Hogyan égeti el a zsírját a fokozott zsírfogyasztás révén (tudományos alapú!) - Tanulmányi forma

Hogyan égeti meg a zsírját a megnövekedett zsírfogyasztás révén (tudományos alapú!)

Fogyni akar, éheztette magát, és még mindig nem történt semmi?

Fogyni és továbbra is bőségesen enni? Valójában működik. A „ketogén” az elnevezés ennek az étrendnek. A szénhidrátokat szinte teljesen elkerülik. Csak a zsírok és a fehérjék szerepelnek az étlapon.

De edzés után sok szénhidrátot kellene vagy nem kellene enni?

Általában ez igaz annak biztosítására, hogy a glikogénraktárak újra feltöltődjenek. De pontosan ezt szeretné elkerülni a diéta során. A ketogén étrend olyan táplálkozási forma, amelyben a szénhidrátok kimaradnak (a napi kalória 50% -a helyett csak 5% -nak kell szénhidrátnak lennie). Ennek eredményeként a test bizonyos folyamatai a normálistól eltérően zajlanak. Ha most energiát használ, például sportolás közben, akkor a testnek azon kell gondolkodnia, hogy "Honnan veszem az energiámat?" A májnak sikerül más utat választania. Átáll a zsíranyagcserére, amelyben a ketonok zsírsavakból épülnek fel, amelyek aztán energiaforrásként szolgálnak.

A sportoló teste különösen szénhidrát- és energiaorientált. Ha a szénhidrátok most drasztikusan csökkennek, akkor a test természetesen jelent néhány tünetet, mert először hozzá kell szoknia az új anyagcseréhez, a zsíranyagcseréhez. A tünetek a következők: fáradtság, kimerültség és rossz lehelet. 3-4 nap elteltével a szervezet alkalmazkodott a folyamathoz, és gond nélkül folytathatja a diétát.

Amúgy mi a zsír

Kémiai szempontból a zsír triglicerid. Három zsírsav kapcsolódik egy glicerinhez (propánetriol). A telített zsírsavakról akkor beszélünk, ha csak egyszeres kötések vannak, és nincsenek kettős kötések. Ezzel szemben egy vagy több kettős kötést tartalmazó zsírsavat telítetlennek nevezünk. A magas telítetlen zsírsavtartalmú zsírok folyékony olajok, például olívaolaj. Másrészt a magas telített zsírsavtartalommal rendelkező zsírok kemények, például a vaj.

Ezenkívül a zsírokat fel lehet osztani konformációjukra (cisz és transz) is. Transzzsírok, a rosszak, valószínűleg hallottál már róluk. A kész pizzákban és a Nutellában nagyon sok van. De miért rosszak? A testünk maga tudja előállítani őket, ezért nincs szüksége annyi ételből. Ha túl sok van belőlük, az LDL a vérünkben emelkedik. Az LDL az a rossz vérzsír, amely megbetegíti a szív- és érrendszerünket.
Az iparban gyakran kihasználják, hogy a telítetlen zsírsavak telített zsírsavakká is átalakulhatnak, és ezáltal tulajdonságukat - keménységüket - is felvehetik. Az ipar mindent gyermekbaráttá akar tenni, és minden lehetséges eszközt felhasznál erre. Ezzel az eredetileg folyékony zsírokat is nehezebbé és kenhetőbbé tette. Gondolkodott már azon, vajon miért olyan kenhető a margarin, bár napraforgóolajból készül? Igen, pontosan ezért. A margarin számunkra méreg. Ezek csak transzzsírok, amelyeket testünk nem tud jól kezelni.

A kókuszolaj memória segédeszközként.

A kókuszolaj különösen gazdag telített zsírsavakban, ezért gyakran rossznak tekintik, de ezek különösen gyorsan felszívódhatnak. Olyanok, mint a ketogén étrend glükózja.

A betegségek tekintetében állítólag megelőzik, sőt javítják a demenciát. Mint hagyományos palmin, amely kemény kókuszolaj, káros, de természetes formájában metabolizálódhat a szervezetben és növelheti az inzulinérzékenységet.

Cukorbetegségben szenvedőknél, akik nem tudják felszívni a cukrot az (agy) sejtekbe, kiderült, hogy a kókuszolaj felszívódhat a sejtekben, és ezáltal energiaszolgáltatóként működik. Egyszerűen fogalmazva: a kókuszolajat az agy használhatja, mint a cukrot, mert a cukorbetegek nehezen tudják felszívni a cukrot, ami különösen előnyös nekik.

A zsírnak rengeteg kalóriája van?

A zsír energiatartalma a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék, zsírok) között a legmagasabb, nevezetesen 9,3 kcal/g. Összehasonlításképpen: a szénhidrátokban és a fehérjékben csak majdnem a fele van, mégpedig 4,1 kcal/g, tehát kétszer annyi energiát lehet nyerni a zsírokból, mint fehérjékből és szénhidrátokból. De mivel a ketogén diétán szinte teljesen nélkülözzük a szénhidrátokat, a magas kalóriasűrűségű zsírokat használjuk a napi kalóriamennyiség megszerzéséhez.
Tehát ez nem azt jelenti, hogy ennyi zsírt tölthet a ketogén étrendbe, de itt is fontos mindent mérettel és céllal tenni. Végül is a fogyás csak akkor működik, ha kalóriahiányban szenved.
A zsírnak számos feladata van a szervezetben is, például a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) vitamin felszívódása, a sejtek védelme és a hővédelem a zsírpárnák segítségével.

Melyik zsírokat kell fogyasztanom?

Növényi olajok vagy állati zsírok? Az első említés inkább telítetlen zsírsavakból áll, amelyek egészségesebbek, mint az állatok telítettéi. A növényi olajok önmagukban egészségesebbek, mivel gyakran sok értékes antioxidánst és fitokémiai anyagot tartalmaznak, ha hidegen sajtolták és nem károsították őket iparilag. Az állati zsírokkal ellentétben a növényi zsírok sem tartalmaznak koleszterint. A túl sok koleszterin növeli az LDL-t, a rossz vérzsírt. Zsírt szállít a sejtekbe, és így eltömíti az artériákat, ami viszont trombózishoz vezet (az erek elzáródása a vércsomók miatt).

Tehát ne légy fukar, amikor olajat vásárol, és folytassa, és költsön többet (természetesen tudom ajánlani a Ja1 szerves olívaolajat). Ne nyúljon a hagyományos olajhoz! A tested megköszöni!

Hallottál már halolajokról?

Az Omega 3 és az Omega 6 esszenciális zsírsavak. Az alapvető azt jelenti, hogy a test nem tudja saját maga előállítani, ezért nekünk el kell fogyasztanunk.1:15 ez az omega 3 és az omega 6 aránya, amely sajnos túl sok embernél van. A normál aránynak 2: 1-nek kell lennie. Ijesztő?

Az Omega 6 elősegíti a gyulladásos anyagokat, ami önmagában nem rossz, ha sebünk van. De nincs annyi sebünk, és testünk úgy véli, hogy sok sérülése van a túl sok omega 6 miatt, ami trombózishoz vezet.

Az omega 3 nagyon értékes zsírsav, amely főleg a halakban és a diófélékben található meg. Különösen a terhesség alatt fontos, hogy a gyermek agyának fejlődése különösen nagy mennyiségű omega 3-ot fogyasszon. Tanulmányok kimutatták, hogy túl kevés omega 3 mellett a gyermek születési súlya lényegesen alacsonyabb volt a normálnál, ezért a gyermekek nem voltak olyan fittek, mint a normál testsúlyú emberek.

A ketogén étrend megtervezése

Így tervezi étrendjét: Korlátozza a szénhidrátok mennyiségét (napi 20-50 gramm), és a kalóriákat fehérjékkel és zsírokkal (avokádó, dió és lazac) helyettesíti. Javasolhatok jó és ésszerűen változatos recepteket, amennyiben az étrend lehetővé teszi, a „Primal-state” -től kezdve. (Itt a link: https://www.primal-state.de/ketogene-rezepte/)

Éhség esetén a test először hozzáfér a máj glikogénraktáraihoz. Amikor testünknek már nincs szénhidrátja az anyagcseréhez, a zsírsavak keton testekre bomlanak a májban, és ezek a glükóz helyettesítésére szolgálhatnak. Mindenekelőtt jól fedezhetjük agyunk energiaigényét.

Ezt a diétát nemcsak fogyáshoz használják, hanem néhány betegséghez is. Például epilepsziában vagy glükóztranszport-rendellenességekben (a glükóztranszporterek olyan fehérjék, amelyek megkönnyítik a glükóz felszívódását sejtjeinkben), de - amint az a legújabb tanulmányokban kiderült - Alzheimer-kórban is.

Mennyi zsírt és fehérjét egyek most?

Először is számolja ki a napi kalóriaigényét (például a MyFitnessPal segítségével). Ezután átgondolhatja, hogy kell kinéznie a ketogén arányának. Például 4: 1, ahol a kalóriák 80% -a zsír és 20% fehérje lesz. A kapcsolat mindenki számára más és más. Ezután könnyen kiszámíthatja a zsír mennyiségét a napi kalóriabevitel és a fehérjeszükséglet alapján. A MyFitnessPal alkalmazás áttekintést nyújt a makrotápanyagokról (szénhidrátok, fehérjék és zsírok).

Alkalmas-e a ketogén étrendre?

Ha már régóta szeretett volna fogyni, és készen áll arra, hogy kipróbáljon valami újat, akkor a ketogén étrend mindenképpen az Ön számára. Azt is szeretném azonban elmondani, hogy minden test más és másképp reagálhat az étrend megváltoztatására. Ha a ketogén étrend jól működik az Ön számára, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy mindenkinek megfelelő lesz. Nem javasolnék ellene, különösen a terhes nőknek vagy a rossz lipidszintű embereknek.
De térjünk vissza a diétára: A kezdeti félelem, miszerint nem fogsz enni semmit, ha levágod a szénhidrátokat, teljesen téves, és észreveszed, hogy amint néhány napig átszúrja. Utána úgy érzi, hogy fittebb, és már nincs kedve enni semmi édeset.
Személy szerint mindenkinek tudom ajánlani ezt a fajta étrendet. Hosszú távú étrendre azonban nem alkalmas, mert az alacsony szénhidrát-bevitel és az a tény, hogy a gyümölcsöt és zöldséget nem szabad enni, a hiány tünetei nyilvánvalóak. Ezenkívül a vér lipidszintjének romlása is bekövetkezhet, ha ezt az étrendet túl sokáig tartják.

Miért kerüli el ennyi hagyományos étrend a zsírt?
A hagyományos és a ketogén étrend összehasonlítása!

Több zsír és kevesebb szénhidrát. A zsír nem rossz dolog! Azok az ipari láncok, amelyek sok pénzt keresnek a cukorból, rossznak ítélik a zsírt. A rossz koleszterin. Ez nem igaz. A test maga termeli a koleszterint. Szükségünk van rá például a D-vitamin, fontos hormonok előállításához, sőt sejtmembránjainkban, azaz a védőrétegben is elérhető. A túl sok koleszterint nem a túl sok zsír, hanem a túl sok cukor okozza. A zsírnak számtalan fontos szerepe van a testben. Kezdve a sejtmembránoktól, amelyek zsírból készülnek, egészen az agyunkig. Testünk zsír nélkül nem tud működni. Ha túl kevés van belőle, sejthártyánk már nem tud megfelelően működni, és megbetegszünk.

Összefoglalva a ketogén étrend előnyeit

A gyulladás gátolt
Több energia: a testnek több mitokondriumot kell létrehoznia az agyban. Ezek a tested erőművei. Ha több van belőle, akkor fittebb és koncentráltabb
Elősegíti a zsíranyagcserét: A ketogén étrend lehetővé teszi, hogy gyorsan és egészségesen fogyjon. A test zsírból előállított ketonjai sokáig jóllaknak. Ezenkívül a tested kevesebb éhséghormont bocsát ki. Tehát kevesebb vágy!
Koncentráltabb: A ketonok a legjobb energiaforrások az agyad számára. Miután teste alkalmazkodott az étrendhez, az agy az energia 75% -át a ketonokból veszi fel. Ezenkívül a keto diéta emeli az omega 3 zsírsavszintjét is, ami "egészségesebbé" teszi az agyadat.
Vércukorszint-szabályozó: Mivel a szervezetet nem szénhidrátokkal látja el, hanem megnövekedett zsírmennyiséggel, ennek soha nincs köze az ingadozó inzulinértékekhez, ami különösen előnyös a cukorbetegségben szenvedők számára.

Ha vannak előnyök, akkor hátrányoknak is kell lenniük. Valójában előfordulhat, hogy kezdetben a keto influenzával kell foglalkoznia (amint azt már fentebb említettük: fáradtság, fejfájás és fáradtság)

Következtetés

Az egészséges élethez és a fogyáshoz nem elegendő egyszerűen zsírt fogyasztani. A fehérjék és a hosszú szénláncú szénhidrátok ugyanolyan fontosak. Mindenekelőtt azonban az általános életmód az, ami egészségessé teszi az embert. Rendszeresen tornázzon, figyeljen a pszichére és étkezzen jól. Manapság az embereknek újra meg kell tanulniuk, ami fontos számukra, és ezt nekünk is meg kell mutatnunk!

Tekintettel magas szénhidrátfogyasztásunkra, testünk akkor jó, ha alkalmazkodnia kell és új anyagcsere-utakon kell dolgoznia. A kőkorszakban sem volt mindig gabona. Ezenkívül a test emlékezni fog a folyamatra, és gyorsabban visszaesik rá, például időszakos böjt közben.

A diéta nem határozza meg az életmódot, csak a kívánt súly elérését szolgálja, és 3 hónapnál tovább nem szabad követni. A ketogén étrend különösen serkenti az alvó anyagcserét, és ezáltal több zsírégetést segít. Zsírégetés zsírral a mottó.

Motiválhatnám? Próbálja ki a ketogént, és meséljen a sikereiről!