HOGYAN HASZNÁLHATÓ A FEHÉR FEHÉR
A napi fehérjebevitel az egyes sportolók céljától függ. A kiegyensúlyozott étrend bizonyos mennyiségű fehérjét biztosít, amelyet fehérjeporral lehet kiegészíteni a javasolt célok elérése és a gyógyulási időszakok optimalizálása érdekében.
Milyen ajánlások vonatkoznak a fehérjebevitelre?
FEHÉR- ÉS ÉTELMÉRLEG
A fehérjeport kiegyensúlyozott étrenddel, valamint megfelelő hidratálással kell társítani. A kiegészítő bevitel nem haladhatja meg a napi fehérje bevitel 1/3-át.
A kiegyensúlyozott étrend napi 3 étkezésből áll, étkezés között 1-2 harapnivalóval.
- Ételek, amelyek minden étkezéskor keményítőt tartalmaznak energiaellátás céljából;
- Hús, hal vagy tojás a szükséges fehérjebevitelhez;
- Gyümölcsök és zöldségek, napi legalább 5 vitamin és rost bevitelére;
- Tejtermékek, naponta 3 kalcium és vitamin bevitelére;
- A zsírokat korlátozni kell, de nem szabad tartósan kiküszöbölni az étrendből, mivel ezek fontos vitaminforrást jelentenek;
- Kerülni kell a cukortartalmú termékeket;
- A sófogyasztást korlátozni kell;
- A vizet egész nap kell fogyasztani.
Számolja ki a fehérjeigényt a célja alapján:
Általában a fehérjeszükségletet egy fehérjebevitel fedezi, amely a globális energiafogyasztás 12-14% -át teszi ki.
- Az állóképességű sportolók fehérjeszükséglete napi 1,2 és 1,7 g/testtömeg-kg között van. Ezek az értékek a képzettség szintjétől függően változhatnak.
- Az izomtömeg fejlesztését célzó sportoló fehérjeigénye napi 2,5 g/testtömeg-kilogramm. Ezt a fogyasztást nem szabad meghosszabbítani 6 hónapnál tovább, és orvossal folytatott konzultációt követően kell megtenni.
HOGYAN KERESD A NAPI FEHÉRKÖVETELMÉNYEIT ?
Példa: 70 kg súlyú személy, aki meg akarja tartani az izomtömeget:
70 x 1,5 = 105 g fehérje naponta
A napi étrendben azonban különbséget kell tenni a porított fehérjék és a fehérjék között. A porított fehérjék nem haladhatják meg a napi fehérjebevitel 1/3 részét. Így 105/3 = 35 g. A maximális fehérjebevitelből 35 g fehérje porított fehérjékből származik.
Ebben az esetben a Whey 9-et ajánljuk. Ideális, ha minden edzés végén elfogyasztunk egy rázást a Whey 9-ből.
Mikor por alakú fehérjéket vesznek fel ?
A fehérje bevitel időzítése célkitűzéseitől függően változhat.
CÉL: AZ IZOMHASZNOSÍTÁS
A helyreállítási szakasz a legfontosabb a fizikai fejlődés és a teljesítmény szempontjából. A munkamenet végén kezdődik és 2:30 körül tart. Ezt a fázist "anabolikus ablaknak" is nevezik.
Ez az ideális alkalom arra, hogy testének minden szükséges fehérjét és szénhidrátot megadjon.
A gyakorlat végén fel kell tölteni az izomfehérje-állományt, hozzáadva 20 g BCAA-ban gazdag gyors asszimilációs fehérjét (leucin, izoleucin és valin).
Fogyasszon 1 rázás 3 tejsavót vagy 9 tejsavót a következő 30 perc edzés során.
CÉLKITŰZÉSEK: IZOMKÉPZÉS/IZOMFEJLESZTÉS
Ezek a célok két alapvető összetevőn alapulnak: edzés és táplálkozás. A fehérjebevitel 1,3 g/testtömeg-kg/nap az izomtömeg fenntartása és 2,5 g/testtömeg-kg/nap az izomtömeg fejlesztése szempontjából.
A porított fehérjék célja a jelenlegi étrend gazdagítása. Ezek a bevételek átlagosan napi 1-2 rázást jelentenek.
- > 3 edzés hetente: fogyasszon 1 savó 3 vagy 9 savó rázást az edzés végén. Ha második rázást ad az étrendjéhez, reggel vagy edzés előtt fogyassza el.
- Heti 2-3 edzés között: fogyasszon el egy kazeinrázást lefekvés előtt. A kazein egy olyan fehérje, amelyet a szervezet lassan asszimilál, éjszaka fog hatni. A reggelire egy második rázást kell adni az étrendhez.
- Heti 1 vagy 2 edzés: enni egy tejet és a szóját rázni lefekvés előtt, vagy reggel. Ha még egy turmixot szeretne adni étrendjéhez, reggel vagy este fogyassza el, attól függően, hogy mikor itta meg az első turmixot.
A napi fehérjebevitel az egyes sportolók céljától függ. A kiegyensúlyozott étrend bizonyos mennyiségű fehérjét hoz, amely kiegészíthető fehérjeporral a javasolt célok elérése és a gyógyulási időszakok optimalizálása érdekében.