Hogyan harcoljunk a szénhidrátokkal Hét este
A szénhidrátban gazdag ételek sok táplálkozási szakembertől általában nagy nemet kapnak, ha a felesleges kilóktól szabadulnak meg. A fogyasztók azonban gyakran "vágyakoznak" erre az élelmiszercsoportra, amely a szervezet fő energiaszolgáltatója.
Nem hiszek a korlátozó diétákban, amelyek szó szerint kiegyensúlyozatlanná teszik a szervek és rendszerek működését, de úgy gondolom, hogy minimális mértékben lehet beavatkozni az étrendbe, hogy az étkezési egyensúly biztosítsa a szükséges tápanyagokat, éhes érzés nélkül.
Így fogyaszthat olyan ételeket, mint a tészta, a rizs és a burgonya, olyan módon, hogy egészséges legyen a test számára. Csak kövessen néhány tippet, és alkalmazza azokat a saját konyhájában.
1. Forraljuk fel a spagettit al dente!
Az al dente főzés (vagyis a késztermék szilárdabb állaga, amikor harapunk) a tésztának alacsonyabb glikémiás indexet (GI) ad a főtt tésztához képest, amíg puha nem lesz. A keményítő okozza a gabonafélék GI-jét. Minél zselatinizáltabb, annál magasabb a glikémia. A durumbúzára alkalmazott speciális, mechanikus gyártási eljárás révén, amelyet pasztifikálásnak neveznek, a keményítő zselatinizációja lelassul. Az eljárást csak spagetti, cérnametélt és makaróni előállítására használják, a raviolihoz, a lasagnához vagy a friss tésztához nem, még akkor sem, ha durumbúzából készítik őket, vagyis magasabb rosttartalommal rendelkeznek, mint a közönséges, lágy búzakínálatban. Így míg a spagettinek GI-értéke 45, a raviolié eléri a 70-es GI-t.
Használhat teljes kiőrlésű tésztát, amely minden búzaszem, tápanyag, de rost tartalmát is tartalmazza, és ha az ajánlott főzési idő 10-12 perc, akkor a cél legfeljebb 10. Természetesen, ha hozzáadunk zöldséget és egy kis olajat az olajbogyó, a rost és a zsír szintén hozzájárul az étkezés GI-jének csökkentéséhez.
A spagettit rövidebb ideig főzve elősegíti a normális vércukorszint fenntartását.
Ha glutén intolerancia vagy érzékeny gyomor van, válasszon rizstésztát, amely könnyebben elviselhető. De légy óvatos, mert több vizet szívnak magukba, mint a gluténmentes tészták, gyorsabban megpuhulnak, és ha túl sokat forralod, akkor lehetőséged van egy zabkását fogyasztani, nem a szó helyes értelmében vett tésztát.
2. Hagyja kihűlni a burgonyát!
Melegen főzve és fogyasztva a keményítőtartalmú ételek kocsonyásodnak és magasabb glikémiás indexet adnak az ételeknek, mint
ha lehűlés várható, majd elfogyasztja. A kissé lehűtött edényeknek van tartalmuk
jobban ellenáll a keményítőnek, mint a forró. A folyamatot visszaminősítésnek nevezzük, azaz részleges visszatérés az előző struktúrához.
Az ileostomiás betegek tanulmánya alapján, amelyet az Advances in Nutrition publikált, kiderült, hogy meleg, frissen elkészített burgonyában valamivel alacsonyabb az ellenálló keményítő mennyisége, mint a hűtött burgonyában. Úgy tűnik, hogy ez utóbbi a burgonyakeményítő hűtés utáni átrendeződésének tudható be. Nem tudjuk megemészteni a rezisztens keményítőt, ezért azt már nem lehet egyszerű cukrokra bontani, és akkor a szervezet nem fogja felszívni.
A burgonyában valóban magas a keményítőtartalom, de ezek mégis zöldségek, és kihasználhatjuk a növényi rostok létezését! Távolítsa el a szennyeződéseket mosással, de ne hámozza meg őket, hogy növelje a rost- és antioxidáns-bevitelt. Negyedekre vágva kis olajjal, gyógynövényekkel és fűszerekkel sütjük, ezek abszolút finomak. Az így elkészítve lassíthatják az emésztést.
3. Zabpehely, pehely vagy korpa?
A zab olyan gabonaféleség, amelyet hazánkban elkezdtek használni a kulináris kultúrában, nemcsak az állati takarmányokban. A feldolgozás mértékétől függően a kereskedelemben kapható hántolt zab kapható, amelyet önmagában is el lehet fogyasztani, de leggyakrabban zabpehely és zabpehely formájában találjuk. A British Journal of Nutrition által közzétett kutatások szerint minél kisebb a zab részecskemérete, annál nagyobb a glikémiás válasz. Az IG eredmények mintavétele azt sugallja, hogy a zabpehely, a müsli és a granola (hengerelt, préselt, párolt, majd sült zab) alacsony vagy közepes glikémiás választ ad, míg a zabpehely és azonnali zabpehely glikémiás választ ad. felvett.
Maga a zab egészséges választás, üdvözöljük a reggelinél, mivel jó oldható és oldhatatlan rost, ásványi anyagok és, ami nagyon fontos, elegendő mennyiségű béta-glükán, amely magas szinten tartja a légzési immunitást, csökkenve általános gyulladás.
Természetesen számít, hogy mit ad hozzá ezekhez a teljes kiőrlésű gabonákhoz, előnyösebb választani egy kevésbé édes lehetőséget, például korpát vagy zabpelyhet joghurttal. Magok és friss gyümölcs, ha fogyásra van szükség. Tej helyett szárított édes gyümölcsök és méz.
4. Főzz rizst egészséges zsírok hozzáadásával
A keményítőtartalmú ételek glikémiás reakciója csökken, ha fehérjét és egészséges zsírokat adnak hozzá. Élvezze például a rizst egy kiegyensúlyozott étkezés részeként, például csirkét és avokádót, vagy tofut és mogyorót. Szeretne egy lépéssel tovább lépni?
Főzzük meg a rizst a kókusz- vagy vajolajjal együtt, majd hűtsük le, hogy jelentősen megnövelje az ellenálló keményítőt (talán tízszer), és esetleg csökkentse a kalória felét! A Srí Lankai Vegyészettudományi Főiskolán végzett kutatások erre utalnak: adj hozzá egy teáskanál kókuszolajat forrásban lévő vízhez, adj hozzá fél csésze megerősítés nélküli fehér rizst, főzd 40 percig, majd tedd hűtőbe 12 óra. Rendben van, ha utána felmelegítjük. Tipp: válasszon barna, vörös, lila vagy fekete rizst a fehér rizs helyett, ha lehetséges, a teljes kiőrlésű gabona érdekében.
A rizsnek bizonyos színt adó növényi pigment, például a lila rizsben található antocianinok, egészségügyi bónusz. A tömeges szénhidrát-elimináció egy ideig segíthet a fogyásban, de ez nem jelenti azt, hogy teste nem követeli vissza jogait. Használja a fent felsorolt tippeket, és koncentráljon a tápanyagokban gazdag ételek szénhidrátjaira, például zöldségekre, alacsony glikémiás gyümölcsökre, például bogyókra, ellenőrzött zöldségadagokra, babra, csicseriborsóra, csicseriborsóra, lencsére, borsóra.
Próbálja meg megszüntetni a finomított szénhidrátokat és feldolgozni azokat a kekszekben, cukorkákban, cukrászdákban és süteményekben, pékségben, fehér rizsben, fehér kenyérben és tésztában. Ha otthon fehérlisztes tésztát készít, a hozzáadott fahéj segít csökkenteni a vércukorszintet, sőt a termék glikémiás indexét.
Írta: Dr. táplálkozási Camelia Ștefănescu