Hogyan eszem most; Gondolj Eat Lift
Az utóbbi időben többen kérdezték tőlem, hogyan eszem egy nap. A mai cikkben részletesen megválaszolom ezt a kérdést. Az általam használt szerkezet az, ami nekem a legjobban megfelel. Nagyon egyszerű, rugalmas és könnyen tartható, ezért választom minden nap. Ez a legjobb megközelítés? Biztos nem mindenkinek. Mindenkinek más a preferenciája, és kísérleteznie kell, és meg kell néznie, melyik terv működik a számára a legjobban.
A számok számítanak
Először is, annak fontossága, függetlenül attól, hogy meghatározni akarja-e önmagát, vagy enni, az a kalória- és makrotápanyagok számának tiszteletben tartása. Ha tiszteletben tartja a célhoz szükséges kalóriák, fehérjék, zsírok és szénhidrátok számát, akkor nem mindegy, hogy mikor eszel, hány ételt vagy milyen ételeket fogyasztasz. Ezért az a modell, amelynek megfelelően eszel, lehetővé teszi, hogy a lehető legkevesebb erőfeszítéssel és a lehető legkellemesebb módon tisztelje számát.
Ha meg szeretné tudni, mennyit kell enni naponta, olvassa el ingyenes útmutatómat: Kalória becslés és számlálás.
Hogyan eszem napközben
Ok, hadd mutassam meg, milyen struktúrát vettem át, hogy nagyon könnyen tiszteletben tarthassam a számomat, de ugyanakkor meg tudjam enni, amit szeretnék. Az általam használt szerkezet Greg O’Gallagher, Nate Miyaki és Martin Berkhan munkáján alapszik.
Reggel: kávé és víz
Reggel 8-9 körül szoktam felébredni, és megiszok egy kávét. A kávé segít jobban gondolkodni, és néhány órán át gátolja az étvágyamat. Ezenkívül, ha történetesen éhgyomorra edzek reggel, akkor a kávé pozitív hatással van a fizikai teljesítményre. Reggel, akár dolgozom, akár egyetemre járok, csak vizet iszom, kb 1-1,5 liter délig. A reggeli hidratálás jó közérzetet nyújt és megakadályozza az éhséget. A szomjúság érzését gyakran összekeverik az éhség érzésével.
Reggeli 1-2
1-2 óra körül megeszem a nap első étkezését. Miután alkalmazkodtam az időszakos böjthöz, reggel egyáltalán nem érzem magam éhesnek, nagyon jól koncentrálok, ha nem eszem, és több energiám van. Úgy gondolom, hogy az időszakos böjt elfogadása volt a legjobb változás, amit étrendemben végrehajtottam.
Általában az első étkezéskor meglehetősen kicsi és 40-50 gramm fehérjéből (állati fehérje), gyümölcsből és általában nem keményítőtartalmú zöldségekből áll. Ez egy étkezés, de kevés kalóriát és szénhidrátot tartalmaz. Ennek eredményeként nem érzem magam fáradtnak étkezés után, mint amikor egy nagy, magas szénhidráttartalmú ebédet fogyasztok. Ezenkívül könnyen és gyorsan elkészíthető étel.
Példák: Omlett 4 egész tojásból és 4 tojásfehérjéből, paradicsomsalátával és almával
Tenyér nagyságú grill, mellette spenót és banán
Tonhal saláta és egy szelet pirítós
Ha több példát szeretne étkezésre, készítettem egy 21 menüt tartalmazó listát, amelyet rendszeresen fogyasztok. Itt letöltheti e-mailben.
A makroelemek és a kalóriák számolásához használom Kalória kalkulátor
Képzési napok
Ha ez egy edzésnap, akkor 4 és 5 között megyek az edzőterembe. Edzés előtt gyümölcsöt ehetek, hogy növeljem a máj glikogénjét és anabolikusabb állapotba hozzam a testet. Az edzés körülbelül egy óráig tart. Edzés után a nap legnagyobb étkezését eszem, nagyon gazdag szénhidrátokban (gabonafélék, rizs vagy burgonya), mérsékelten fehérjében és zsírban. A szénhidrátok (különösen a keményítőtartalmú források) segítenek helyreállítani az izom-glikogént, emelni az inzulint és anabolikus állapotba helyezni a testet az izomnövekedés elősegítése érdekében. Az edzés utáni fehérje szintén fontos a fehérjeszintézis támogatásához. Azt mondanám, hogy ezen az étkezésen aznap a kalóriák körülbelül 50% -át fogyasztom.
Példák: Két grillezett csirkecomb 2-3 csésze rizzsel és zöldségsalátával
4 csésze tészta csirkemártással
2 nagy darab sertésszelet 4 csésze sült burgonyával és zöldséggel
Igen, az utóbbi időben megtanultam főzni ...
A nagy étkezés után nem vagyok igazán éhes, de a számom elérése érdekében még mindig meglehetősen nagy ételt eszem 8-9 körül, amibe beleszámítom a többi kalóriát. Például egy vagy két hússzendvics vagy egy omlett két szelet kenyérrel, vagy némi hús rizzsel vagy burgonya öntettel.
Pihenőnapok
Ha pihenőnap van, akkor 4-5 órakor harapok egyet vagy más apró ételt. Ha nem vagyok nagyon éhes, akkor csak harapok egyet, amire vágyom, például fagylaltot vagy valami édességet csokoládéval. Ha nagyon éhes vagyok, megeszek egy olyan ételt, mint az első.
Este 8-9 körül, mivel napközben ennyit ettem, igazi lakomát tarthatok. Ha otthon maradok, akkor az edzés utánihoz hasonló nagy ételt eszem, mert szinte egész nap nem ettem szénhidrátot. A szénhidrátban gazdag nagy étkezés relaxációs állapotot eredményez, ideális a mély és kellemes alváshoz.
Alternatív megoldásként meg tudom enni az utolsó étkezést a városban. Sok kalóriát tartottam vacsorára, ami azt jelenti, hogy szinte mindent megehetek, amit csak akarok. Este gyakran eszem tésztát, nagy adag krumplit + desszertet, kekszet, pattogatott kukoricát vagy más falatot. Vagy ha hazajövök Bistritába, anyám gyakran főz mindenféle finomságot este. Nagyon jó, hogy sokat tudok enni, és továbbra is kalóriadeficitben vagy karbantartásban élünk.
Alkalmazkodás az időszakos böjthöz
Amikor azt mondom, hogy délután 1-2-ig nem vagyok éhes, akkor komolyan gondolom. A sok szénhidrátot tartalmazó, esti étkezés miatt a leptin csak reggel éri el maximális szintjét, és nem éjfélkor, mint a normális étkezés esetén. Mivel a leptin egész reggel magas, az éhség nagyon alacsony, vagy egyáltalán nincs.
A szokás ugyanolyan fontos szerepet játszik. A Ghrelin, az a hormon, amely éhséget vált ki az Ön által szokott órákban, egy-két hét múlva alkalmazkodik az új étkezési struktúrához. A test minden nap elvár egy bizonyos rutint, és ennek megfelelően alakítja anyagcseréjét.
Ezért röviddel azután, hogy este elkezdesz egy nagy ételt enni, és rendes órákban kezdesz enni, látni fogod, hogy csak ebéd után kezdsz éhes lenni, abban az időben, amikor az első étkezést megeszed.
A terv előnyei
Tehát ezért eszem így:
- Tartalmazza az időszakos böjtöt, így okos előnyeit.
- Magában foglalja a nemlineáris energia előnyeit
- Könnyen követhető, könnyen kalóriaszámolható, rugalmas, nem kell sokáig várni a főzésre, finom és este nagy ételeket is fogyaszthat.
- Tökéletes fogyáshoz, de étkezési időszakokra is. Csak a táblák mérete változik.
- Nincs pszichológiai nyomás. Tudva, hogy szinte mindent megehet, amit csak akar, és mennyiségileg kiküszöböli a kalóriakorlátozással járó mentális stresszt.
- Nincs többé szüksége csalásnapokra vagy csalás-étkezésekre. Minden nap tartalmaz egyfajta csalást, amelyben mérsékelten beillesztheti, amit szeretne.
- Könnyedén ehet a városban barátaival vagy családjával. Heti egy-két estét is lehet mértékkel inni, lemondva az esti szénhidrátokról az alkoholért.
Így eszem minden nap. Mit gondolsz? Hogyan eszel másképp? Mondja meg alább a megjegyzésekben 😀