Hogyan eszik egy kosárlabdázó megfelelően kosárlabdát, fehérjét, szénhidrátot, sportot,
Van kosárlabda-specifikus étrend? Vagy csak egy kosárlabdázónak kell kiegyensúlyozott étrendje lenni, akárcsak egy focista, jégkorongozó vagy evező? További információ erről a témáról a következő bejegyzésben!
Sporttudósként és képzett személyi edzőként természetesen a kosárlabdán kívüli sportolókkal is foglalkozom, és folyamatosan szembesülök azzal a kérdéssel, hogy vannak-e sportspecifikus étrend-tervek. És a következtetésem egyértelműen igen! Alapvetően minden autónak benzinre van szüksége, mint minden szervezetnek energiára. Ha rossz vagy tisztátalan benzinnel tankol, hosszú távon károsíthatja a motort. Nincs ez másként az emberekkel sem. Ha rosszul eszünk, gyengének érezzük magunkat, vagy akár megbetegedünk. A vitaminok és a vas hiánya ki tudja dobni a mindennapokat az egyensúlyból. Minden sportoló alapja, a sport típusától függetlenül, az optimális teljesítmény elérése érdekében kiegyensúlyozott étrend minden fontos tápanyaggal, például vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel, más hatásokkal párosulva, mint például a küszöbön átívelő edzés, a megfelelő regeneráció stb. - elérni
Szénhidrátok: benzin a kosárlabdázó számára
A szénhidrátokat illetően elsősorban az úgynevezett "hosszú láncúakra" kell visszaesni, amelyek biztosítják a vércukorszint lassú és gyenge emelkedését: energiaforrásként elsősorban tésztát, rizst, burgonyát és teljes kiőrlésű termékeket ajánlok.
Ezzel szemben a pékáruk „fehér lisztjei”, a kukoricapehely, a pirítós és az édesség gyors energiaforrás, amelyet elvileg el kell kerülni. Csak edzés vagy játék után vehetők fel gyors energiaforrásként a vércukorszint emelésére.
Fehérjék, az izmok építőanyaga
Az állóképességi sportokban az izomtömeg többnyire kontraproduktív. Sok maratoni futó combja gyakran nem vastagabb átmérőjű, mint sok kosárlabdázó felkarja. A maratoni futónak nincs szüksége vastag keresztmetszetre. Éppen ellenkezőleg: az izmokat oxigénnel látják el, és 42 kilométeres távolságon felül minden további kilót feleslegesen húzni kell, ami korlátozza a teljesítményt. A testhez simuló kosárlabdában, különösen közvetlenül a kosarak alatt, az izomtömeg abszolút elengedhetetlen, az "Az erősebb túlél" mottóhoz híven. A rendszeres erőedzés minden edzésterv része. A táblák közötti dominanciának tehát köze van a fehérjében gazdag étrendhez is. Tej, sajt, alacsony zsírtartalmú kvark, hal, baromfi, pulyka és marhahús, de szójatermékek és hüvelyesek is minden kosárlabdázó étrendjének részét képezik.
Kövér igen, de a helyeseket kérem
Ami a zsírokat illeti, nincsenek konkrét tippek a kosárlabdázóknak. Általában a sportolóknak alacsony zsírtartalmú étrendet kell fogyasztaniuk, és előnyben kell részesíteniük a telítetlen zsírsavakat (úgynevezett omega-zsírsavakat), telített zsírokat és transz-zsírsavakat (hidrogénezett zsírokat, amelyek a túlzott hevítés következtében keletkeznek, pl. Sütés és rántás közben) . Javasoljuk a napraforgóolajat, a lenmagolajat, a dióolajat, a repceolajat, az olívaolajat, amelyek „kiöblítik” az artériákat és ellensúlyozzák a szívbetegségeket. Ennek ellenére óvatosság ajánlott, mivel például 100 ml olívaolajban több mint 800 kcal van. Az egészséges olajok mellett a halfogyasztás is nagyon egészséges és hasonló hatással van a szívre, de kérjük, ne kenyerezze meg és ne áztassa zsírban. A halnak kettős előnye van: a szívre gyakorolt pozitív hatás mellett a hal természetesen nagyon fehérjében is gazdag. Aki rengeteg chipset, krumplit, vajat stb. Fogyaszt, az hosszú távon óhatatlanul teljesítménycsökkenést fog érezni. (A zsírokról itt olvashat bővebben: Alábecsült tápanyagzsír)
Elegendő folyadék játék előtt, alatt és után
A táplálkozás mellett természetesen rendkívül fontos a kellő mennyiségű folyadék bevitele. A kosárlabda nagy terhelései és az ezzel járó folyadékveszteség miatt az elektrolit-egyensúly fontos funkciót tölt be. Ezt a lehetséges problémát ellensúlyozhatja a játék előtti és alatti elegendő folyadékellátás (a játék után is a jobb regeneráció érdekében). A folyadék felszívódása azonban fontos az ásványi anyagok számára is, amelyek elvesznek egy edzés vagy játék során. Miután a test enyhén kiszáradt, a teljesítmény csökkenését, még akkor is, ha ez csak a teljesítménypotenciál 2-3 százaléka, nem lehet kompenzálni ezen a napon. Egyszerű ökölszabály, hogy a testtömegének 0,03-szorosát kell inni naponta. Példa: 0,03 x 80 kg = 2,4 liter/nap.
Nincs nagy étkezés közvetlenül a játék előtt
A sportoló táplálkozásával kapcsolatos fontos kérdés az étel előtti bevitel időbeli dimenziójára vonatkozik a játék előtt. Az én javaslatom az, hogy ne egyen egy nagy étkezéssel közvetlenül a játék előtt. Egy közepes méretű, magas szénhidráttartalmú ételt legfeljebb 90, lehetőleg 120–150 perccel kell elfogyasztani a játék előtt. Sok termék, különösen a magas zsírtartalmú ételek emésztése az ajánlottnál lényegesen hosszabb időt vesz igénybe. De néha nincs idő megfelelő étkezésre, akkor a banán és a sportbár segíthet vészhelyzetben. Általában az ajánlás napi öt étkezés a vércukorszint egyensúlyának fenntartása, valamint a hipoglikémia és az inzulin szekréció miatti éhségérzet elkerülése érdekében.