Hogyan határozza meg a táplálkozás a teljesítményt

HEAD MATTER/blog/input = output vagy hogyan határozza meg az étrend a teljesítményedet

Olvasási idő: 6 perc

Kategória: Étel, életmód

Délután 15 óra van. Az ebéd már félig elfeledett, a vacsora még messze van. Fáradtnak érzed magad, csökken a koncentrációd, az asztalodon a munka hegye könyörtelen marad. Kérdés: Mit csinálsz ezután?

3 évvel ezelőtt egy órát töltöttem azzal, hogy kidolgoztam a nassolás és a józan ész közötti belső konfliktust, hogy aztán felkeljek és kézbe vegyek egy csokit. Ma már nem kerülök ebbe a helyzetbe ... nos, főleg nem ¯ \ _ (ツ) _/¯ .

Tudományos szempontból 15 órakor már késő megvédeni magát az akut snack utáni vágyakozás ellen. Ebben a pillanatban már majdnem felhasználta a mentális energia költségvetését, és a közvetlen szükségleteinek megfelelően cselekszik. Eleinte valószínűleg jó érzés engedni nekik, de középtávon csökkenti a siker esélyét. A most leírt forgatókönyv szembetűnő példa, de nagyobb problémát jelent:

Bemenet = kimenet. Az étrend befolyásolja a mentális energia szintjét és ezáltal az önkontroll gyakorlásának képességét.

Ha fenntarthatóan étkezik, akkor energiája lesz arra, hogy következetes döntéseket hozzon, és törekedjen céljainak elérésére. Ezzel szemben alacsony mentális energiaszint esetén nehezebb lesz önkontrollt mutatni és a céljainak megfelelően cselekedni.

A fenntartható, magas energiájú étrend erőt ad ahhoz, hogy többet csináljon abból, ami előre visz.

A „magas energia” elsőre sok kalóriának tűnhet, talán mint a lehetséges súlygyarapodás. De arról az energiáról van szó, amelyet napközben elhasznál. A kihívások erőt fogyasztanak - legyen az fizikai vagy kognitív. Különösen agyad nagy energiafogyasztó a testben; Nyugalmi állapotban is az agya, amely a testtömeg körülbelül 2% -át teszi ki, a teljes napi forgalom 20% -át használja fel. Ezért elengedhetetlen a megfelelő tápanyagok elegendő ellátása.

Két kiegészítő megközelítés létezik az energiaszint fenntartható stabilizálására és növelésére:

Növelje energiaszintjét a fenntartható energiaszolgáltatók révén
Növelje az energiaszintet az emésztés enyhítésével

1. Növelje energiaszintjét a fenntartható energiaszolgáltatók révén

A glükóz, a vércukorszintet alkotó monoszacharid az agyad üzemanyaga. Ezért amikor cukros falatokat fogyaszt, észreveheti koncentrációjának növekedését. De ennek az energiafeltöltésnek ára van: rövid idő múlva kimerültnek és kimerültnek érzi magát. Ennek oka az, hogy amikor cukrot ad hozzá, a szervezet felszabadítja az inzulint. Az inzulin felelős azért, hogy a cukor a véráramból a sejtekbe kerüljön. Cukrotüskével van inzulincsúcs is. A nagy mennyiségű inzulin gyorsan kitisztítja a cukrot a vérből; ez a vércukorszint gyors csökkenése olyan tüneteket okozhat, mint fáradtság és gyenge koncentráció. Ezenkívül az inzulint annak tulajdonítják, hogy az aminosav triptofán a szokásosnál magasabb koncentrációban léphesse át a vér-agy gátat. Az agyba jutva a triptofán a szerotoninszintézis döntő anyaga. A szerotonin egy neurotranszmitter, amely többek között elfáraszt.

De elkerülheti az ilyen cukortüskét és az azt követő alacsony szintet. Válasszon olyan ételeket, amelyek hosszú ideig folyamatosan felszabadítják a cukrot. Így a tested és az agyad folyamatosan energiával van ellátva, de nem kell aggódnod a cukormártás miatt. Például a cukor, amely rostokkal van összekötve, nagy különbséget jelent. Ebben a kombinációban a cukor lassan és egyenletesen szabadul fel. Cukor párosítva rostokkal; ezek olyan tápanyagok, amelyeket bármilyen almában vagy más gyümölcsben megtalálhat.

Nehéz lehet elkerülni a cukrot, különösen az elején. Ez azért van, mert a cukor valójában függőséget okoz, még az endorfin rendszerre is hatással van, akárcsak a heroin és más kemény drogok. Ha azonban túljut az elvonási tüneteken, néhány nap múlva észreveszi a pozitív változásokat. Még az ízlelőbimbói is érzékenyebbek lesznek. Azok az ételek, amelyek korábban nem voltak édesek, hirtelen sokkal intenzívebbek lesznek.

Tipp:
Ha a cukor megvonását tervezi, a legjobb, ha ezt akkor próbálja ki, amikor más stresszorok alacsonyak. Az is segít, hogy minden kísértést elérhetetlenné tegyünk, így kevesebb önuralomra van szükség ahhoz, hogy ne engedjünk a késztetésnek.

2. Növelje az energiaszintet az emésztés enyhítésével

Minden étkezésnél beindul az emésztési folyamat, és elfárad. A paraszimpatikus idegrendszer felelős ezért. Ez az autonóm idegrendszer része, amelynek nyugalmi állapotban vannak feladatai, például emésztés. A paraszimpatikus idegrendszer az Ön energiakészleteinek újraelosztását okozza, amikor ételt fogyaszt. Ebben a folyamatban stimulálják a gyomrot és a beleket, és serkentik az emésztőrendszer nedvének termelését. Ez együtt jár azzal a ténnyel, hogy a tested úgy viselkedik, mintha pihenő fázisban lenne, és észrevennéd a teljesítményed ideiglenes csökkenését.
Ez egy normális folyamat. Ugyanakkor befolyásolhatja, hogy mennyire érzi ennek a folyamatnak a hatását. Például, ha kisebb részeket választ, akkor kisebb a teljesítményromlás.

Az ételében lévő tápanyagok természetesen szerepet játszanak. Megállapították, hogy a magas szénhidráttartalmú ételekből felszabaduló glükóz gátolja az agysejtek egy bizonyos csoportját. Ezek az agysejtek felelősek az orexin termeléséért, amely anyag nagy hatással van az éberségedre. Ha főleg szénhidrátokat fogyaszt, akkor az orexinnek átmenetileg csak korlátozott hatása lesz, és ismét fáradtnak érzi magát. Ez azt jelenti, hogy a különösen magas szénhidráttartalmú ételek kevésbé lesznek figyelmesek.

Tehát az étkezés kiválasztásával tudatosan megkönnyítheti az emésztési folyamatot. Ez több energiát ad a fontos tevékenységekhez.

Tipp:
A fontos feladatok előtt kerülje a nagy, nehezen emészthető ételeket - próbálja elkerülni a magasan feldolgozott ételeket, valamint a magas szénhidráttartalmú és magas cukortartalmú ételeket. A termelékenység növelése érdekében tudatosan hozzáigazíthatja viselkedését az ütemtervhez. Ha egy igényes projekt vár rád egy nap alatt, tervezzen könnyebb ebédet. Ezenkívül megakadályozhatja az édességek utáni vágyakozást egészséges harapnivalókkal, például gyümölcsökkel vagy diófélékkel.

Ezek tudományos tények voltak, de ne hagyja, hogy az ismeretlen szókincs elrettentse magát. A döntő következtetés ez: néhány egyszerű szabály segítségével úgy alakíthatja étkezési szokásait, hogy több energiája legyen a céljainak megfelelően cselekedni. Több ereje lesz önkontroll gyakorlására és a döntések minőségének javítására.

A fontos szempontok egy pillanat alatt:

Minél gyorsabban táplálékká alakul át a szervezet glükózzá, annál inkább kockáztatja a magas cukortartalmat, majd az alacsony cukrot. Ennek megakadályozása érdekében például kicserélheti az édességeket gyümölcsökre, amelyek a benne lévő rostok miatt egyenletesen és lassan alakulnak glükózzá.
Amint a glükóz bejut a rendszerébe, teste felszabadítja az inzulint, hogy eloszthassa azt. Ennek mellékhatása a szerotonin termelésének stimulálása, ami viszont fárasztó. Egy másik ok a cukorbevitel minimalizálására.
Minden étkezés az emésztést regeneráló állapotba hozza. Kisebb adagméretekkel csökkentheti a koncentráció átmeneti csökkenését.
A magas szénhidráttartalmú ételek gátolják az orexin termelését, amely ébren tart. Ne felejtse el ezt az étkezés kiválasztásakor: Például próbáljon néhány egyszerű szénhidrátot zöldségekkel helyettesíteni, ha utána még mindig függ a teljesítményétől.

Az étkezés olyan tevékenység, amelyet többet csinálsz, mint a legtöbb egyéb dolog. Csak néhány apró kiigazítással nagy eredményeket érhet el a termelékenység terén - csak próbálja ki.

Mindazok számára, akik kíváncsiak: források