HOGYAN FOGUNK FOGYATÁSOK UTÁN (ÉS BÁRHOL) EGYÉB Doktor Info Ro
Bonyolultnak és visszatartónak találja? Túl sok diétát tartottál, és unod a korlátozásokat?
A következőkre kell figyelni:
Tegyen reális célokat
Először meg kell határoznia a célját, és konzultálnia kell egy erre felhatalmazott személlyel, lehetőleg orvossal, edzővel vagy táplálkozási szakemberrel.
A mérlegen végzett klasszikus súlymérésen kívül célszerűbb megmérni a zsírszázalékot, mert ha az normális határokon belül van, akkor nincs értelme drasztikus fogyókúrának alávetni.
Változtassa meg életmódját
Összpontosítson az egészséges szokások elfogadására hosszú távon. A karcsúsító öveket csak időhöz kötött időszakoknak kell tekinteni, pontos céllal, de amelyeknek át kell menniük az egészséges életmódra. A legnagyobb hiba befejezni a fogyókúrát, amelyben lefogy néhány kiló, majd folytatja a hibás életmódot, amelyet e kúra előtt élt.
Vezessen naplót az étkezésekről
Írj le mindent, amit 24 órán belül megeszel - mennyiséget, napszakot, kapcsolódó érzéseket (unalom, érzelem stb.). Ennek a naplónak a birtokában megmutathatja szakembernek, aki megmondja, hol téved, és milyen beállításokat kell elvégeznie. A napló segít tisztában lenni bizonyos olyan élelmiszerek fogyasztásával, amelyeket egyébként nem venne figyelembe, de amelyek erősen lógnak az energiaháztartásban.
Csökkentse a kalóriabevitelt napi 500-800 kcal-kal
A napi 500 kcal-os hiány heti 3500 kcal-os hiányt, azaz 0,5 kg-os súlycsökkenést eredményez. Nem kell kihagynia az étkezéseket, de 100-300 kcal-kal csökkentenie kell az egyes étkezések értékét - így állandó energiája lesz a jelenlegi tevékenységekhez és edzésekhez.
Különös figyelmet fordítson az étrendben lévő zsírok és szénhidrátok mennyiségére, különösen, ha éttermben étkezik. Adjon le édes gyümölcslevekről és alkoholos italokról, csökkentse - de ne teljesen - a kenyér mennyiségét. Kevesebb olajjal főzzük.
Próbálj meg nem esni a minimális kalóriaszükséglet alá
A minimális kalóriaigény nőknél 1200 kcal, férfiaknál 1800 kcal. Ezek az értékek tájékoztató jellegűek.
Egyél kiegyensúlyozottan
Még ha diétázik is, ne zárjon ki teljesen egyetlen ételcsoportot sem. Az étrend legyen normális, kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag. Sokan kíváncsiak arra, hogy pótolhatják-e az ételeket kiegészítőkkel. Bizonyos mértékig igen, de előnyösebb, ha étrendjét többnyire "természetes" ételekből állítja össze. Válasszon olyan ételeket, amelyek könnyen elkészíthetők, és amelyekben pontosan tudja, hogy milyen tápanyagok találhatók. Így reális elképzelésed lesz a rezsimről.
Egyél gyakrabban, és ne hagyja ki az étkezéseket
3 óránként egy ételt kell megennie. Fogyasszon kisebb adagokat, de gyakoribb. A két étkezés közötti hosszú intervallumok az éhezéshez hasonló reakciót váltanak ki a szervezetben.
Egyél a nap azon időszakában, amikor energiára van szükséged
Fontos, hogy mit és mennyit eszel, de arra is figyelj, hogy "mikor". Sokan kihagyják a reggelit és az ebédet, és csak este étkeznek jól, bár a legtöbb fizikai tevékenység (szakma, edzés) a nap első részében zajlik. Nem logikus, nem?
Testünknek folyamatosan szüksége van energiára, ezért egész nap tápanyagot kell biztosítanunk. Célszerű 3-4 óránként enni, a szerkezet szerint: 3 főétkezés és 2 snack.
Még akkor is, ha fogyókúrás étrendet követ, ne menjen edzés nélkül edzésre, és visszatérve töltse fel az energiaraktárakat.
Ne távolítsa el teljesen a zsírokat az étrendből
Az elfogyasztott zsír nem feltétlenül zsírréteg. A testnek zsírra is szüksége van - energiát biztosít, csökkenti az éhségérzetet és jó ízt ad az ételeknek. Az ötlet az, hogy "egészséges" zsírok - diófélék, magvak, olívaolaj, óceáni hal - fogyasztására összpontosítson, egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag.
Kerülje a telített és részben hidrogénezett zsírokat ("transz") - válasszon diétás tejterméket és sovány húst, és hagyjon fel sült ételekkel, gyorsételekkel, margarinnal, snackekkel, chipsekkel stb.
Védje izomtömegét
Az izmok azok a fegyverek, amelyekkel "harcolunk" a zsír ellen, mert azok szintjén lipidanyagcsere zajlik. Minél nagyobb az izomtömeg, annál könnyebben fogysz - pihenés közben és edzés közben is. A kalóriák növelésének legjobb módja az izomtömeg növelése - ezért olyan fontos az erőnléti edzés a fogyókúrás programban.
Az edzés aerob és anaerob erőfeszítések kombinációjával
A fő erőfeszítés, amellyel a fizikai erőfeszítés segít a fogyásban, nem a zsír, mint energia fogyasztása, hanem az általa létrehozott kalóriadeficit. Ne felejtsük el, hogy 1 kg zsír elvesztéséhez 7000 kcal-os hiányt kell elérnünk - és ezt kevesebb evéssel, vagy nagyobb erőfeszítéssel, vagy mindkettővel érhetjük el.
A testmozgás során elfogyasztott kalória mennyisége számos tényezőtől függ: szomatikus típustól, erőfeszítés típusától, intenzitástól, időtartamtól, a sport edzés szintjétől.
Az időintervallumhoz képest az alacsony és közepes intenzitású erőfeszítések több energiát fogyasztanak, mint az intenzív erőfeszítések. De az intenzív testmozgás során, bár az energia inkább szénhidrátokból származik, a kalóriabevitel nagyobb - és ami a végén számít, az az elfogyasztott kalóriák mennyisége.
Minél többet edz, annál inkább "égeti" a zsírt, mert az anyagcserét korábban kezdi el edzés közben (egy képzetlen egyénhez képest), és emellett képes lesz nagyobb intenzitással dolgozni. Kezdőként hosszabb ideig alacsony intenzitással kell edzenie, hogy ugyanannyi kalóriát fogyasszon, amelyet a haladók rövidebb idő alatt "elégetnek", de nagyobb intenzitással.
Az erőnléti edzés segít megőrizni az izomtömeget, ami növeli az anyagcserét - ez azt jelenti, hogy a jelenlegi tevékenységek során több kalóriát éget el.
Ezt a cikket 29826 alkalommal nézték meg.