Hogyan együnk kókuszolajat És mennyit naponta a Therapeutes magazin
A kókuszolaj lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár.
Csak néhány példát említve: Kimutatták, hogy növeli az alapanyagcserét, csökkenti az éhségérzetet és növeli a HDL-koleszterin (a "jó" koleszterin) szintjét.
Sokan azonban zavartak abban, hogy mennyit és hogyan kell bevenni.
Ez a cikk megmondja, hogyan lehet a kókuszolajat bevinni a napi étrendbe, és mennyit kell bevenni.
A vizsgálatok során alkalmazott adagok
Számos tanulmány kimutatta a kókuszolaj előnyeit, amelyek közül sok a közepes láncú trigliceridek (MCT) magas tartalmának tulajdonítható.
Az adagok százaléka
Bizonyos esetekben az olaj mennyisége az egyén által felvett összes kalória százalékos aránya volt, amely személyenként eltér.
Három hasonló vizsgálatban, ahol a kókuszolaj és a vaj kombinációja volt az elsődleges zsírforrás egy 40% zsírtartalmú étrendben. A normál testsúlyú nőknél átmenetileg jelentősen megnőtt az anyagcsere és a kalóriakiadás (1, 2, 3).
Egy tanulmányban, amely összehasonlította a különböző zsírok koleszterinszint változásaira gyakorolt hatását, a kókuszolajból származó összes kalória 20% -át kitevő étrend nőtt a nők HDL-koleszterinszintjében, de nőkben nem. Ezenkívül bebizonyosodott, hogy felelős a vajhoz képest alacsonyabb LDL-koleszterinszint-növekedésért (4).
E tanulmányok mindegyikében az a személy, aki 2000 kalóriát fogyasztott a kezdeti súlyának fenntartása érdekében, napi 36-39 gramm kókuszolajat vett volna vegyes étrenden.
Fix dózisok
Más vizsgálatokban minden résztvevő azonos mennyiségű olajat fogyasztott, függetlenül a kalóriabeviteltől
Egy tanulmány szerint a túlsúlyos vagy elhízott személyek, akik napi 2 evőkanál (30 ml) kókuszdióolajat fogyasztanak 4 héten keresztül, átlagosan 1,81 hüvelyk (2,87 cm) súlyt vesztettek.
A legjobb az egészben: a résztvevők elvesztették ezt a súlyt anélkül, hogy szándékosan korlátozták volna a kalóriabevitelüket vagy növelnék fizikai aktivitásukat (5).
Egy másik tanulmányban az elhízott nők 2 evőkanál (30 ml) kókusz- vagy szójaolajat vettek be, miközben alacsony kalóriatartalmú étrendet kezdtek. Derékvonaluk csökkent és a HDL-koleszterin növekedett, míg a kontrollcsoport ellenkező választ adott (6).
Következtetés: A kókuszolajnak nem hiányoznak az előnyei, ha rögzített dózisokban adják, tanulmányok azt mutatják.
Mennyi kókuszolaj naponta ?
Tanulmányok kimutatták, hogy napi két evőkanál (30 ml) hatékony adagnak tűnik.
Kimutatták, hogy ez jót tesz a testsúlyunknak, csökkenti a hasi zsírt és javítja az egyéb egészségügyi jelzőket (5, 6).
Más tanulmányokban napi 2,5 evőkanál (39 gramm) volt felhasználva, a napi kalóriafogyasztás alapján (1, 2, 3,4).
Két evőkanál körülbelül 18 gramm közepes láncú trigliceridet tartalmaz, ez a 15-30 gramm tartományba esik, amelyről kimutatták, hogy fokozza az anyagcserét (7).
Napi 2 evőkanál (30 ml) fogyasztása ésszerű mennyiségnek tűnik, ami szabadon engedi, hogy más egészséges zsírokat adjon étrendjéhez, például diót, szűz olívaolajat és avokádót.
A legjobb azonban fokozatosan kezdeni, hogy elkerülje az émelygést és a laza székletet, amely nagy fogyasztással fordulhat elő. Kezdje napi egy teáskanálnyival, és fokozatosan növelje, amíg 1-2 hét múlva el nem éri a 2 evőkanálnyit.