Hogyan fogytam 12 kilót
A jelenlegi járvány sokunk számára ismert dolgot emelt ki, de gyakran figyelmen kívül hagyják: az elhízott emberek sokkal kiszolgáltatottabbak a betegségekkel szemben.
És ez alól a COVID-19 sem kivétel. Alison Tedstone, az angliai közegészségügyi vezető táplálkozási szakértő 2020 júliusának végén azt mondta, hogy az eddigi bizonyítékok egyértelműek voltak arról, hogy az elhízott és túlsúlyos emberek fokozottan veszélyeztetettek a COVID-19 súlyos formájának kialakulásában. vagy akár a halál.
Romániában a legfrissebb adatok szerint 2019-től a felnőttek 10% -a szenved elhízással.
Ahhoz, hogy megtudja, túlsúlyos vagy vagy-e vagy elhízott, ki kell számolnia a testtömeg-indexét (BMI), vagyis el kell osztania a kilogrammok számát a méterben kifejezett magasság négyzetével.
A megszerzett számtól függően meglátja, hogy megfelel-e normál súlynak vagy sem:
- a 18,5 alatti BMI túl alacsony súlyt jelez (az ember alulsúlyos)
- a normál BMI 18,5 és 24,99 között van
- a 25 és 29,99 közötti BMI-vel rendelkező emberek túlsúlyosak
- a 30 és 34,99 közötti BMI-vel rendelkezők első fokú elhízással rendelkeznek
- 35 és 39,99 közötti BMI-vel rendelkező személy másodfokú elhízással rendelkezik
- a 40-nél nagyobb BMI-vel rendelkező emberek harmadfokú elhízottak; Ezt a fajta elhízást néha "szélsőségesnek" vagy "súlyosnak" tartják az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központja szerint.
Amikor 2018 májusában úgy döntöttem, hogy lefogyok (egy nagyon jó barát inspirálta), a BMI-m 23,79 volt (64 kilogramm/(1,64 x 1,64 méter)). Akkor még nem volt túlsúlyos (bár közel voltam a határhoz), de néhány évvel korábban, amikor 67-68 kilogrammot nyomtam. A 67-68 kilogrammos és 1,64 m-es testtömeg-index valamivel meghaladta a 25-öt, így a túlsúly kategóriájába estem.
7-8 hónapba telt a 12 kilogramm lefogyása (2018 decemberéig 52 kg volt és a BMI kb. 19,5).
De a legfontosabb az, hogy azóta ugyanolyan 52-52,5 kg-os súlyt tartottam.
2018 nem volt az első év, amikor elkezdtem fogyni. A probléma az volt, hogy minden alkalommal, amikor lefogytam (emlékszem, hogy 2014-re sikerült elérnem az 58 kilogrammot), végül visszahelyeztem az összes kilogrammot. Az ok akkor is nagyon világos volt számomra: miután lefogytam, az elégedettség állapota lépett közbe, és már nem érdekelt, hogy mit ettem. Újra kezdtem enni sült krumplit, zsíros sajtokat, gyorséttermet és sok édességet. Néhány hónap múlva visszatértem oda, ahol abbahagytam.
Sem 2018-ban, sem azelőtt nem tartottam konkrét étrendet, mert egyszerűen nem hiszek a csodákat ígérő diétákban, a bizarr diétákban, amelyek arra ösztönöznek, hogy egy bizonyos napon csak egy bizonyos típusú ételt fogyasszanak vagy bizonyos órákban. Valójában az ilyen étrendeknek nincs tudományos alapja, és veszélyeztetheti az egészségét.
Röviden, az egyetlen dolog, ami kevesebbet fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van. Csak ekkor kezdi el fogyasztani a tested a felesleget, és elkezdesz fogyni. Természetesen ideális kevesebbet enni és sportolni, még több kalóriát égetni, és a zsírból gyönyörű izmok válnak.
De a "rezsim alatt" nem sportoltam. Bevallom, a fő ok a lustaság volt, nem az időhiány. Tehát ebből a szempontból egyáltalán nem vagyok pozitív példa, és csak testmozgásra ösztönözhetlek, nem csak az evéstől tartózkodhatunk.
De hadd térjek vissza arra, hogy lefogytam. Mint mondtam, nem követtem diétát az interneten, a tévében vagy a könyvekben. Kevesebbet ettem, de különben sem, de fegyelmezetten. Pontosabban, hihetetlen segítséget találtam a My Fitness Pal nevű ingyenes telefonos alkalmazásban, amelyet barátom ajánlott nekem (de ez csak egy ezek közül az alkalmazások közül; további példák: Egészség, Diéta és Fitness - Kalóraszámláló, Kalóraszámláló a Lose It segítségével! Fogyókúrához és fogyáshoz, Kalóriaszámláló - EasyFit ingyenes, YAZIO Kalóriaszámláló, Táplálkozási napló és étrend-terv, Kalória-, szénhidrát- és zsírszámláló, Kalóriaszámláló: FatSecret, Kalóriaszámláló - MyNetDiary, Élelmiszer Napló Tracker stb.).
Lényegében az alkalmazás úgy működik, mint egy kalória kalkulátor. Adja meg az ételből elfogyasztott mennyiséget (például, ha 160 gramm csirkemellet fogyasztott, keresse meg az alkalmazásban a csirkemell ételt), és a program kiszámolja, hogy az adott adag mennyi kalóriát tartalmaz, mert már emlékezetében van a tápértéke ezer élelmiszerek, az alapszinttől a különféle márkák által gyártottakig.
Ezért, amikor fogyni kezdtem, az volt az első dolgom, hogy elkezdtem használni egy konyhai mérleget, amellyel kiderült, hány gramm kenyeret eszem reggelire, vagy hány gramm zöldséget eszek az asztalnál. este. A konyhai tálalón már régóta megvan a mérleg, de addig csak arra használtam, hogy lemérjem azt a bogyós adagot, amelyet a macskámnak adtam minden nap. Sosem gondoltam arra, hogy az ételem mérlegelésére használjam.
Csomagolt termékek esetében, tápértékjelöléssel és vonalkóddal, még egyszerűbb: mindössze annyit kell tennie, hogy beolvassa a kódot az alkalmazás segítségével, majd adja meg az elfogyasztott grammok számát.
Abból, amit az alkalmazás javasolt nekem, és abból, amit olvastam, egy felnőtt számára nem ajánlott napi 1200 kalóriánál kevesebbet fogyasztani. Körülbelül ez az elfogadott legalacsonyabb határ akkor is, ha fogyni akar.
Tehát ez volt a napi küszöb. Minden nap próbáltam nem enni többet 1200 kalóriánál. Volt olyan nap, amikor túlléptem a 100, 200, sőt az 500 kalóriát, de voltak kivételek (ha például szülinapra mentem). Egyébként 7-8 hónapig 1200 kalóriát ettem.
Nem rendkívül nehéz, de nem is könnyű, főleg, hogy csak most jöttem rá, mennyit ettem korábban. Most megtudtam, hogy egy hamburger 600-700 kalóriát tartalmaz, hogy a csak 100 gramm súlyú hasábburgonya egy része 300 kalóriát tartalmaz, hogy egy 200 grammos csokoládétorta eléri a 800 kalóriát, vagy hogy egy pizza quatro formaggi 30 cm, ami után teljesen megőrültem, még 1200-1300 kalóriát is tartalmaz. A diéta alatt felhagytam az összes shaormával, hamburgerrel és pizzával (egyértelmű volt, hogy 1200 kalóriába nem fér bele, ha gyorséttermet eszel). Emlékszem, hogy májusban kezdtem el a diétát, és az első hamburgert a fogyókúra szeptemberi kezdete után ettem, tehát 4-5 hónappal a kezdés után, az egyik napon, kivéve.
Feladtam az édesített gyümölcslevekkel, frappékkal, forró csokoládéval, cappuccinóval vagy más tejszínhabos italokkal is. Általában csak egy teáskanál cukorral édesített kávét ittam.
Az alkalmazás azt is megmutatta nekem, hogy ha 52 kilogramm súlyban akarok maradni (amit célul tűztem ki), 1,64 cm magasságomban, semmilyen fizikai aktivitás nélkül, akkor nem szabad naponta több mint 1500 kalóriát fogyasztani (sportolással nő a naponta fogyasztható kalóriák száma).
Emlékszem, ez a szám meghökkent. Gondolatom szerint egy felnőttnek napi 2000 kalóriát kellett elfogyasztania (korábban, amikor híztam, valószínűleg napi 2000 kalóriát fogyasztottam, néha még többet is). De ez a kerek szám, amelyet mindannyian hallunk, egy felnőtt napi szükséglete, csak közelítés. Semmi esetre sem érvényes mindenkire, és nagymértékben változik attól függően, hogy az ember mennyire aktív, életkorától és a fenntartani kívánt súlytól függ.
Miután beállítottam az 1200 kalóriahatárt, maradt a kérdés: "OK, mit eszem, hogy ne legyen éhes?" vagy "Mit ehetek anélkül, hogy túl éhes lennék?" Mert napi 1200 kalóriával nehéz egyáltalán nem éhezni. Nyilvánvaló, hogy néhány nap úgy fogja érezni, hogy többet kell enned, mint amennyit szántál, üres gyomrot fog érezni, vagy olyan ételekre vágysz, amelyeket tartózkodsz az evéstől (van egy hülye szokásom - lehetetlen kontrollálni) - Éjszaka igazi álmokról álmodozni, álmodozom arról, hogy pazar eseményeken vegyek részt, kiadós ételekkel, sok étellel, előételektől 4-5 féle csokoládétortáig; egyszer még arról álmodtam, hogy egy malac kerül egy nagy tányérra, mintha egy király udvarában lennék).
A jó rész az, hogy a kellemetlen érzés, amelyet az okoz, hogy nem eszik annyit, amennyit szeretne, meglehetősen enyhíthető, ha gondosan választja meg ételeit. Annak érdekében, hogy ne érezzem éhségemet, nagy mennyiségű, de alacsony kalóriatartalmú ételeket ettem, amelyek megtöltötték a gyomromat - sikeresen.
A diéta alatt elég sokat ettem, de volt néhány kedvenc ételem, pontosan azért, mert ezek segítettek abban, hogy ne legyek éhes.
Shutterbug75/pixabay.com
13-an vannak: jégsaláta, tonhal, pirítós, csirkemell sonka, zsírszegény sajt, tej, kukoricadara, hummus, brokkoli, karfiol, lazac, csirkemell és tészta.
Így kombináltam őket, és hány kalóriát fogyasztottam:
1. Jégsaláta/jégsaláta sárgarépával és káposzta/jégsaláta hagymával, póréhaggyal stb. - a kalóriák száma 12-16 százalék gramm. Körülbelül 250 gramm salátát használtam fel, így adagonként 30-40 kalória volt. A saláta fölé egy doboz zúzott tonhalat tettem növényi olajba (miután az olaj nagy részét leeresztettem). A 100 grammra eső kalóriák száma márkánként változik (egyes tonhalkonzervek 120 kalóriát tartalmaznak 100 grammra, mások 200, mások 300 körül). Átlagosan, lecsepegtetés után, kb. 120 gramm tonhal és olaj maradt egy dobozban, amelynek 144 és 360 kalóriája volt. Ezért a jégsaláta + tonhal + olajból legfeljebb 400 kalóriás ételt kaptam, vagyis annak a harmadát, amit egy nap meg tudtam enni. És ez egy kiadós étkezés volt, ami estig éhezett (általában ezt a salátát ebédnél ettem).
2. Reggel ettünk 2 szelet pirítóst (együtt kb. 50 gramm és 120 kalória van), sovány csirkemell sonkával (97 kalória/100 gramm) és kenhető sajttal, zölddel, szintén sovány ( körülbelül 180 százalékkal kalóriatartalmú gramm). Egy teáskanál cukorral (azaz kb. 30-35 kalória - nem ihatok cukrozatlan kávét) fogyasztott kávé mellett a reggeli nem ugrott meg 300 kalóriát.
3. Egy másik reggeli lehetőség tejre és gabonafélékre alapult. 30 gramm kukoricapehelyet eszünk (100 gramm kb. 380 kalóriát tartalmaz, tehát 30 gramm 114 kalóriát tartalmaz) és 300 ml 1,5% zsírtartalmú tejet (100 ml tejet 1, Az 5% zsír 44 kalóriát tartalmaz, a 300 ml pedig 132 kalóriát tartalmaz). A kezelési időszak alatt azt is megszoktam, hogy tejet fogyasztok gabonafélékkel, mint egy normális ember (mérsékelt, mondjuk:)). Korábban - mivel nagyon szeretem az édességeket - nem tudtam enni gabonatejet anélkül, hogy legalább egy evőkanál cukrot öntöttem volna a tálamba. Számomra úgy tűnt, hogy cukor nélkül nincs ízük. Valójában csak vágytam az édes ízre, és a gabona és a tej íze útközben elveszett. De azóta felhagytam ezzel a szokással.
4. Néha pirítottunk pirítóst hummusszal (akár reggel, akár ebédnél). A humusz általában elég magas kalóriatartalmú (elérheti a 267 kalóriát grammonként), de a piacon található egy alacsony zsírtartalmú humuszváltozat is, amely csak 115 kalóriát tartalmaz 100 grammonként, és amely finom, az alacsony kalóriaszám ellenére.
5. Este leggyakrabban kétféle zöldséget ettem - brokkolit és karfiolt - lazacgal. Nem tudom, hol olvastam vagy hallottam ezt a szót, hogy az emberek két kategóriába sorolhatók: azok, akik szeretik a brokkolit, és azok, akik nem értik, miért létezik. Szerencsére az első kategóriába tartozom: nagyon szeretem ezt a zöldséges zöldséget, olyannyira, hogy hónapokig ettem, egyszerűen párolva, kevés kakukkfűvel, semmi más hozzáadása nélkül (szószok nélkül sajt, olaj, vaj vagy más termékek). Azon kívül, hogy szeretem az ízét, a brokkolinak volt egy másik nagy előnye: a kevés kalória. 100 gramm brokkoliban csak 34 kalória van. És 100 gramm karfiol 25 kalória. Tehát "számtalan" este volt, amikor brokkolit és párolt karfiolt ettem. Legalább 600-700 gramm zöldséget ettünk vacsorára. És amikor egy étkezésnél több mint fél kilogramm ételt eszel meg, a gyomrodban nincs sok hely az éhségnek. És a kalóriák száma nagyon alacsony volt. Ha 300 gramm brokkolit és 300 gramm karfiolt ettünk, akkor alig értük el a 34 x 3 plusz 25 x 3 kalóriát, ami 177 kalória. Akár 400 kalória kiegészítés lazacdal (100 gramm lazac körülbelül 200 kalóriát tartalmaz).
6. Egy másik étel, amit elég sokat ettem, grillezett csirkemell volt. Nagyon sovány, és grammonként legfeljebb 100-110 kalória van benne.
7. Ettem pesto tésztát is. Bár a tésztát úgy tartják, hogy hízik (valójában bármilyen zsír, ez csak attól függ, hogy mennyit eszel), én sem kerültem őket teljesen. 100 gramm tésztát ettem (359 kalória) 30 gramm pestóval (117 kalória), mert egy tál tészta nagyon éhes volt.
Mint mondtam, ettem más ételeket is, például joghurtot, főtt burgonyát, babot vagy borsót, de az alap a 13.
A fogyás meglehetősen lassú volt, de valószínűleg ez volt az, hogy a testem gyorsan képes volt zsírégetésre (a diétát 33 évesen tartottam, amikor nem fogysz olyan könnyen, mint 17 évesen). Ha kiszámolom, kiderül, hogy havonta körülbelül 1,5 kilogramm fogyott, míg a középiskolában, amikor tavasszal elkezdtem fogyni (mert "kijöttem a télből" 3-4 plusz kilóval), sikerült nekik adni egy hónap alatt.
De a lényeg az, hogy az elmúlt 15 évben először sikerült maradnom a fogyás után. És most, több mint másfél éve, mióta befejeztem a diétát, ugyanaz a súlyom 52-52,5 kilogramm.
Az ok számomra egyértelmű: az alkalmazás (amelyet továbbra is használok) olyan fegyelmet adott nekem, amely korábban hiányzott. Ezúttal nem csak lefogytam, hanem megváltoztattam az étkezési módomat is. Még mindig mérlegelem az ételeimet, kiszámolom a kalóriáimat és folyamatosan mérem magam. És ha a városban eszem, nagyra értékelem mondjuk egy adag tészta, rizs vagy steak súlyát. Fárasztónak, sőt elkeserítőnek tűnhet, hogy sok ember mindig kiszámolja az Ön kalóriáit, és alkalmazásba helyezi őket, de nekem ez bevált. Már a kezdetektől fogva nem éreztem nehézségnek a kalóriák kiszámítását és az adagok mérését. Egyszerűen vonzott az ötlet.
Most általában napi 1500–1600 kalóriát fogyasztok, de véletlenül ennél is többet eszem. Még rendelek egy pizzát, a városban továbbra is eszem egy burgert, hasábburgonyával, a tömb sarkán lévő boltból vásárolok egy Colosseum fagylaltot is (igen, hatalmas, és kb. 385 kalória van benne), de az ilyen napok most kivételek, nem a norma.