Hogyan használjuk a masszázsgörgőt az izmok egészséges és rugalmasságának megőrzéséhez
Miért használjon masszázsgörgőt
A hengerrel végzett masszázs technikáját saját myofascialis felszabadulásnak (SMR) nevezzük.
Ez abból áll, hogy nyomást gyakorolnak a különböző izomcsoportokra, a görgőt megnyomják saját testük súlyával és lassan gördülnek alá. Ennek a technikának a hatása összehasonlítható egy olyan masszőr hatásával, aki szorítja az izmokat, hogy ellazítsák őket és javítsák a vérkeringést.
A myofascialis relaxáció technikájának pozitív hatásai pedig nem kisebbek, mint a masszázs hatásai. Megtudhatjuk, milyen előnyökkel járhat, ha az edzéshez gördülést ad a görgőn.
Az izmok stresszoldása
Ülő munka, stressz, időskor - mindez csökkenti az izmok rugalmasságát, merevvé teszi őket és korlátozza az ízületek mobilitását. Az izmok elveszítik nedvességüket, keresztirányú rostokat képeznek, amelyek elpusztítják szerkezetüket és csökkentik a mobilitást.
A masszázsgörgő mély hatása biztosítja a normális vérkeringést és az izomtáplálást, helyreállítja a normális felépítést és mozgékonyságot. Az önmasszázs fokozatosan helyreállítja az izmok egészségét, puhává és rugalmassá teszi őket.
A kiváltó pontok megszűnnek
A kiváltó pontok olyan összenyomott izomrostok, amelyek gátolják a véráramlást, megakadályozva, hogy az izomrégió elegendő oxigént és tápanyagot kapjon. Ugyanakkor anyagcsere-termékek és toxinok épülnek fel az izomban, fájdalmat, nyomást és görcsöket okozva.
A kiváltó pontok akkor fordulnak elő, amikor edzés közben nagy terhelések jelentkeznek, a statikus helyzet hosszú ideig megmarad, például a számítógépen végzett munka, stressz, rossz testtartás és egyéb tényezők esetén. Megszabadulni tőlük sokan megpróbálnak fájdalmas izomot nyújtani, de ez nem hozza meg a kívánt hatást. Az egészséges izomrostok megnyúlnak, de ez nem segít megszabadulni a kiváltó pontoktól.
A myofascialis relaxációs technika sokkal hatékonyabb. Fájdalmas pontokat görgetve megszabadul a görcsöktől, helyreállítja a vérkeringést és az izmok normális munkáját.
Jó bemelegítés és csökkentett sérülési kockázat
Gyakran nem tanácsos statikus nyújtást végezni edzés előtt, mivel a jól feszített izmok kevésbé fognak összehúzódni, így az erőmutatók csökkennek.
A jó felmelegedéshez és az izmok felkészítéséhez a testmozgáshoz használjon masszázsgörgőt.
Egy nemrégiben végzett tanulmány az én-myofascialis felszabadulás akut fellángolását növeli a mozgás tartományát anélkül, hogy az izomaktivitás vagy az erő csökkenne. megnézni, hogy a hengerrel végzett önmasszázs hogyan befolyásolja a térd meghosszabbításának erejét és a térdízület mozgékonyságát.
A résztvevők a quadricepszet egy masszázsgörgőn gördítve növelték a mozgás tartományát, miközben az erőmutatók nem estek le. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a független myofascialis relaxáció hatékony módja a mozgástartomány növelésének az izmok károsítása nélkül.
Ha felmelegíti az izmokat, akkor csökkenti a sérülés kockázatát edzés közben, és erősségei nem csökkennek. Tökéletes eszköz a bemelegítéshez.
Hogyan tekerjünk ki egy masszázsgörgőn
Fogja a hengeret, és tegye az izomcsoport alá, amelyen dolgozik. Szálljon fel a hengerre testének teljes súlyával, és kezdjen el mozogni, gördülni alatta, miközben a test súlyát a kezén tartja.
Íme néhány tipp a hatékony myofascialis relaxációhoz:
- Lassan gördüljön ki, a tekercset másodpercenként legfeljebb hüvelykenként mozgatva.
- Ha olyan területet talál, amely fájdalmasnak és merevnek érzi magát, álljon meg néhány másodpercre, és lazítson. 5-30 másodperc múlva a fájdalomnak és a kényelmetlenségnek el kell múlnia.
- Ha a terület túl fájdalmas a nyomás fenntartásához, csúsztassa az üveget és dolgozzon a környező területeken. A cél az izom egészségének helyreállítása, nem pedig a fájdalom tolerancia növelése, hogy ne kelljen nagyon fájdalmas területeket nyomnia.
- Soha ne görbítse össze az ízületeket vagy a csontokat.
- Kerülje az ágyék lazítását a tekercsen. Használhatja masszázs vagy teniszlabda az alsó hátizmok edzéséhez.
A masszázsgolyók egyébként más területek - farizom, trapéz, váll, csípő - terjesztésére is használhatók. Ezenkívül a test egyes részei a rúd rúdjára gördíthetők.
Gyakorlatok masszázshoz görgővel, nyakkal, labdával
Nyakmasszázs
Kettős vagy egyszeri masszázsgolyókat használnak a nyak masszírozására.
Feküdj a hátadon, tedd a labdát a nyakad alá az oldalon. Ne tekerje át a nyakát a gerincén. Komolyan befolyásolhatja egészségét.
Kezdje el gurítani a labdát felfelé és lefelé, figyelemmel kísérve érzéseit. Ha fájdalmas pontokat talál, álljon meg és gondosan dolgozza ki őket.
Ugyanezt lehet tenni a falon is.
Masszírozza a trapéz izomzatot
A trapéz gurulhat a padlón, vagy a falnak állhat. Próbálja ki mindkét lehetőséget.
Helyezze a masszázsgömböt a trapézizom felső része alá, mozgassa a testet, tekerje fel és le. Ne menjen a gerincbe.
A trapéz izmokat a párhuzamos rudak alatt is feltekerheti. Szerelje fel a rudat a kívánt magasságra, tegyen egy vállat alá, erősen nyomja és mozogjon egyik oldalról a másikra.
Vállmasszázs
Feküdj hasra a padlóra, tedd a tekercset a vállad alá, fordítsd el a könyökedet magadtól, és tekerd ki a deltoidákat.
Megteheti ezt egy masszázslabdával: a padlón vagy a falon.
A hát felső részének masszírozása
Feküdjön a földön, helyezze a tekercset a hát felső része alá, hajtsa össze karjait a mellkasán vagy a feje mögött. Hajlítsa a lábát az ölébe, és tegye a lábát a padlóra. Lassan gördítse ki a hát felső részét anélkül, hogy belemenne az ágyéki területbe.
Ha a feszültség egy helyen érezhető, akkor megállhat és átgurulhat a problémás területen.
Masszírozza a legszélesebb hátsó izmokat
Feküdjön a masszázsgörgő jobb oldalán, húzza jobb kezét felfelé, balját pedig a jobb vállára. A jobb láb egyenes, a bal láb a térdnél hajlik, a láb a padlón van.
Ebben a helyzetben gördítse maga alá a tekercset, ügyelve a legfeszültebb és legfájdalmasabb területekre.
Fenékmasszázs
A feneket masszírozni masszírozó hengerrel és labdával lehet.
Masszírozzon hengerrel
Üljön a hengerre, a test súlyát helyezze át a jobb fenékre, jobb kezével támaszkodjon a padlóra. Jobb combhajlítás a térdben 90 fokos szögben, helyezze a bal bokáját a jobb térde tetejére.
Nyomja meg a jobb lábát, hajtsa a fenekét, majd ugyanezt tegye a másik irányba is.
Masszázs egy labdával
A labdával végzett masszázs lehetővé teszi a kiváltó pontok jobb kiképzését és az izmok ellazulását. Üljön le a földre, helyezze a labdát a farizmok alá, és görgesse át a kezén lévő fájdalmas területeket.
Masszírozza a combizmat
Üljön le a földre, helyezze a tekercset a comb hátsó része alá, és görgesse az izmokat, támasztva magát a kezére.
Ha nagyon óvatosan kell gördítenie az izmokat, használja a rudat a rúdról. Állítsa a kívánt magasságba (közvetlenül a csípője alá), helyezze a comb hátulját a nyakára, rakja össze a testtömeget és gördítse ki.
Masszírozza a comb külsejét
Üljön le a földre, helyezze a tekercset a csípője alá és forduljon jobbra. Dőljön a jobb kezére - a csuklóra vagy az alkarra.
Nyújtsa ki a csípő külső részét a csípőízülettől a térdig. Ez egy oldalsó combhajlító izom - a quadriceps része.
Masszírozza a comb elejét
Folytatjuk a quadriceps kinyújtását, amely a comb egyenes izma. Feküdjön hasra, tegye a tekercset a csípője alá és emelje fel a testét, tegye a kezét az alkarjára. Görgesse a csípőjét a térdétől a csípőízületig.
A comb belső masszázsa
Feküdjön a földön a hasán, tegye a kezét az alkarjára. Hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél, és vigye oldalra, helyezze a masszázsgörgőt a combja alá. Görgesse a tekercset a térdtől a csípőízületig. Ismételje meg a másik lábbal.
Masszírozza a gastrocnemius izmokat
Tegye a lábát a lábára, és tegye a masszázsgörgőre. Emelje fel a medencéjét, támassza kezét a padlóra, és gördítse ki az izmokat. Ha a második lábbal tovább nyomjuk a gördülő lábat, akkor a nyomás nő, ami a masszázs hatását jelenti.
Meddig lehet masszírozni hengerrel
A vizsgálat során az én-myofascialis felszabadulás akut fellángolása növeli a mozgás tartományát anélkül, hogy az izomaktivitás vagy az erő később csökkenne. A masszázsgörgő mozgástartományra gyakorolt hatása azt jelezte, hogy pozitív változások voltak megfigyelhetők, miután 1-2 percig gördültek a görgőkön. Ebből arra lehet következtetni, hogy egy perc az a minimális időtartam, amelyet az izmok gördítenek a pozitív hatás elérése érdekében.
Amikor az összes izomcsoportot kinyújtja a görgőn, a myofascialis relaxációs munkamenet befejezése legalább 20 percet vesz igénybe.
Nem mindenkinek van annyi ideje a bemelegítésre vagy a lógásra, így kiválaszthat néhány izmot, amely a legjobban fáj, és alaposan megdolgozhatja, a többit pedig a következő órára hagyhatja.
Amikor jobb tekercsre tekerni
A görgőn gördülés legjobb ideje az edzés előtti bemelegítés. Mielőtt eltalálná a futópadot vagy felvenné a kötelet, görgesse meg az izmokat a szíjtárcsán. Ez növeli a véráramlást, felkészíti az izmokat a testmozgásra és javítja az eredményeket.
A testmozgás után kívánatos a nyújtás, hogy a feszült izmokat azonos hosszúságúvá tegyük és ellazítsuk. Ha elegendő ideje van, megismételheti az önmasszázst a görgőn és az edzés után, különösen, ha egyes izmok feszültek maradnak. A tekercs segít ellazulni és megakadályozza a másnapi erős izomfájdalmat.
Próbálja ki a független myofascial relaxáció technikáját, és írjon benyomásokat a megjegyzésekbe.