Hogyan és miért teszi karcsúvá a fehérje?
Három oka van ennek a tézisnek - amelyek valószínűleg valamilyen módon kapcsolódnak egymáshoz. Egyrészt vitathatatlan, hogy a fehérje jobban emészthető szívvel, mint a zsír vagy a szénhidrát. Tehát a kalóriák egy része már az emésztés során elfogyasztott, mielőtt zsírokká alakulhatna. Másodszor, szinte az összes releváns tanulmány azt mutatja, hogy ugyanannyi kalória jobban telített fehérjével, mint zsírral, nemhogy szénhidrátokkal. Harmadszor, legalábbis erős bizonyíték van arra, hogy az állati fehérje fogyasztása növeli a testmozgás iránti vágyat. Vessünk egy pillantást a bizonyítékokra.
Egy tizenkét fiatal, túlsúlyos résztvevővel végzett vizsgálatban, amelynek testtömeg-indexe átlagosan 29 volt (102 kg 1,87 méter magasságban), a normális, súlyt fenntartó kalóriafogyasztást mérték. Ezután három különféle étrend volt, mindegyik ugyanannyi kalóriát tartalmazott. A zsírtartalom szintén változatlan maradt, 29%. A szénhidrát-étrendben csak 11% fehérje és 60 szénhidrát volt, a szója étrendben 28%, a sertéshúsban 29% fehérje volt. Az energiafogyasztást az új étrendre való átállás után a negyedik napon mérték. A különbségek nem voltak hatalmasak, de igen jelentősek, tehát nem véletlenek. A szója diéta 3% -kal, a hús-étrend pedig még 5% -kal több kalóriát fogyasztott.
Egy évre előre vetítve az 5% körülbelül 41 000 kalóriát vagy 6 kg súlyt tesz ki, ami viszont a BMI majdnem 2 pontos csökkenésének felel meg, és ennek éhezés nélkül. A szója és a hús diéta közötti különbség nagyrészt annak tudható be, hogy a szója hajlamos volt csillapítani a testmozgás iránti vágyat, míg a hús stimulálta. Hogy miért így van, az egyelőre titok marad.
De ez még nem minden. A fenti vizsgálatban a kalóriák száma mindenkinek azonos volt. Ha azonban igaz, hogy a fehérje különösen kielégítő, akkor a magas fehérjetartalom kevesebb evéshez vezethet. Pontosan ezt vizsgálta az American Society for Clinical Nutrition tanulmánya. A tesztalanyok annyit ehettek, amennyit csak akartak. Három főétkezés volt, mindegyikben ugyanaz a zsírtartalom 35%, és 5, 15 vagy 30% fehérje volt. A kompozíció fix volt, az összeg mentes. Ezenkívül a vizsgált személyek megengedték, hogy az étkezések között snackeket vegyenek (csupán 5% fehérjetartalommal), de pontosan rögzíteniük kellett őket. A maradékot visszavitték a laboratóriumba.
Eredmény: Nem volt szignifikáns különbség az 5 és 15% fehérje között. A 15% -os csoport még valamivel többet evett. De a 30% -os csoport jó 500-kal kevesebb kalóriát fogyasztott naponta, és ez anélkül, hogy éhes vagy ugyanolyan jóllakottság érzése lenne. A legnagyobb különbségek az étkezések közötti snackekben voltak. A 30% fehérjét tartalmazó csoport csak fele annyit fogyasztott. Ebédnél körülbelül negyedével kevesebb volt. Nyilván a reggeli tele volt.
Tehát sok fehérje segít az elfogadásban. De vajon egészséges ez is? Igen és nem. A 30% fehérje határozottan a felső határon van. Hosszabb távon a 15% -os arány (napi 1 gramm és testsúly kg) optimálisabb. A fehérjék kevésbé tisztán égnek el a testben, mint a zsír különösen, és több szennyező anyagot hagynak maguk után, amelyeket aztán újra le kell bontani. Sok zöldség segít. Másrészt a csökkenő fontokat természetesen örömmel fogadjuk, ha túlsúlyosak vagyunk. A fokozott mozgási vágy szintén jó jel.
Nyilván a fehérjében gazdag étrend az egyik eszköz, amellyel visszatalálunk a hormonális egyensúlyba. Ez nem utolsósorban annak köszönhető, hogy az étkezések között nincs snack. Az állandó „legeltetés” gyengíti a májat és kisiklatja a hormonális egyensúlyt. A testnek időre van szüksége az emésztéshez, a méregtelenítéshez és a javítási munkák elvégzéséhez. Ezeket zavarják a harapnivalók és a késői vacsora. A fehérje legnagyobb előnye a fokozott jóllakottság érzése. Kérdés: Kell, hogy fehérje legyen?
Van egy olyan tanulmány is, amely összehasonlítja a fehér kenyér telítettségét (100-as index) a különféle egyéb élelmiszerek telítettségével. A croissant, a joghurt, a Mars rúd, de a földimogyoró is kevésbé telített. A sajt, a tojás, a hús és a hal 150 és 225 pont közé esett. Alternatívák: alma, narancs és zabkása (kb. 200 darab). Tehát fele annyi kalóriával vagy tele, mint a fehér kenyérrel. A legnagyobb mértékű telítettséget a 323-nál főtt burgonya mutatta, amelyeket egy éjszakán át (4 fokon) hűtőszekrényben tároltak, majd ismét felmelegedtek. Ez ellenállóvá teszi a burgonyakeményítőt, vagyis először a vastagbélben emészti meg, és ott zsírokká alakul. Lásd még itt.
Így eljuthatunk az ideális, órákig tartó reggelihez: heringfilé és az előző nap felmelegedett burgonya maradéka. És a második helyen a kása sült tojással van. (Vegye figyelembe a rímet)