Hogyan eszünk a sport előtt, alatt és után

Az egészséges életmód többek között megfelelő, kiegyensúlyozott étrendet és aktív tevékenységet jelent. Ha korábban a sportolók sajátos táplálkozása nem volt pontosan elérhető, akkor most a sportolók rengeteg információnak vannak kitéve, sajnos sokan tévednek, táplálkozás a sport előtt, alatt és után.

hogyan

Akár a amatőr sportember, amelynek célja a kikapcsolódás, az egészség és a közérzet fenntartása, vagy a teljesítménysport, mindkét organizmusnak meg kell táplálkozik a rövid és hosszú távú fizikai megterhelés támogatására, és proaktív módon hozzájárul a megterhelés utáni helyreállításhoz.

Bár nincs egyetemesen érvényes lehetőség vagy a legjobb válasz a kérdésre "Hogyan együnk a sport előtt, alatt és után?", megtanulja, hogyan kell helyesen dönteni a sporttáplálkozásról, figyelembe véve a személyes étkezési preferenciákat és az egyéni táplálkozási igényeket.

Hogyan kell enni edzés előtt?

A helyes, kiegyensúlyozott étrend a szabadidős vagy versenyszerű fizikai erőfeszítések előtt nem csak ezt a célt szolgálja a teljesítmény javítása és a javasolt sportcélok elérése, de segít az izomtömeg fenntartása a fehérje katabolizmus minimalizálásával.

Miért fontos enni edzés előtt?

A sport előtti snack vagy evés elengedhetetlen, mert:

  • előre biztosítja a szervezet számára a sport erőfeszítéseinek és természetesen az optimális hidratálás támogatásához szükséges "üzemanyagot",
  • korlátozza a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget az edzés során,
  • segít a testösszetétel szabályozásában,
  • megakadályozza az éhség edzés közbeni megjelenése miatti kellemetlenségeket. (1), (4)

Ellenkező esetben, ha kihagyja az edzés előtti étkezést/snacket, a következők fordulhatnak elő:
  • korai fáradtság,
  • gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség,
  • Koncentrációs és figyelemzavarok, amelyek növelhetik a sérülések kockázatát,
  • a képzés hatékonyságának veszélyeztetése,
  • a testösszetétel optimális változása stb. (1), (4)

    Amikor ideális sportolás előtt enni?

    Az edzés során a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség megelőzésére vonatkozó általános ajánlás a gyomor pihenés étkezés után 2-4 órán át, de a tartomány személyenként változik.

    Alternatív megoldásként snacket helyezhetünk el 1-2 órával az edzés előtt ellátni a testet a fizikai megterhelés fenntartásához szükséges tápanyagokkal.

    Ha nem szeretne lemondani az edzésről, de 1-3 órával korábban nem esett meg, választhatja a könnyen emészthető snacket, amely főleg szénhidrátban sűrű és fehérjében mérsékelt ételekből áll, amelyet magával kell vinnie. 45-60 perc mielőtt megkezdené a sportfoglalkozást. (2), (3), (4)

    Az American College of Sports Medicine szerint 500-600 ml vizet ajánlott fogyasztani legalább 4 órával az edzés előtt, és 230-350 ml vizet 10-15 perccel edzés előtt. (3)

    Hogyan válasszunk ételeket az edzés előtti étkezéshez?

    Annak érdekében, hogy a hatékony, hosszan tartó edzésből a lehető legjobban profitálhasson és megelőzze a hasi kényelmetlenséget a fogékony sportolók számára, az edzés előtti étkezésnek meg kell felelnie bizonyos feltételeknek, beleértve:

    • lenni szénhidrátokban gazdag komplex és gyorsan felszívódó a test glikogénkészleteinek feltöltésére,
    • tartalmaz minőségi fehérje az izomfehérje lebontásának minimalizálása és/vagy az izomtömeg fejlődésének stimulálása érdekében,
    • lenni alacsony a rosttartalma ha kórtörténetében gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség van, különösen stresszes helyzetekben,
    • lenni könnyen emészthető, ezért legyen zsírban kiegyensúlyozott,
    • hogy belefoglalja családi étel amelyet a test minden bizonnyal tolerál, különösen a verseny előtt - az edzés során új ételeket és táplálkozási stratégiákat tesztelnek! (2), (4)

    Ötletek a sport előtti étkezésekhez/harapnivalókhoz

    I. Javaslatok, ha az edzés étkezés után 2-3 órán belül megtörténik:

    • Szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel, sovány hússal és zöldséges körettel
    • Tojás omlett, teljes kiőrlésű kenyér, avokádó paszta és közepes gyümölcs
    • Kiegyensúlyozott fehérjeforrás zsírokban, rizsben vagy teljes kiőrlésű tésztában és sült zöldségekben.

    II. Javaslatok, ha az edzés étkezés után 1-2 órán belül megtörténik:

    • Fehérje turmix tejjel, fehérjeporral, banánnal és bogyókkal
    • Egy tál teljes kiőrlésű müsli szárított gyümölccsel és teljes/félzsíros tejjel
    • Zabpehely banánnal és mandulapehellyel
    • Teljes kiőrlésű kenyér megkenve természetes mogyoróvajjal és gyümölccsel.

    III. Javaslatok, ha a képzés 45-60 perccel az étkezés után zajlik:

    • Görög joghurt gyümölcsöt
    • Fehérje rúd teljes kiőrlésű gabonával, házilag vagy kereskedelmi forgalomban
    • Gyümölcs (banán, alma, narancs) vagy gyümölcssaláta. (2), (3), (4)

    HOGYAN ESZKEDIK Edzés közben?

    Szénhidrátpótlásra általában nincs szükség, leggyakrabban edzés közben, ha az kevesebb, mint 60 perc (az erőfeszítés intenzitásától függően akár 90 perc is).

    Miért fontos enni edzés közben?

    Ha azonban az edzés több mint 60-90 percig tart, akkor ajánlott szénhidrát-kiegészítés, hogy az agyat és az izmokat ellátó plazma glükózszintje állandó maradjon, különösen edzés közben. Ez biztosítja az edzés hosszabb időtartamát az optimális intenzitással a javasolt sportcélok elérése érdekében.

    Hidratációs igények az edzés során erősen individualizáltak és függenek az elérendő céloktól. Így:

    • mert folyadékpótlás az edzés során a víz vagy az elektrolitban gazdag ital ideális megoldás,
    • hogy biztosítsák a üzemanyagforrás szükséges a fizikai megterhelés támogatásához és hidratáció, a sportolóknak szánt speciális italok vagy a tolerancia függvényében a rehidrációs gélek a legjobb megoldás.

    Ha a test szükség esetén nem megfelelően táplálkozik, és nem biztosítja a szükséges hidratálást, a következők fordulhatnak elő:
    • korai és hirtelen jelentkező fáradtság a máj- és izomglikogén-készletek kimerülése miatt,
    • koncentrációs és figyelemzavarok, amelyek hajlamosak a sérülésekre és a stratégiai döntéshozatal hibáira,
    • emésztőrendszeri rendellenességek,
    • kompromittáló sportcélok,
    • a testösszetétel optimális változása - például az izomtömeg csökkenése. (1), (5)

      Hogyan válasszunk ételeket az edzés során?

      Az edzés maximális hatékonyságának biztosítása és a testedzés időtartamának meghosszabbítása nélkül, a fogékony sportolók gyomor-bélrendszeri rendellenességeinek kiváltása nélkül, az edzés során elfogyasztandó ideális étkezési lehetőségeknek:

      • lenni magas szénhidráttartalmú a máj és az izom glikogén készletének helyreállításához egyaránt,
      • hogy legyen egy alacsony rosttartalom a gasztrointesztinális kellemetlenség megelőzése érdekében,
      • lenni zsírokban kiegyensúlyozott a gyorsabb emésztés érdekében,
      • lenni családi étel, a test által tolerált, amelyeket az edzés során, és nem a verseny napján teszteltek, adott esetben. (5)

      Ötletek a nassoláshoz sport közben

      • Szendvics lekvárral vagy mézzel
      • Banán
      • Müzli típusú gabonapelyhek
      • Gyümölcs ellenőrzés
      • Szénhidrát gélek
      • Energiatartók sportolók számára.

      HOGYAN EGYETLENK KÉPZÉS UTÁN?

      Az intenzív vagy verseny utáni edzés utáni gyógyuláshoz szükséges táplálék főleg az erőfeszítések során a hidroelektrolitikus egyensúly és a kimerült energialerakódások helyreállításának szerepe hosszan tartó és/vagy erőteljes, és a sportcélokat tekintve biztosítja a teljesítmény javítása és az erőfeszítésekhez való alkalmazkodás.

      Miért fontos edzés után enni?

      Az optimális funkcionális táplálkozás és az edzés utáni rehidratálás elengedhetetlen, a célok az edzés időtartamától, intenzitásától és gyakoriságától függően változnak. Így:

      • ha a képzés 2 egymást követő napon belül zajlik (kora délután és kora reggel) vagy ugyanazon a napon, Edzés utáni tömegre van szükség a glikogénkészletek helyreállításához, az izomtömeg javításához és növeléséhez, az immunfunkció támogatásához stb.
      • ha az edzést nagyon nagy intenzitással végzik, Különösen a hosszútávfutók és a súlyosan edző sportolók esetében kulcsfontosságú szerepet játszik a fehérje- és szénhidrát-kiegészítés a fehérje katabolizmusának csökkentése, az izomfehérjék helyreállításának és szintézisének ösztönzése érdekében.

      A legtöbb ember, aki rendszeresen edz, körülbelül 2 nap alatt természetes módon felépül, de az uzsonna vagy az alapvető tápanyagokban gazdag könnyű étel felgyorsítja a sportolók gyógyulási folyamatát. (1), (6), (7)

      Amikor ideális sport után enni?

      Míg a rehidratálást közvetlenül az edzés befejezése után kell elkezdeni, a szénhidrátok és fehérjék táplálása nem sürgős kérdés, hanem gyakorlati stratégia. Tanulmányok megerősítették az "alkalom" ablakának megléte az edzés befejezését követő első 60-90 percben, amikor a szervezet válasza a szénhidrátok és fehérjék bevitelére a glikogén raktárak helyreállítása és az izomszerkezetek szintézisének helyreállítása érdekében. A helyreállítási folyamat azonban az edzés után 12-24 óra elteltével is folytatódik. (6)

      Hogyan válasszunk ételt az edzés utáni étkezéshez?

      Ötletek uzsonnára/könnyű ételre edzés után

      • Turmix vagy gyümölcs turmix vagy fehérje turmix
      • Grillezett csirkemell vagy tofu és keményítőtartalmú zöldségek
      • Lazac édesburgonya körettel
      • Grillezett hal barna rizzsel vagy quinoával és zöldséges körettel
      • Omlett és teljes kiőrlésű kenyér szendvics avokádó pasztával
      • Teljes kiőrlésű keksz, tonhal és banán
      • Túró és egy banán
      • Görög joghurt bogyókkal és/vagy müzlivel
      • Tejsavófehérjével, banánnal és természetes mogyoróvajjal rázzuk össze
      • Kiterjesztett gabona és természetes mogyoróvaj
      • Teljes kiőrlésű kenyér megkenve természetes mandulavajjal
      • Teljes kiőrlésű kenyér, elterítve hummussal és zöldségekkel
      • Féltej teljes kiőrlésű müzlivel, szárított gyümölcsökkel
      • Egy tál quinoa bogyókkal és pekándióval. (1), (6)

      Az edzés intenzitásától és gyakoriságától függően további menükre vonatkozó példákat talál a cikkben.

      Megfelelő táplálkozási útmutató a sportolók számára: általános ajánlások és szabályok, szénhidrátok.

      Bármennyire is szeretnénk hinni abban, hogy a sport lehetővé teszi, hogy bármit megegyünk, amit csak akarunk, és amikor csak akarunk, a valóság az, hogy mi.

      A halolaj-kiegészítők jó ideje ismertek az egészségre gyakorolt ​​jótékony hatásukról. Uleiule.