vagy cukor hozzáadása nélkül. A hasi zsír megszabadulásának hatékony módja az, ha a savanyú gyümölcsleveket és a cukros ételeket teákkal helyettesítjük.
Az omega-3 és a halolaj segítenek megszabadulni a zsírtól. Fogyasszon legalább 6 gramm halat vagy makréla/lazacolajat hetente legalább kétszer. Fogyaszthat chia magokat (zsálya hispanica) is, gazdag fehérjében, B-vitaminban, kalciumban és antioxidánsokban.
A konjugált linolsav és a gamma-linolsav (GLA) segít a fogyásban azáltal, hogy aktiválja a barna zsírszövetet (BAT) vagy a barna zsírt (a zsír vagy zsírszövet két típusának egyikét, a másik fehér zsírszövet vagy fehér zsír), emlősök). Töltheti fel testét GLA-val például napraforgóolaj fogyasztásával. Ugyancsak támaszkodhat a GLA és a CLA alapú étrend-kiegészítőkre, amelyek segítenek a zsír csökkentésében, segítve a testet a már tárolt zsírforrások felhasználásában.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak, mint például az Omega-9, fontos szerepet játszanak a zsírégetésben. A napi MUFA adag bevételéhez használhat napraforgóolajat, sáfrányolajat vagy olívaolajat a főzéshez. Egyéb MUFA-ban gazdag ételek: mogyoró, olajbogyó, makadámiadió és avokádó.
Változtassa meg életmódját
Az egészséges táplálkozás és a testmozgás mellett fontos, hogy bizonyos változtatásokat hajtson végre életmódjában a folyamat felgyorsítása és a kondíció fenntartása érdekében. Fontos a pozitív hozzáállás. Ha úgy gondolja, hogy képes a sikerre, akkor megteszi. Valójában türelemmel kell felfegyverkeznie, mert nem tudja azonnal elérni a várt eredményeket. A következő módosításokat kell végrehajtanod:
1. Aludj eleget
Az alváshiány szorongás, fáradtság állapotát idézi elő, és így hajlamos lesz engedni a túlevés szükségességének, hogy ellensúlyozza a test által érzett energiahiányt. A fáradtság miatt a test ghrelin-t (az étvágyat serkentő peptid hormon) termel. Legalább 7 órát/éjszakát ajánlott aludni.
2. Csökkentse a stresszt
A stressz életünk nélkülözhetetlen eleme. A magas stressz növelheti a kortizol, egy szteroid hormon, pontosabban a mellékvese által termelt glükokortikoid szintjét, amely a testben zsírraktározást okoz.
3. Legyen kitartó
Emberi természet a gyors eredmények keresése, a türelem nem tartozik az erősségeink közé. Általában, ha lapos gyomrot akarunk kapni, vagy lefogyni akarunk, akkor arra számítunk, hogy rövid időn belül megkapjuk a kívánt eredményt. Amikor ezen rövid időszak után nem látunk különbséget, akkor kísértésbe esünk, hogy feladjuk.
A legfontosabb, ha fogyni akarunk, az a kitartás. Mint jól tudjuk, a természet kitartó, telik az idő, bármit is tegyünk. A természethez hasonlóan motiváltnak és türelmesnek kell lenned, minden nap kis lépéseket kell tenned, egészségesen táplálkoznod, naponta tornáznod és fittnek lenned. Időt kell adnia magának az eredmények megtekintéséhez. Kerülje a kimerülést ebben a folyamatban, mert ez időbe telik. A legfontosabb a pozitív hozzáállás fenntartása és a boldogság. Győződjön meg róla, hogy számolja az előrehaladást, hogy tudja, mennyi van még hátra, amíg el nem éri a célját.