Hogyan és mit kell enni az izomtömeg növelése érdekében - maradjon fitt!
Ha komoly izomtömeget akarsz magadra tenni, akkor ugyanolyan fegyelmezettnek kell lenned a konyhában, mint az edzőteremben. Nem számíthat arra, hogy csak azt eszi meg, amit kézbe vehet, és gyorsan izomtömeget gyarapíthat.
De maradjon nyugodt. Ma bemutatok néhány olyan ételt, amelyeknek szerepelnie kell a következő bevásárló listán, valamint néhány gyakorlati táplálkozási tippet. Még több, mert tudom, hogy néhányan közületek olyan diákok, akiknek van költségvetésük, elmondom, mit tehetnek azért, hogy takarékoskodjon néhány lejkel a kiegészítések terén.
Ami az edzőteremben történik, csak az izomnövekedés kezdete. A növekedést támogató tápanyagbázis nélkül nem jut túl messzire. Akár izomtömegét is elveszítheti, mivel a testében nincsenek a gyógyuláshoz szükséges tápanyagok.
Ezért rendkívül fontos tudni, hogyan és mit kell enni az izomtömeg növelése érdekében.
De nem kell arra gondolnod, hogy elkezded kiszámolni az egyes étkezések fehérjék és szénhidrátok pontos számát. Ön nem hivatásos testépítő, aki 3 hónapon belül részt vesz egy versenyen. Olyan srác vagy, aki gyorsan meg akarja növeszteni az izomtömeget, ezért nem szabad túlzásba vinni a tervezéssel.
De nem kell a másik végletbe kerülnöd, ahol egy fillért sem költesz arra, amit eszel, mindaddig, amíg kielégíted az éhséged. Eleinte nehéz lesz, de megéri, ha elkezd gyorsult eredményeket látni.
Mennyit kell enni
Kalóriákra van szükség az izomnövekedés támogatásához, de ezek nem annyira fontosak az ételek minőségéhez képest. A minőség a király. Olyan ételeket kell választania, amelyek olyan makrotápanyagokat tartalmaznak, amelyek súlygyarapodáshoz és a test egészségéhez vezetnek.
Ezek a makrotápanyagok fehérje, szénhidrátok és zsírok.
De mivel szilárd mikroelemekre (vitaminokra és ásványi anyagokra) is szüksége van, a zöldségeket is figyelembe veszi.
Íme, mennyit kell enni az egyes makrotápanyagokból:
- fehérje: 2 g/testtömeg-kg
- szénhidrátok: 2 g/testtömeg-kg
- zsír: 1 g/testtömeg-kg
- zöldségek: 4 g/testtömeg-kg
Ne feledje azonban, hogy a fenti számokat nem szögezik le. Ezek kiindulópontként szolgálnak, és az Ön céljainak megfelelően módosíthatók. Ha például zsírokat akar elégetni, akkor a fehérjék számát 0,5 g-mal növelheti, a szénhidrátok számát pedig 0,2- 0,5 g.
Egy dolgot kifejezetten ajánlok egy olyan online számítógép használatára, amely méri a szükséges kalóriák számát súlyától, nemétől, magasságától és aktivitásától függően. Így képet kaphat arról, mennyit kell enni minden nap.
Mit kell enni az izomtömeg növelése érdekében
Tudom, hogy jó ötletnek tűnik a sarkon lévő gyorsétterem-barátok megbarátkozása abban a reményben, hogy bőkezűbb lesz a pastrami adaggal, de nem hiszem, hogy túl messzire jutna ezzel a stratégiával.
Ezért szüksége lesz néhány valódi ötletre, például élelmiszerekre vonatkozó ajánlásokra, amelyek valóban felgyorsítják gyógyulását és növekedését.
Nem azt mondom, hogy teljesen kerülnie kell az egészségtelen ételeket. Csak azt mondom, hogy minden, ami felesleges, elront, és a felesleges alatt heti kettőnél több shaormot értek.
Most nézzen meg néhány olyan ételt, amely táplálja az izmokat:
- Csirke/pulykamell
- Csirkemáj
- Sovány vörös hús (sertés, sertés)
- Hal (tőkehal, lazac)
- Tojás
- Tejsavó fehérje
szénhidrátok:
- Rizs (fehér, barna)
- Krumpli
- Zabpehely
- Teljes kiőrlésű tészta
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Dió (mogyoró, dió, pisztácia)
- Magok (len, görögdinnye, napraforgó)
- Avokádó
- Olivaolaj
- Kókuszolaj
- Saláta
- Zöldbab
- Bab
- Brokkoli
- Sárgarépa
- Paprika stb
Mikor enni
Egy szóban: gyakran. 2-3 óránként teljes ételt vagy fehérje turmixot kell fogyasztania.
A napi étkezések számának növelése több szempontból is előnyös, főleg, hogy napi három hatalmas étkezés elfogyasztása lelkileg és fizikailag is elsöprő lehet. Nem fogod jól érezni magad, nem tudsz jól edzeni és sokáig nem fogsz ellenállni egy ilyen programmal.
Gondoljon bele, ha napi 3000 kalóriát kell elfogyasztania - tápanyagokban gazdag ételekből származó kalóriákat -, minden étkezéskor legalább 800 kalóriát kell tartalmaznia + egy fehérjeturmix.
De ha ezeket a kalóriákat 5-6 étkezésre osztja, akkor minden sokkal könnyebbé válik. Minden étkezésnél 800 kalória és teli gyomor helyett 400 kalóriát és jóllakottságot fog elérni.
Ha nem szereti, ha sok ételt fogyaszt egy nap alatt (mondjuk hét), akkor csökkentheti azok számát, és bevezethet egy újabb protein shake-et. Négy, minőségi makrotápanyagban gazdag étkezés és két fehérjeturmix adjon mindent, ami az izomnövekedéshez szükséges.
Víz - Az ötödik makrotápanyag
Nem gondoltam volna, hogy a vízről kell majd beszélnem, de miután alaposan szemügyre vettem a mai srácokat, rájöttem, hogy nem isznak sok vizet. 1-2 kávéra jön le és vizet ráz.
Ez nem jó. Testének vízre van szüksége a megfelelő működéshez és a toxinok eltávolításához. Mivel edzésen vesz részt, és nagyon aktív ember, testének még több vízre van szüksége.
Ismeri az unalmas hirdetéseket, amelyek azt javasolják, hogy minden nap 2 liter folyadékot igyon? Felejtsd el őket! 3-4 liter vízre van szüksége - csak adjon vizet, a többi folyadék nem kerül bele - minden nap.
Egyszerű, menj utánad a palackkal. Azt javaslom, hogy mindenhol legyen vízforrása: ha iskolában van, tegyen egy üveg vizet a táskájába, ha vezet, tartson egyet az autóban, ha az irodában van, tartson egyet a fiókban.
Kiegészítés - ahol alacsony minőség mellett minőséget találhat
Nem szabad megfeledkeznie a kiegészítőkről. Nem figyelhet fokozottan az étrendre az izomtömeg növeléséhez anélkül, hogy figyelembe venné a kiegészítőket.
A táplálékkiegészítők szerepet játszanak a táplálkozásban. Csak azért nem veszed őket, mert mindenki elviszi. Nem veszed őket, mert ízlik, és semmiképp sem veszed őket, hogy nagyok és erősek legyél.
A táplálékkiegészítők az izomszövet növekedésének és helyreállításának felgyorsítására szolgálnak. Azért vannak itt, hogy segítsenek a testednek.
Kezdhetném egy legalább 10 kiegészítő listával, amely hatalmas előnyökkel járna mind a súlygyarapodás, mind a test egészsége szempontjából. De ezt meghagyom egy jövőbeli cikknek, és itt bemutatok nektek 3 kiegészítőt kell hogy része lehessen arzenálodnak.
1. Fehérjepor - Impact Whey Protein
Mielőtt elkezdené, tudnia kell, hogy ezek a kiegészítők mindegyike a MyProtein cégtől származik, amely minőségi termékeket kínál elfogadható áron. Miért a MyProtein? Több szempontból, beleértve az ízt, a minőséget és a hírnevet a kiegészítők piacán, de különösen azért, mert különleges ajánlata van, ha Ön a blog olvasója.
Azok MyProtein 35% kedvezményt ad, ha használja a kódot STAIINFORMA.
[mks_button size = ”large” title = ”Ajánlatok megtekintése” style = ”squared” url = ”http://tidd.ly/5f37081b” target = ”_ blank” bg_color = ”# dd3333 ″ txt_color =” # FFFFFF ”ikon = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0 ″]
Visszatérve egészen logikus, hogy a fehérjepor az egyik alapvető kiegészítő. Ez azért van, mert szüksége lesz néhány gramm fehérjére, amelyet könnyedén megvásárolhat, ha napi 150 g-ot kell ennie.
Nem lehet csak mindent megenni, túl sokat kell enni.
Ha naponta két turmixot vesz be, könnyen elérheti a 40-50 g fehérjét. Ez azt jelenti, hogy ha 70 kg a testsúlya, és napi 140 g fehérjét kell megennie, akkor csak 100 g fehérjét kell bevennie az ételéből.
És ha 4-5 nagy étkezésed van, akkor nem kell aggódnod, mert étkezésenként csak 20-25 g fehérjét kell kapnod.
Ezenkívül, ha összehasonlítja a fehérjeporokat a hagyományos fehérjeforrásokkal (például csirke és tojás), rájön, hogy olcsóbban, sokkal olcsóbban jön ki. Tehát amint a költségvetése megengedi, készítse el fehérje veremét a MyProteinből a fenti kedvezmény kód segítségével.
2. Multivitaminok - Alfa férfiak
A multivitaminok nagyon fontos szerepet játszanak az egészség megőrzésében. Akkor is vegye ezeket, ha nem edz, vagy ha a célja nem feltétlenül az izomtömeg növelése.
Egy ideje használom az Alpha Men multivitaminokat. Mind az vitaminokkal, mind az ásványi anyagokkal ellátják, amelyek szükségesek az erős és energikus test fenntartásához.
[mks_button size = ”large” title = ”Ajánlatok megtekintése” style = ”squared” url = ”http://tidd.ly/5f37081b” target = ”_ blank” bg_color = ”# dd3333 ″ txt_color =” # FFFFFF ”ikon = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0”]
3. BCAA - BCAA 4: 1: 1
A BCAA valójában az elágazó láncú aminosavak rövidítése, ami fordítva elágazó láncú aminosavakat jelent.
Amint azt a 10. osztály biológiájából megtudta, az aminosavakat a fehérjék lebontásával állítják elő. Nos, a BCAA-k három esszenciális aminosavat tartalmaznak: leucint, izoleucint és valint.
[mks_button size = ”large” title = ”Ajánlatok megtekintése” style = ”squared” url = ”http://tidd.ly/bc0dda07 ″ target =” _ blank ”bg_color =” # dd3333 ″ txt_color = ”# FFFFFF” ikon = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0”]
Ezek az aminosavak elősegítik az izomtömeg fenntartását, az izom helyett zsírégetést és javítják a teljesítményt.
A BCAA 4: 1: 1-et ajánlom, mert jobb a koncentrációja és felgyorsítja az izomnövekedést.
következtetés
Az edzőteremen kívüli táplálkozás ugyanolyan fontos, mint maga az edzés.
Ügyeljen arra, hogy táplálkozási szempontból sűrű ételeket válasszon, azaz olyanokat, amelyek fehérjét, minőségi szénhidrátokat és egészséges zsírokat tartalmaznak.
Ne tegye az összes ételt 3 hatalmas asztalba. Ossza fel adagjait 4-5 étkezésre, és egészítse ki minőségi fehérjeporral, hogy elérje a kívánt fehérje mennyiséget.
Kövesse a fenti tippeket, eddzen keményen, és jelentősen megnő az izomtömeg és az erő.
magas fehérjetartalmú ételek, mit kell enni az izomtömeg növelése érdekében, diéta az izomtömeg növelése érdekében, izomtömeg