Hogyan guggolj helyesen Itt van 5 dolog, amire ügyelni kell, ha guggolsz
A guggolás, más néven guggolás örökzöld az erőgyakorlatok között. A guggolás nemcsak népszerű gyakorlat, mert edzi a lábakat, valamint a mag- és a hasizmokat. De azért is, mert sok erőfeszítés nélkül kivitelezhető és egyszerű módon változtatható.
Kerülje a térdfájdalmat a guggolás helyes végrehajtásával
Ha körülnéz az edzőteremben, akkor sajnos látni fogja, hogy jó néhány ember rosszul guggol. Ez annyiban kétséges, hogy gyenge atlétikai alapot teremt. És ki akar építeni egy olyan alapra, amely tele van hibákkal és ezáltal növeli a sérülések kockázatát?
Az okleveles atlétikai edző Dr. A "Zömök Bibliában" Aaron Horschig mindent elárul, ami a sikeres guggoláshoz szükséges. Ebben a cikkben megtudhatja, hogy mi a helyesen végrehajtott guggolás öt alaposzlopa további súlyok nélkül.
A guggolás öt abszolút oszlopa
Ezzel a könyvvel el fogja érni a tökéletes guggolást. Akár a saját testsúlyával, akár egy súlyzóval - Aaron Horschig atlétikai edző továbbadja önnek szakértői tudását. | RENDELJE MEG MOST
Ebben a részben a guggolás öt abszolút oszlopát tárgyaljuk. Nem számít, milyen magas vagy, mennyi tapasztalatod van a súlyemelésben vagy milyen célokat érsz el az atlétikai edzésed során: A helyesen és fájdalommentesen végzett guggoláshoz be kell tartanod ezeket az alapelveket.
1. A láb szöge zömökben
A legtöbb embernek nagyon jó elképzelése van arról, hogy néz ki egy tökéletes guggolás a mély guggolás helyzetében. Valójában azonban a következők érvényesek: A kiindulási helyzet és a mozgás fontosabb a guggolásban, mint az alacsony helyzet!
Gyakori félreértés, hogy a guggolás során mindig pontosan ugyanolyan távolságra kell tennie a lábát. A láb helyzetének szélessége nem abszolút alapguggoló oszlop, de a legtöbb gyakorló számára más. Az egyéni mobilitási korlátozások és anatómiai különbségek befolyásolják az álláspontot. A cél az, hogy úgy helyezze el a lábát, hogy leguggoljon egy mély guggolási helyzetbe, és mégis jól érezze magát. Valójában a váll szélességű lábpozíció nagyon jó kiinduló helyzet a legtöbb ember számára.
Kiinduló helyzet: sok mozdulatra áthelyezhető a mindennapi életben
Az állvány szélességének sok más mozgásra áthelyezhetőnek kell lennie, amelyeket a mindennapi életben vagy az atlétikai pályán végez. Ezért a guggolás funkcionális mozgásnak is tekinthető. Gondoljunk csak a kosárlabdázók védekezésre kész helyzetére, vagy a baseballban lévő harmadik alapemberre, közvetlenül a korsó felhúzása előtt. A kiinduló guggolási helyzet univerzális helyzet, amely sok más mozgásra is kiterjed. Ezért a testtömeg-guggolásokat meglehetősen egyenesen kell kezdeni.
A testtömegre való guggoláshoz ideális egy szinte előrefelé néző láb, amelynek lábfejei kissé kifelé mutatnak (5–7 fok). Ha nehezen hajtja végre a mozgást ezzel a lábpozícióval egy mély guggolásig, az figyelmet igénylő mobilitási problémákra utalhat. Ez az első abszolút alaposzlopunk a terheletlen guggolásról.
Mikor lehet előny a guggolásnál a "kacsaláb"?
Néhány edző utasítja sportolóit, hogy gyakorolják a testtömeg-guggolást sokkal forgatottabb lábbal (szélesebb szögben). Egy ilyen alapállás valószínűleg átveszi a guggolásból származó más mozgásmintákat.
Nem valószínű, hogy valaha is látna egy jó hátvédet készenléti helyzetben, a kacsa lábfejei kifelé mutatnak. Ez a pozíció nemcsak nem hatékony, hanem a sérülések kockázatát is növeli. A linebacker nem tudott gyorsan reagálni erről a lábpozícióról, és nem tudott erőteljesen elindulni a következő szerelésével.
Az egyenes lábpozíció ideális testtömeg-guggoláshoz. Súlyzó guggolással (guggolás súlyzóval) elfogadható, sőt kívánatos, hogy még egy kicsit megcsavarja a lábfejét. Leengedheti magát és stabilabb maradhat.
2. A hárompontos láb
A láb kissé kifelé mutató szöge most tiszta - most már a lábhoz érünk. Ha a láb jól ívelt, akkor elkerülhetetlenül állványt vagy "állványt" alkot.
Három érintkezési pont az optimális stabilitás érdekében a guggolás során
A három támaszpont a sarok, a nagy lábujj alapja és a kicsi, ötödik lábujj. A lábunk háromkerekű motorkerékpárra hasonlít. A guggolásban a cél egy stabil íves láb, amelyen a testtömeg egyenletesen oszlik el. Ha az összes "kerekünk" érintkezik a talajjal, az nagyobb energiát jelent számunkra. Ha az egyik lábunk felemelkedik, vagy a test leér, elveszítjük az erőnket, és a motorunk összeomlik. Ha egy láb nincs ideális helyzetben (ív összeomlik), a stabilitás és az erő elvész. Ha elosztja testtömegét a láb három érintkezési pontján, a lehető legjobb támogatást nyújtja. Így a hárompontos láb a guggolás abszolút alaposzlopa.
3. Kezdje el a mozgást a csípő hajlításával
- Ha a láb helyzete kényelmes (a lehető legegyenesebb; hárompontos láb), akkor készen állunk a következő lépésre: toljuk hátra a csípőt.
- Minden guggolást a csípő visszahúzásával kell elindítani, amely csuklóízületként működik. Ezzel és a mellkas egyidejű előretolásával helyesen aktiválja a hátsó izomláncot (fenék és combizom).
- A csípőd a tested erőműve. A guggolásban a csípőizmok fel és ki tolnak minket a lyukból, lehetővé téve számunkra a hatalmas súlyok felemelését. Ezért elengedhetetlen az izmok hatékony használata. Ezzel létrehoztuk a harmadik abszolút alaposzlopunkat.
4. Generálja a nyomatékot kifelé
A testtömeg-guggolás csökkentése előtti utolsó edzés a csípőízületek aktív külső forgatására vonatkozik. Ez a nyomaték által okozott feszültség rugalmas erőt hoz csípőnkbe. Ez biztosítja, hogy a térdek tökéletesen igazodjanak az egész guggolás során.
A "csípje meg a feneked" és a "tegye ki a térdét" az edzésparancsom, hogy megteremtsem ezt a csípőnyomatékot. Ezekkel a műveletekkel alapvetően felhúzzuk a csípőízületek rugómechanikáját. Ha megcsinálja, azonnal érezni fogja, hogyan feszülnek meg a csípő külső izmai. A térdeket azonnal jó helyzetbe hozzák, felsorakoztatják a lábujjak felett, és a láb íve megemelkedik.
A guggolás képzőművészete: térd kifelé, a láb stabil
Ha megnézi a láb ívet, láthatja, hogy az az alsó test többi részével együtt mozog. Amint a térd kifelé tolódik, az egész láb a teljes ívbe emelkedik. Ha befelé dőlnek, a láb íve összeomlik: a láb lapossá válik. Emiatt megfelelő csípőművelettel meg tudjuk állapítani a helyes alsó testhelyzetet.
Fontos, hogy ebben a lépésben ne hagyja figyelmen kívül a lábak hárompontos helyzetét. Vigyázzon, ne nyomja ki túlságosan a térdét, ami előfordulhat néhány sportolóval, ha túlságosan szó szerint veszik a parancsot. A láb elveszíti stabilitását és a külső szélre gördül. A cél az, hogy a térdét a lábujjaihoz igazítsa. A csípőízületeknél a külső nyomaték generálása a guggolás negyedik abszolút alapvető pillére.
5. Tartsa a helyes testtartást
A helyes guggolási technika megköveteli, hogy minden testrész tökéletes koordinációban működjön. Ez magában foglalja a törzs és a nyak semleges és egyenes tartását is. A helyes testtartás fogalma az ötödik és egyben utolsó abszolút alapgömb oszlopunk.
- Annak érdekében, hogy a guggolás során meg tudjon tartani az egyensúlyt, a súlypontnak a lábközép felett kell lennie - a mellkast kissé előre kell dönteni. De ez nem azt jelenti, hogy a mellkas lekerekített, mint egy teknőshéj.
- A karok egyenes kinyújtása a test előtt segíthet a sportolóknak a csomagtartó ideális kiegyenesítésében. Ezzel a felsőtest természetesen jobban kiegyenesedik.
- A semleges nyak/nyak helyzet a törzs dőlésszögétől függ. Terheletlen guggolás esetén a csomagtartó általában előre térdre billen. A sportolónak előre vagy kissé lefelé kell néznie (előtte a földtől 3-5 méterre). Ha a törzset egyenesebben kell tartani (mint az első vagy a felső guggolásnál), akkor a tekintet előrébb vagy akár kissé felfelé is irányulhat (a vízszintes felett körülbelül 80 centiméteres pontig).
Összegzés: 5 fontos szabály a guggoláshoz
Nézzük meg az összesítésben a guggolás abszolút alaposzlopait:
- A lábfejek egyenesen előre mutatnak. A lábfejek 5-7 fokos kifelé történő forgása normális.
- Használja a lábakat állványként, mindegyiknek három érintkezési pontja van a talajjal.
- Kezdje el a mozgást a csípő meghajlításával az izmok hátsó láncának aktiválásához (a farizmok és a comb hátsó része). Enyhén csúsztassa hátra, a törzse pedig előre. A testtömeg a metatarsuson nyugszik.
- Forgassa kifelé a csípőjét: húzza össze a fenekét, és térdeit tolja kifelé anélkül, hogy feladná hárompontos lábát.
- A karját előre nyújtva (a padlóval párhuzamosan) és egyenesen előre tekintve stabilizálja helyes testtartását.
Szerző: Aaron Horschig
Ezzel a programmal újra kordában tarthatja térdproblémáit. Egész egyszerűen otthonról!
Tudta, hogy sehol máshol nem használnak annyi mesterséges térdízületet, mint Németországban? Meglepő módon az ízületi vizsgálatok a térdfájdalmak egyik leggyakoribb beavatkozása. A csodálatos dolog az, hogy ezeknek a műveleteknek a többsége teljesen felesleges! Ezt megerősíti a Bertelsmann Alapítvány átfogó tanulmánya.
Sok esetben a célzott gyakorlatok gyakran elegendőek a térdproblémák újbóli ellenőrzéséhez. Az online tréningrendszer koncepciója az optimális térdegészség érdekében magában foglal egy innovatív tréning rendszert. A mobilitás, a stabilitás és az erő három pillérén alapul.
A képzés célja mindazok számára, akiknek túlzott izom-fasciális feszültségük van, térdgyulladásuk van, műtét után a fizioterapeutával végzett teljes rehabilitáció és az aszimmetriák és egyensúlyhiány miatt a térdízület általános fájdalma, valamint egészséges és fájdalommentes sportolók számára. Szeretné esetenként biztosítani térde egészségét.
A különböző fejlesztési lehetőségek miatt minden beteget/sportolót a jelenlegi állapotában vesznek fel, majd rögzítik a rendszeres előrehaladást!
A Trainingsworld szerkesztői javasolják
A guggoló Biblia - „A tökéletes guggolás végső útmutatója
A stabil atlétikai alapokért: Aaron Horschig atlétikai edző elmagyarázza, hogyan kell helyesen és sikeresen guggolni. Az edzés optimális sikeréhez!
A guggolás az erő- és atlétikai edzés legfontosabb gyakorlata, valamint a csípő és a térd ízületi mozgékonyságának javítása, valamint a testtartás javítása terén. Számos izmot és ízületet használnak egyszerre: a combtól a fenékig és a háttól a vállig és a karokig. Azonban, ha megnézi az edzőtermet, sok olyan gyakorlót fog látni - függetlenül attól, hogy tapasztalt vagy tapasztalatlan - akik technikailag nem kielégítőek a guggolás elvégzése érdekében súly nélkül is.
Volt hivatásos súlyemelő Dr. Aaron Horschig, aki olimpikonként tökéletesítette a guggolás mozgásmintáját a súlyemelésben, megmutatja, hogyan tud mindenki fájdalommentesen, biztonságosan és technikailag tökéletesen edzeni, és a testtartás apró változtatásával maximális teljesítményt elérni.
A képsorok megmutatják, hogyan sikerül a tökéletes guggolás, hogyan válik a térd, a láb és a csípőízület rugalmasabbá, nagyobb magstabilitás érhető el, és a fej mozgásai könnyebben elvégezhetők. A Guggolás Biblia a tökéletes guggolás szokásos munkája.