Hogyan fogyasszunk kevesebb hozzáadott cukrot L Express
Egy doboz kóla hét darab cukornak felel meg.
Getty Images/Jose A. Bernat Bacete
Hogyan csökkenthetjük a hozzáadott cukrok fogyasztását a mindennapokban? Íme néhány tipp ezeknek a rejtett cukroknak a felkutatására, néha meglepő mennyiségben étrendünkben, a készételektől kezdve a mártásokon át az italokig.
A reggelitől az éjszakai csokoládé térig, a desszerten és a délutáni teán át minden nap az édes adalék gyorsan emelkedhet. Anélkül, hogy eljutnánk a "cukor nélküli" étrendig (cukor nélkül), hogyan próbálhatnánk csökkenteni a hozzáadott cukrok fogyasztását?
Mit adnak hozzá cukrok?
A cukrok szénhidrátok, a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagok. Megkülönböztetünk lassú vagy komplex cukrokat (tésztában, burgonyában). És gyors vagy egyszerű cukrokat, amelyeket természetesen ételek, például gyümölcsök biztosítanak, vagy amelyeket a gyártó, a szakács vagy a fogyasztó ad hozzá élelmiszerekhez vagy italokhoz.
OLVASSA EL >> A legjobb fogyasztás:A címkék helyes olvasása
A hozzáadott cukrok általában magas glikémiás indexűek, ami azt jelenti, hogy nagymértékben növelik a vércukorszintet - a vér cukorszintjét. Ez jelentős inzulinszekrécióhoz vezet, amelynek célja a vércukorszint csökkentése, és a cukrok egy részének tárolása. Ezután a vércukorszint hirtelen csökkenése éhségérzetet vagy akár cukor utáni vágyat okoz.
A WHO (Egészségügyi Világszervezet) "szabad cukrokról" beszél. Ezek a hozzáadott monoszacharidok (glükóz, fruktóz) és diszacharidok (szacharóz vagy asztali cukor), valamint "a mézben, a szirupokban, a gyümölcslevekben és a koncentrátumból készült gyümölcslevekben természetesen jelen lévő cukrok". A túlsúly, az elhízás és a fogszuvasodás csökkentése érdekében a WHO azt javasolja, hogy a "szabad cukrok" bevitelét csökkentse az összes napi energiafogyasztás (azaz 50 g cukor vagy 12 teáskanál) kevesebb, mint 5% -ára, vagy ami még jobb, 5-re % (azaz 25 g vagy 6 teáskanál).
Vizsgálja meg a címkéket
A hozzáadott cukrokat főleg a gyártók adják hozzá. Tehát hogyan olvassa el a címkéket, hogy megtalálja őket? Minden bizonnyal megnézhetjük a táplálkozási információkat, és különösen a "szénhidrátok, beleértve a cukrokat is" sort, amely általános jelzést ad a cukor mennyiségéről.
Azonban "mivel sok összetevő természetesen tartalmaz cukrot (például gyümölcsöket), jobb, ha megnézzük az összetevők listáját. A hozzáadott cukrot teljes egészében írjuk" - javasolja Valérie Despinasse mikrotáplálkozási szakember, a J stop the cukor szerzője ! (Első kiadások). Ez a cukor több címsorba sorolható: természetesen "cukor", de például nádlé, fruktóz, glükóz, szacharóz vagy akár mindenféle szirup (kukorica, keményítő, glükóz-fruktóz, szentjánoskenyér, agávé stb.).
Ezenkívül ebben a listában az összetevők mennyiségük szerint jelennek meg, az első a termékben van a legtöbb. Tehát, ha ez a cukor az első felsorolt összetevőkben szerepel, ez azt jelenti, hogy az étel különösen gazdag cukorban.