hogyan határozzuk meg a kalóriabevitelt
Kétféle módszer áll rendelkezésre.
Az első módszer magában foglalja mindazt, amit egy nap alatt elvégez, azaz az alvási órákat, a személyes higiéniára fordított időt, a munkahelyi utazást, a szakmai tevékenységet, a számítógépnél vagy a TV-nél töltött időt és különösen a sportot -, majd megtalálja a táblázatban az egyes tevékenységekre specifikus, az időegységhez kapcsolódóan. 24 órán át összefoglalva ezeket a tevékenységeket, megtudhatja, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta (ez a szám a napi kalóriaigényt is jelenti, ha meg akarja tartani a jelenlegi súlyát).
Egyszerűbb módszer a Harris-Benedict-egyenlet használata, amely becsli a bazális anyagcsere sebességét (tehát a teljes kalóriabevitel teljes nyugalomban).
RMB (nő) = 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) - (4,7 x V év)
RMB (férfiak) = 66 + (13,7 x G kg) + (5 x H cm) - (6,8 x V év)
G = súly kilogrammban, H = magasság centiméterben, V = életkor években
Ha meg szeretné tudni, hogy mekkora az anyagcsere sebessége (kalóriafogyasztás) a napi aktivitásától függően, hajtsa végre a következő számításokat:
- Ülő (fizikai erőfeszítés nélkül, irodai munka) - RMB x 1.2
- Nagyon könnyű tevékenység (könnyű fizikai erőfeszítés vagy könnyű edzés a hét 1-3 napján) - RMB x 1 375
- Mérsékelt aktivitás (közepes intenzitású erőfeszítés vagy edzés a hét 3-5 napján) - RMB x 1,55
- Intenzív tevékenység (nagy intenzitású erőfeszítés vagy edzés a hét 6-7 napján) - RMB x 1725
- Nagyon intenzív tevékenység (nagyon nagy intenzitású erőfeszítés, kemény fizikai munka vagy edzés heti 6-7 napon, néha naponta kétszer) - RMB x 1,9
Az RMB meghatározásához használhatja a Katch-McArdle képletet is, amely az RMB-t a sovány szövetek tömege alapján számítja ki.
RMB = 370 + (21,6 x sovány szövet tömege kilogrammban)
Az USDA (Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma) más számítási képleteket javasol az RMB és a becsült energiaigény (NEE) meghatározásához:
NEE = 88,5 - (61,9 x V) + CA x (26,7 x G + 903 x H) + 25
NEE = 135,3 - (30,8 x V) + CA x (10 x G + 934 x H) + 25
NEE = 662 - (9,53 x V) + CA x (15,91 x G + 539,6 x H)
NEE = 354 - (6,91 x V) + CA x (9,36 x G + 726 x H)
V = életkor években, G = súly kilogrammokban, H = magasság méterben
Ülő jellegűek - azoknak tekinthetők, akik a jelenlegi tevékenységekhez (személyes gondozás és más, ugyanolyan intenzitású tevékenységek) szükséges erőfeszítéseket nem tesznek
Mérsékelt aktivitás - olyan életmódra utal, amely napi legalább 30 perc mérsékelt fizikai aktivitást tartalmaz (egyenértékű 2-4 km gyaloglással 5-6 km/h sebességgel), valamint a jelenlegi tevékenységek (személyes gondozásra). Jellemzi azokat az embereket, akik iskolába, főiskolára, munkába járnak, de ezen az erőfeszítésen kívül nem végeznek másfajta mozgást.
Aktív - aktív életmóddal rendelkező emberekre vonatkozik, amelyek legalább 60 perc mérsékelt fizikai aktivitást tartalmaznak (egyenértékűek napi 4-5 km-nél nagyobb gyaloglással 5-6 km/h sebességgel), a jelenlegi tevékenységek mellett (személyes gondoskodás).
Ezeket az USDA által alkalmazott formulákat mérsékelt fizikai aktivitású embereknek szánják, nem sportolóknak. Mérsékelt fizikai aktivitás alatt olyan erőfeszítést értünk, amely 3,5–7 kcal/perc kalóriabevitelt vált ki, és amely a maximális pulzusszámot a maximum 60–73% -án tartja fenn (például gyors ütemben járás, tánc, úszás, pedálozás sík talaj). A sportolók magasabb kategóriába tartoznak, amelyben az erőfeszítés 7 kcal/percnél magasabb kalóriafogyasztást vált ki, és a pulzus a maximum 90% -áig növekedhet.