Hogyan gyorsítják fel az állaim az izomépítést és a zsírvesztést
A guggoláson, a holtponton, a felső nyomáson vagy a fekvőtámaszon kívül a felhúzás alapvető izomépítő gyakorlat.
Csak e néhány alapgyakorlatból összeállíthat egy hatékony izomépítő edzéstervet.
Ebben a cikkben megtudhatja:
- Az 5 legfontosabb ok, amiért a felhúzások népszerűsítik az izomépítést.
- Melyik izomcsoportot edzi a felhúzás?
- Hogyan lehet tökéletes technikával felhúzni?
- 5 felhúzás, amelyekről tudnia kell.
Kész? Oké, a felhúzórúd ingyenes.
5 ok, amiért a felhúzások elősegítik az izomépítést
1. A felhúzások univerzálisak
Szinte bárhol megteheti a felhúzást.
Az ajtószéleken, lépcsőkön, játszótereken, az erdőben, kiálló ágakon szinte nincsenek határok a fantáziádnak.
Hozhat magának egy felhúzható rudat otthonában - olcsó és percek alatt bármilyen ajtókerethez rögzíthető (ezt itt használom). Néhány dolgot érdemes szem előtt tartani az összeszerelés során, amelyeket az alábbiakban ismertetek, amikor leírom a gyakorlat helyes végrehajtását.
2. A felhúzható bicepsz és az V-nyak vonat
A felhúzást sokféle változatban végezheti el, és így optimálisan edzheti bizonyos izomcsoportokat.
Több bicepszre van szüksége? Használjon fésűs markolatot (tenyérrel szemben).
Szélesebb kereszt? Nem kérdés, nagyon széles fogantyút kell fogni (kézről szembe).
A szép dolog az, hogy ezzel a gyakorlattal a felsőtest szinte összes izomát felhasználja.
3. A felhúzások a világ legjobb izomépítő gyakorlatai közé tartoznak
Miért nőnek a kis izomcsoportok, például a bicepsz gyorsabban a felhúzásokkal, mint az elszigetelt bicepsz fürtökkel?
Gondoljon a bicepsz gyakorlatra, ahol a lehető legnagyobb súlyt veheti fel - ez az álló súlyzógöndör, ugye?
Tegyük fel, hogy 80 kilogrammot nyom, és 40 kilogramm bicepszgöndöröket képes megtenni - ez elég sok.
És mégis: amikor felhúzza, az izmai kétszer annyit dolgoznak - mégpedig a testsúlyával.
A hátizmai mellett kihívja a karizmait is. Remek módszer több madár megölésére egy csapásra - különösen, ha az edzőteremben töltött idő szűkös.
4. A felhúzások segítenek a zsírégetésben
Az olyan összetett gyakorlatok, mint a fekvőtámaszok, a guggolás és a felhúzások egyszerre számos izomcsoportra vonzanak. Ez növeli az energiaigényt is, és mindenekelőtt valóban teljes sebességgel mozog a keringése - sokkal jobban, mint izolációs gyakorlatokkal.
Ez nem csak az edzés közbeni energiaigényt növeli, hanem az utánégetés hatását is, amely biztosítja az edzés után órákkal is megnövekedett kalóriaigényt.
5. A felhúzások igazi férfiaknak szólnak?
Igen, és valódi nőknek is szólnak.
Figyelem, hölgyeim, ez a videó egyszer és mindenkorra bizonyítja: a nők felhúzással nagyszerű alakot vághatnak.
Végül, de nem utolsósorban: Tudta, hogy felhúzással is erősebben tud fekvenyomni?
Melyik izmokat edzi a felhúzás?
A felhúzások úgy edzik a latissimus dorsi-t (széles hátizom), mint alig más erőgyakorlatok. A latissimus számos fontos feladatot lát el. Ide tartoznak a felkar hátrafelé irányuló mozgásai, az oldalirányú húzódás a test felé és a belső forgás.
Ezenkívül jelentősen hozzájárul a váll stabilizálásához. Minél jobban tudja aktiválni vagy megfeszíteni a latissimus-t, annál jobban stabilizálható a váll. Ez viszont azt jelenti, hogy biztonságosan nagyobb súlyt tud nyomni a feje fölött.
Például Kenneth Jay, a dán Kettlebell Trainer mester évek óta tökéletesíti az egykarú fejprést, és jelenleg két 32 kg-os kettlebellet tud egy kézzel átnyomni a fejen. Kifejezetten magas latissimus feszültséget alkalmaz, és mindenféle felhúzást edz.
Donnie Thompson, az erőemelés nehézsúlyú világbajnoka egyre jobban finomította a fekvenyomás technikáját. 2008-ban z. B. 910 font. a padra nyomva (alig 413 kg alatt). A közhiedelemmel ellentétben a leghatékonyabb technika nem a mellizmokból, hanem inkább a latissimusból fejleszti az erőt.
A felhúzások erős latot adnak, és ez az alapja a csúcsteljesítménynek a pad- és felsőprésekben, valamint a sérülésmentes edzésben.
A tökéletes felhúzás: helyes technika
Felhúzás előkészítése
- Állásig tartó bár: Meg kell tartania a testtömegét, és ugyanakkor elég magasra kell felszerelnie, hogy teljesen elvégezhesse a felhúzást. Ha van egy felhúzható rúdja az otthonhoz, győződjön meg arról, hogy elég magasan van-e rögzítve az ajtóban. Ez nem okozhat problémát, különösen a régi, magas ajtókerettel rendelkező lakásokban.
- Kezdő pozíció: Minden repet kinyújtott karral és a bárban lógva kezdesz. Vagy kinyújtva tarthatja a lábát, vagy hajlíthatja a térdét, és keresztezheti a lábát maga mögött.
- Növelje a súlyt? Ha nagyobb súlyra van szüksége, pl. Ha néhány ismétlést és sok súlyt szeretne készíteni, akkor egy súlyzót tehet a lábai közé. Alternatív megoldásként léteznek speciális övek is, amelyekre súlyzótányérokat lehet felakasztani. Nekem személy szerint ezek az övek túl nehézkesek ahhoz, hogy használhassam őket - inkább a súlyzót.
- Kisebb súly? Ha a testtömeg-felhúzás még mindig túl nehéz az Ön számára, akkor használhat egy széket támaszként, amelyen testének egy részét megpihenheti.
Gyakorlat végrehajtása
- Fel: Húzza felfelé a testét, amíg az álla a rúd fölé nem kerül.
- Le: Engedje le a testét a kiindulási helyzetbe.
A videó szemlélteti a végrehajtást, valamint az alábbi néhány változatot.
A tökéletes felhúzható és felhúzható változat
1. Áll
Használjon vállszélességű markolatot tenyerével a teste felé.
2. Szupramaximális álla
Vegyünk egy olyan súlyt, amely körülbelül 20% -kal meghaladja a maximális súlyt, amellyel csak felhúzhat. Ha szükséges, használjon egy súlyzót, amelyet a lábai közé szorít. Húzza fel magát a kiindulási helyzetből körülbelül 20 cm-re, és tartsa ezt a helyzetet.
3. Gyors rész áll-fel
Kezdje, mint egy szokásos álla, de csak a mozgás felénél (a könyök ekkor a váll szintjén van), és tartsa ezt a helyzetet.
4. Felhúzás
Használjon vállszélességű markolatot úgy, hogy a keze hátulja a test felé nézzen.
5. Szupramaximális felhúzás
Vegyünk egy olyan súlyt, amely körülbelül 20% -kal meghaladja a maximális súlyt, amellyel csak fel lehet húzni. Ha akarod, használhat súlyzót a lábad közé.
Húzza fel magát a kiindulási helyzetből körülbelül 20 cm-re, és tartsa ezt a helyzetet.
6. Széles markolat áll
Használjon túlfeszített markolatot (vagyis a keze hátát a test felé mutatva), amennyire csak lehetséges.
Semleges felhúzás: A legtöbb edzőteremben van egy felhúzós állomás, amelynek fogantyúi a tenyérrel szemben vannak (semleges fogás). Ha több semleges fogási lehetőség van, válassza azt, amelyik a legközelebb áll a vállszélességhez.
Ha nincs semleges fogantyú, akkor az egyik V-fogantyút is használhatja, amelyet általában a kábelhúzó állomásnak szánnak. Ezt a felhúzórúd fölé helyezi, hogy alulról a fogantyún lóghasson, és tenyerével szemben álljon.
Felhúzáskor ügyeljen arra, hogy felváltva húzza felfelé a fejét mindkét oldalra.
Következtetés
A felhúzás az egyik leghatékonyabb izomépítő gyakorlat, és nem hiányozhat egyetlen edzéstervből sem.
Ha tudni szeretné, hogy melyik további 5 gyakorlatot találja meg az edzéstervében, olvassa el itt.
Még nem tudsz felhúzni? Nincs mit. Akkor kezdje itt.
Egyébként könnyebb, mint gondolná, megduplázni a felhúzási számot. Itt megtudhatja, hogyan teheti ezt meg 28 nap alatt.
Mi a tapasztalata a felhúzásokkal kapcsolatban? Hány felhúzást tehet meg? Melyik változat a kedvenced? Írj hozzászólást.
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt