Hogyan fogytam 8 kg testsúlyt 4 hónap alatt - Janek Klingmann
Ezzel a cikkel megtudhatja, hogyan váltam viszonylag karcsúból egy meghatározott testig hat csomaggal. Egy pillanat alatt. Amit ettem, az egy kicsit sem változott. Csak mikor és hogyan. Hogy az időszakos koplalás (IF) hogyan olvasztotta fel a zsírt a testemből. 78-70 kilogramm testtömeg.
900 | Becsült olvasási idő: 8 perc
szerkezet
2. A dilemma - éhség vagy étvágy?
3. Időszakos böjt - csak hagyja ki a reggelit?
4. Hogy 4 kg alatt lefogytam-e 8 kg-ot emiatt?
5. Pro-Tip: edzés éhgyomorra
1. Bemutatkozás
2017 elején 78 kg-ot nyomtam. Májusban a mérleg hirtelen csak 70-et mutatott. Soha nem voltam túlsúlyos és őszintén ... Nem akartam lefogyni. De most látható volt a hatos csomag. A fizikai teljesítményem ugyanaz maradt. A mentális képességeim jobbak voltak, mint valaha. Nem éheztem. Valójában nem éreztem magam diétának. Mi történt a 4 hónap alatt?
- Tényleg éhes, hogy érez vagy csak étvágyat?
2. A dilemma - éhség vagy étvágy?
Naponta hányszor vagy éhes? Van-e Önnek is az a problémája, hogy a
A gyomor morgolódik? Hogy a vércukorszinted a reggeli után rövid időre zuhan - nyugtalannak és remegőnek érzed magad? Az éhséged korlátozza fizikai és szellemi képességeidet?
Az éhség és az étvágy nem ugyanaz - fontos különbséget tenni közöttük. Ha ha 2 óránként vágysz arra, amit eszel, akkor étvágyad van, nem éhség. Tehát előtte nem döntött bölcsen az étkezéssel kapcsolatban.
Barry Sears táplálkozási és biokémikus azt állítja, hogy egy tisztességes étkezésnek 5 órán át kell jóllaknia.
Különösen édes reggeli után velem soha nem volt ilyen. Rövid idő után úgy éreztem, hogy újra kell enni. A gyomrom ordított, és a koncentrációm elmúlt. A zabpehely gyümölcsökkel és mézzel ritkán tudott igazán kielégíteni 3 óránál tovább. Tehát csináltam egy kísérletet.
3. Időszakos böjt - Csak hagyja ki a reggelit?
Tehát csak kihagytam a reggelit. Kihagyták. Az „egész nap legfontosabb étkezése” egyszerűen kimaradt. Az első étkezés az ebéd volt. Akkor 16 és 18 óra között nem ettem semmit. A nap hátralévő óráiban aztán a szokásos módon ettem az étkezésemet. Amíg nem voltam tele, de nem "tele". Egyszerű.
A leggyakoribb koplalási protokoll a 16/8. 16 órán keresztül nem eszel semmit. Ezután 8 órás időablakban veszi fel ételeit - például 12:00 és 20:00 óra között.
És furcsa módon nem voltam éhes a 16 óra alatt. Nincs morgás. Nem csökken a vércukorszint. Jól éreztem magam. Fizikailag jól és mentálisan hatékony. Nem mutattam fáradtság vagy letargia jeleit - éppen ellenkezőleg. Ébernek és mentálisan koncentráltnak éreztem magam. Összpontosítottam, és nem voltak kudarc tüneteim. Ne egyél 16 órán át ... és túléltem. A nagyböjt idején gyakran az volt az érzésem, hogy snack nélkül tovább bírnám.
4. 8 kg-ot fogytam 4 hónap alatt emiatt?
A tudomány kritikusan viszonyul a szakaszos böjtöléshez. Az időszakos böjt nem nagyon különbözhet a szokásos alacsony kalóriatartalmú étrendtől.
Ezt az éhomi protokollt hetente 3-5 alkalommal alkalmaztam az étvágy csökkentésére és a kalóriabevitel ellenőrzésére. Valószínűleg oda vezetett, hogy egyszerűen kevesebb ideje volt enni. És emiatt nem fogyaszthat annyi kalóriát. Az energiaegyensúly elve itt is érvényes.
Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste fogyaszt - hízik. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste fogyaszt - lefogy.
De az IF-nek (szakaszos böjtnek) más előnyei vannak számomra. Íme a legjobb 6, ami egyedivé teszi ezt a táplálkozási módszert:
- Ez azt jelenti, hogy néhány órán át nem kell aggódnia az étel miatt.
- Nagyon sok szabadságot kínál - főleg a munkahelyen.
- Elnyomja az éhséget.
- A snackeket kerülik.
- Növeli az érzékenységét az inzulin iránt.
- Növelheti a mentális teljesítményt.
5. Pro-Tip: edzés éhgyomorra
A szakaszos böjtölés különösen hatékony, ha a 16 órás ablakban edzünk.
Martin Berkhan, a Leangains fejlesztője az időszakos koplalás és az intenzív erőedzés kombinációjával esküszik az izomnövekedés és a zsírvesztés érdekében.
És eltalált. Rengeteg zsírt vesztettem, és határozottabb voltam, mint valaha. És egészségesnek éreztem magam ... ami még fontosabb.
De ne ugorjon közvetlenül a szigorú böjt programba a hét minden napján. A legjobb tapasztalataim 3-5 alkalommal voltak a koplalással. És még mindig csinálom. Érzékenyebbé válik az inzulin iránt, és megtanulja optimalizálni a zsíranyagcserét - hatalmas előnyök.
Különösen a nők lépnek be a böjt hormonális egyensúlyába. Ezért óvatosság javasolt. Továbbá nem mindenki szeret éhgyomorra tornázni. Teljesen rendben van. Akkor a böjt nem biztos, hogy neked való. Itt a következők is érvényesek:
"A táplálkozást az határozza meg, hogy mi működik az Ön számára."
Az egészséges és fenntartható táplálkozás attól függ, hogy mi működik az Ön számára. A diéta egyéni. Próbálja ki a böjtöt. Arra azonban ne számítson, hogy ugyanazokat az eredményeket éri el, mint én.
„Most már tudom, hogy étrendünk a szokások, a személyes preferenciák, a társadalmi hatások és a környezetünk összetett hálója. A rövid távú étrend nem old meg semmilyen táplálkozási problémát. A mélyükre kell jutnunk, mert gyakran több van mögöttük, mint gondolnánk. " John-Francis Kennedy.
Források: Barry Sears, Precision Nutrition, Martin Berkhan, Charles Poliquin
Töltse le ezt itt ingyenes e-könyv "Táplálkozási útmutató: 4 alapelv egy szép és egészséges test számára": John-Francis Kennedy táplálkozási útmutatója