Hogyan hajtsuk végre a mellkasnyomást egy nagy mellkasra alkalmas technikával - Victor
6 hetes fogyókúra fogyáshoz: Hogyan és mit kell tenni
Kardio és fogyás
Victor Diaconescu személyi edző
A mellkasnyomás olyan gyakorlat, amely generációk óta bevált a férfiak számára. A gyakorlat a pectoralis majoron és a pectoralis minoron működik. Ez az izom alapvetően a mellkasának legnagyobb izma, emellett a frontális deltoidákat és a tricepszeket is működteti, de ezek a mellkashoz képest apró izmok. Ha ezt a gyakorlatot a mellkas edzésének részeként hajtja végre, az nagyobb lesz, de hogyan végezheti el helyesen a mellkas nyomását, hogy hatalmas fejlődést eredményezzen a nők szemében? A megfelelő technikával végrehajtott mellkasi lökés beépítése az edzésekbe csodákra fog okozni! Kövesse ezeket az utasításokat, hogy a mellkasa biztos módon mozogjon a nagy mellkas megszerzéséhez.
Megfelelő elhelyezés a padon
A legfontosabb a mellkas jobb fekvőtámasztechnikájában az, ahogyan elhelyezed a karjaidat és a hátadat. A vállakat az egész edzés alatt behúzni kell. Hogyan vonja vissza a vállát? Először is, a hátnak elég íveltnek kell lennie ahhoz, hogy egy kéz elcsúszhasson a hátsó ív és a pad között. A mellkasnak felfelé kell állnia, a vállának pedig háttal kell lennie. Ez a testnek nagyobb erőt és kevesebb stresszt jelent a forgó ízületekre.
Hozza a rudat az alsó mellkashoz - A legtöbb férfi a mellkasától a felső mellkasig tolja. Mivel ezt a kis titkot mondom neked, a legtöbb férfi előtt állsz. Azáltal, hogy a rudat az alsó mellkasodba viszi, ahelyett, hogy közvetlenül felfelé és lefelé vinné, nagyobb stresszt jelent az izmaidnak és kevésbé terheli az ízületeidet, ami erősebb és egészségesebb férfit eredményez.
Megfelelő formájú mellkasnyomás végrehajtásának lépései
1. lépés: Fogja meg a rudat egyenlő távolságban mindkét oldalán. A legtöbb sportolónál ez általában a váll szélessége körül van, vagy valamivel szélesebb, mint a váll szélessége. Húzza meg, hogy feszültséget teremtsen a kezekben, az alkarokban, a karokban, a vállakban, a hátban és a mellkasban.
2. lépés: Vegyen egy mély lélegzetet, vezesse felfelé a mellkasát, és húzza hátra és lefelé a vállát a padon.
3. lépés: ültesse a lábát a földre. Szorítsa meg a fenekét, hogy meghúzza a csípőjét és rögzítse a helyén.
4. lépés: Emelje meg a súlyt (spotter segítségével), és mozgassa a rudat közvetlenül a mellkasára anélkül, hogy elveszítené a hát felső részének feszültségét, vagy megengedné a mellkas megereszkedését.
5. lépés: Merítsen ihletet. Tartsa vissza a lélegzetét és feszüljön fel.
6. lépés: Az egész testet a lehető legfeszültebb módon engedje kontroll alatt a súlyt, amíg az eléri a mellkasát. Ügyeljen arra, hogy a csuklója és a könyöke egy vonalban legyen. Ez megadja a legjobb tőkeáttételt és megtartja a koncentrációt.
7. lépés: Anélkül, hogy hagyná a mellkasát engedni vagy bármilyen feszültséget elveszítené, koordinálja a láb erejét, és tolja vissza a rudat az eredeti helyzetébe.
8. lépés: Állítsa vissza a légzését, és ismételje meg a következő ismétlést.
Fontos dolgok
Használjon spottert, amikor csak lehet. Az edzőteremben a legtöbb embernek nem okoz gondot, hogy másokat észrevegyen, mert olyan akción mennek keresztül, amelyet mások visszafizetnek értük. A testépítők egyesített család. Súlyok emelése a rúddal és visszahelyezés nagyon nehéz a vállak számára.
Ügyeljen arra, hogy a karjai milyen szögben mozognak felfelé és lefelé, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően nyomja a padot.
Győződjön meg arról, hogy a konnektor a lehető legszorosabb. Minél szorosabban húzza meg, annál keményebbé válik a teste.
Engedje le a lábát, miközben felemeli a súlyt. Úgy látom, túl sok ember emeli fel a lábát a földről, amikor súlyt emel.
Használjon nagy mennyiségű megfelelő formát, a minőség az alap. Ha nem tudja megfelelő alakkal végrehajtani, akkor nem tud nyomulni, és könnyebben kell haladnia.
A fogyás fontosabb, mint a tolás. A legtöbb gyakorlatból kapott jutalom a negatív erőből származik. Ahelyett, hogy csökkentené a súlyát a mellkason történő nyomás alatt, csökkentse a súlyát a deltoidjával, mintha kábelrímet csinálna.
A súlyt a lehető legnagyobb erővel nyomja.
A legtöbb súlyemelő gyakorlathoz hasonlóan fontos, hogy felmelegedjen, mielőtt a maximálisan beállított súlyt használja. Szánjon 10 percet a megfelelő felmelegedésre, és később több fájdalmat és sérülést takaríthat meg magának.
Fájdalom érzése, amikor a mellkasból nyomja
Először is, ha fájdalmat érez (a mellkasi fájdalom kivételével) a mellkas nyomásából, azonnal hagyja abba és forduljon orvoshoz. Meg tudják mondani, ha valami nincs rendben. A fájdalom gyakori helyei a váll és a könyök. Az íngyulladás és a gyulladt könyök gyakori lehet a súlyemelő sportolók körében, ha nehéz súlyokat és rossz alakot használnak.
Miután orvosa kizárta a súlyos sérülést, meg kell vizsgálnia a kivégzés formáját. Az embereknél a leggyakoribb probléma az, hogy nem emelik fel a karjukat, amikor mellkasból tolják. Ez nagyon megerőlteti a vállakat.
A mellkas tolása nem mindenki számára működik
Sokan különféle okokból nem tolják a ládától a padig. Magamnak vannak vállproblémáim, amelyek korlátozzák a gyakorlat végrehajtását, de folyamatosan dolgozom azon, hogyan lehetne ezt javítani. Ha ez az eset áll fenn, alternatívaként próbálja meg súlyzókkal nyomni a mellkasát. Néhány ciklusom alatt még egy-két hónapig a mellkasomhoz kell nyomnom a súlyzókat.
A fekvőtámaszokat vegye be a rutinjába. A fekvőtámaszoknak olyan sok változata van, amely előnyös egy hatalmas mellkas megnövekedéséhez.
Néhány ember nem tud nyomulni a bankból, ami jó. Olyan sok mellkasi gyakorlat van, beleértve a speciális rudak, nadrágtartók, kábelek, testtömeg és még sok mást is.
Használjon különböző technikákat
Az összes mellizom fejlesztéséhez fontos a mellkas különböző típusú fekvőtámaszainak elvégzése. Van egy fekvőtámasz, amelyet egy 45 fokos dőlésszögű padon végeznek. Ez a mellkas felső részén fog működni. A hanyatlásnak is van nyomása. Ez csökkenő padon történik. Ez megdolgoztatja az alsó mellkas izmait. Továbbá, amikor a test megszokja bizonyos mozgásokat, az eredmények elérése érdekében fontos, hogy rejtély maradjon a test számára. Ha a súlyzókról a rúdra és a hátra lép, teste állandó stressznek lesz kitéve, és kényszeríti az izomtömeg növekedését.
A mellkas fekvőtámaszainak végrehajtása során fontos, hogy lassan végezzük. A lassú, tartós mozgás megtartja és összehúzza az izmot. Ez döntő módon növeli a mellkas izmait.
Ne félj megőrülni! Ha viszonylag könnyen befejez egy munkamenetet, a jövő héten nagyobb súlyt kell használnia. Ne becsülje alá az erejét. Van egy kis hited és kihívod magad. Az izmok nem változnak, ha nem állítod kihívás elé őket. Tehát adjon neki még egy súlyt a rúdon!
Ha megfelelően nyomta a bankot, és még mindig nem tudja elérni a kívánt eredményt, akkor talán a táplálkozás a probléma. Amikor edzés közben összetörik az izmait, meg kell adnia a testének a megfelelő ételt, hogy helyrehozza önmagát. A legjobb módszer erre a kiegyensúlyozott étrend, nagy adag fehérje mellett. A fehérje az izmok legjobb barátja.