Hogyan fogyjon 6 kilót 4 hét alatt egy étrenddel

Egy hónap alatt 6 font leadása ambiciózus cél, amely távolról csak akkor lehetséges, ha rengeteg vesztenivalója van, és szigorú étkezési és testmozgási szokásokat követ. Még akkor is, ha nem tudja leadni a teljes 6 fontot, a hónap felhasználható arra, hogy elkezdjen fogyni, jobban nézzen ki, erősebbnek érezze magát, és javítsa az olyan egészségügyi tulajdonságokat, mint a vérnyomás és a szívbetegségek kockázata.

Tudja meg, hogy 6 font ésszerű cél-e

Minél többet kell fogynod, annál könnyebb sokat fogyni az első hónapban. Ha sok fogyasztásra kész ételt is fogyaszt és ülő életmódot folytat, az étrend és a testmozgás tervének drasztikus megváltoztatása drasztikus fogyást okozhat az első két hétben, amikor elveszíti a vizet. Ez azt jelenti, hogy technikailag 6 fontot fogyhat egy hónap alatt. Ha azonban már egészségesen táplálkozik, rendszeresen sportol, és csak néhány font választja el a célsúlyától, akkor lassabban kell fogynia.

Hetente átlagosan 1,5 fontra van szüksége, hogy egy hónap alatt 6 fontot fogyjon. A fél kiló egyenlő 3500 kalóriával, ami azt jelenti, hogy a napi 1750 kalória napi hiányt el kell érnie a négy héten keresztül kevesebb kalória fogyasztásával, mint amennyit fogyaszt. Sok ember, különösen az idősebb nők, akik kevés testmozgással rendelkeznek, kevesebb mint 1750 kalóriát égetnek el naponta, és sok idősebb férfi és felnőtt nő alig fogyaszt naponta 1800–2000 kalóriát. A kalóriabevitel 1750 kalóriával történő csökkentése tehát irreális cél a lakosság nagy része számára.

Bár megengedheti magának, hogy csökkentse ezt a nagy mennyiségű kalóriát, az első hetek után nem ajánlott heti 1,5 kilónál többet leadni, mivel ez súlyos mellékhatásokhoz, például epekövekhez vezethet. A legtöbb egészségügyi szervezet, köztük a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) által ajánlott, kezelhető, fenntartható és egészséges súlycsökkenés 0,5-1 font hetente.

Értelmesen csökkentse a kalóriabevitelt

A napi 500-1000 kalóriahiány ésszerűbb stratégia a fogyás szempontjából. Kicsit lassabban, de fenntarthatóbban fog fogyni, és annyi kalóriát fogyaszt, hogy elegendő tápanyaghoz jusson az egészséghez.

Határozza meg, hogy hány kalóriát éget el naponta egy online számológéppel, amely figyelembe veszi az életkorát, magasságát, nemét és aktivitási szintjét. Ebből a számból vonja le az 500–1000 kalóriát, hogy megbecsülje, mennyit kell enni minden nap egy heti 0,5–1 kilogrammos veszteségért.

Ha azonban ez a kalóriacsökkenés nőként 1200 vagy férfiként kevesebb, mint 1200 kalóriát eredményez, akkor újra kell értékelnie stratégiáját. A túl kevés kalória táplálkozási hiányosságokhoz vezethet, és gátolhatja az anyagcserét, ami valójában megnehezíti a fogyást. Vagy válasszon alacsonyabb kalóriadeficitet, hogy kissé lassabban fogyjon, vagy gyakoroljon többet, hogy növelje a kalóriaégési arányt.

Fókuszálja étrendjét a kiváló minőségű ételekre

Egészséges teljes ételek, például friss termékek, sovány hús, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és teljes kiőrlésű gabonák segítik a fogyást. Válasszon olyan ételeket, amelyek magas tápértékűek és kevés kalóriát tartalmaznak adagonként. Például a leveles zöldek - beleértve a spenótot és a káposztát - a paprika, a bogyós gyümölcsök és a paradicsom mind segítenek feltölteni anélkül, hogy feltöltenék magukat. A sovány fehérjék biztosítják ezt a fontos tápanyagot, amely segít fenntartani a sovány izomtömeget, amikor a font csökken. Válasszon olyan lehetőségeket, mint a tonhalkonzerv vízzel, szárnyas steak, csirkemell, tojás és tofu. A teljes kiőrlésű gabonák kissé sűrűbbek a kalóriákban, ezért tartsa be az 1–1 csésze adag szemeket, mint a barna rizs, a quinoa és az árpa.

Pontos adagmérete a megcélzott kalóriabeviteltől függ. A fogyás elősegítésére kiváló minőségű ételek például a zabpehely, sovány tejjel és bogyókkal; Buggyantott tojás egy teljes búza angol muffin narancssárgával; Nagy zöld saláta nyers zöldségekkel, grillezett csirkével, olívaolajjal és vörösborecettel teljes kiőrlésű zsemlével; Kukoricatortillák feketebabbal, lilahagymával és salsával töltöttek; 90 százalékos sovány marhahúspite édesburgonyával és párolt spenóttal; vagy pulykamelles szelet gombával és pirított káposztával.

A fizikai aktivitás a fogyás kulcsa

A jó minőségű ételek fogyasztása és a szerény adagok nagy előrelépések a fogyás célja felé. A több testmozgás is döntő fontosságú. Ha nem a kardiót használja a kalóriák elégetésére, hanem a súlyzós edzéseket is, hogy izmokat szerezzen, minden leadott font negyede sovány izom lesz. Ez 1,5 font izom vesztett, ha csak diétával fogysz 6 kilót. Az izom nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint a zsír, ezért ez az izomveszteség megnehezíti a fogyást. A testmozgástól megfelelő tónusú izmok is segítenek egészségesnek és fittnek lenni.

A kardió edzés magában foglalja a test legnagyobb izmainak mozgatását, a pulzusszám növelését és az izzadtság megteremtését - például gyors járást, kocogást, úszást és kerékpározást. Célozzon legalább heti 250 percet a jelentős súlyvesztéshez. Hetente legalább kétszer végezzen súlyzós edzést nem egymást követő napokon. Végezzen legalább egy nyolc-12 ismétlést minden nagy izomcsoportban, amely elég nehéz ahhoz, hogy az utolsó néhány ismétlésen fárasztja az izmot. Folytassa az edzést a hónap letelte után, hogy segítsen fenntartani a fogyását, leadni a plusz súlyt, és ha szükséges, javítani az általános közérzeten.

---