Hogyan hintázzuk a mellizmok felső részét - gyakorlatok egy erős mellkashoz

A mellkas jól fejlett felső része atlétikát és erőt ad a férfi alaknak. Úgy néz ki Gyakorlatok az erős mellkasért mindig lenyűgöző, függetlenül attól, hogy tengerpartra mész, vagy szűk pólót veszel fel. Egyébként ez a rész nő a leggyorsabban, mivel nem igényel különösebben összetett gyakorlatokat.

Gyakorlatok a mellkas felső részének szivattyúzására

A mellkas felpumpálásához 6 gyakorlatot kell megtanulnia:

Padrúd különböző szögekből.
Súlyzók 30 és 45 fokos szögben.
Nyomja meg a súlyzókat ugyanabban a szögben.
Csökkentse a kezeket a keresztezésnél (párhuzamos kezek felett).
Pillangók a lépcsősugáron. Ez a gyakorlat inkább a mellkas és a mellkas külső részének megmunkálására összpontosít, de ne hagyja, hogy ez zavarjon. Meg fogjuk csinálni, mivel nagyon hatékony az összetett izomedzésekhez.
Nyomja le a fejét a padlóról.

Minden gyakorlathoz megfelelő technika

Edzés előtt ne felejts el előtte bemelegedni és nyújtózkodni!

Bárprés

Szükségünk van egy lejtős padra, laktanyára és magára a rúdra. A testmozgás otthon is elvégezhető. Itt a súlyok nem akkorák, mint a klasszikus fekvenyomásnál.

Az első megközelítés az erős mellkas és az üres torok gyakorlásaival történő bemelegítés (súlya körülbelül 20 kg - a lányok számára ez sok, a férfiak számára ez legtöbbször):

A pad hátsó szögét 30 fokkal állítjuk be. Úgy fekszünk le, hogy a rúd éppen a szemünk felett legyen.
A nyakhoz a vállnál szélesebb karokat fogunk. A fogantyú szélessége a következő: - a könyök alsó kezei lefelé, az alkar és a váll közötti szögnek körülbelül 90 fokosnak kell lennie. Kör alakú fogantyú, nincs szüksége egyoldalas fogantyúra, ha a keselyűk megcsúszhatnak a gyomrodban.
Lábaink a földön nyugszanak. Emelje fel a nyakát a lehető legnagyobb kiegyenesítésre, és tegye a nyakára. Lélegzetvétel volt.
A kilégzéskor visszaküldjük a legfelső pontra. Tegyen 15 ismétlést üres nyakkal, majd kezdje el a munkát.

vegyél könnyebb nyakat - ha lány vagy. Nektek, hölgyeim, mindig lesznek 4, 6, 8 kg súlyú keselyűk és így tovább. D. Gumírozottak és színesek.

Hibákat okozó árnyalatok:

Edzés közben ne emelje fel a medencét. "Ragasztják" a padra.
A mellkas kissé előre ível, a karaj természetes zavaró tényező. Nem kell hidakat építeni, különben testét eggyé változtatja pumpálja fel a mellkasát klasszikus bank. A lejtő jelentősége elvész.
A lábak külön vannak, a sarok pedig a padlón nyugszik. Előfordul, hogy az újoncok, miután megnézték a furcsa „Hogyan szivattyúzzuk fel az izmokat nagy mellkasi gyakorlatokhoz” videojátékokat, tartsák a lábukat a súlyon. Bármikor leeshet a bank egyik oldalára. Megértjük, hogy többet akarnak pumpálni és nyomni, csak ez külön történik. Bár nélkül.
Zökkenőmentesen, rángás nélkül futunk.
Leeresztjük a rudat a nyak területén. Az állon vagy a mellkason - ez nem lehetséges. Fontos számunkra, hogy a mellizmaink felső része működjön!
Ne vedd le a fejed a padról. Felnézünk, de nem jobbra-balra.
A zárakat mindig tegye a bárba. Ha a palacsinta edzés közben leesik vagy eltalálja a nyakadat, akkor a kísérlet hiábavaló lesz.

A munkasúlyt úgy választják meg, hogy nehéz dolgozni, csak ebben az esetben tudunk valamit pumpálni. A gyakorlatnak ezt a verzióját a klasszikus sajtó szerint vagy önállóan végezzük - 3-4 sorozat 8-10 ismétlés. Fokozatosan közelítjük a munkasúlyt. Ha szükséges, hívjon partnert a biztosításhoz.

Súlyzók tenyésztése

Ugyanezt a pad dőlésszögét állítjuk be. Ugyanúgy fekszünk, mint a fekvenyomás:

A súlyzók mozgása a padlóra merőleges síkban történik. Könyök lenéz.
A lehető legjobban kinyújtózkodunk, kezünket súlyzókkal ejtjük.
A kezek kissé behajlítottak a mozgás során, és a felső ponton majdnem egyenesek (ne hajlítsák 90 fokosra, egyenes kézzel nem végezheted a gyakorlatot).

Szétterítjük kezeinket egy erős mellkas számára az inhaláción, csökkentjük - a kilégzésen. A súlynak olyannak kell lennie, hogy a megfelelő technikával 12-szer 3 alkalommal tudjon megközelíteni.

Súlyzók nyomása

Itt nézeteltérés van. Néhány oktató azt javasolja, hogy ugyanazt tegye, mint egy súlyzóval, de súlyzókkal. Mások szerint kissé közelebb kell hoznia a könyökét a testéhez, hogy növelje az elülső deltoid terhelését.

Kompromisszumot kínálunk: mozgassa a könyökét kissé közelebb a testéhez, miközben a rudat szögben nyomja. 10-szer 3-4 megközelítést hajtunk végre.

Crossover kezek

A legnehezebb gyakorlat talán a technikai:

Telepítjük a szükséges csapokat, hogy kényelmesen tartsák a kezét.
Felkelünk közöttük. A tenyereket előre vesszük a fogantyúkhoz, és kissé behajlított kezekké redukáljuk őket a mellkas szintjén.
Ez az árnyalat - ha leejted a kezed, abbahagyja az erős mellkas gyakorlását a mellizmok tetején.
Az információ utolsó pontjában lévő kezeknek kissé át kell fedniük egymást, mintha keresztbe tették volna őket.

A testmozgás egy kicsit könnyebb, mint a súlyzó opció, így itt egy kicsit több ismétlést végezhet - 3-4 sorozat 10-12-szer.

Push-upok az egyenetlen rudakon

A bemelegítésnek súlytalannak kell lennie. Ha igen, mozgassa a rudakat úgy, hogy a köztük lévő tér körülbelül 4 hüvelyk szélesebb legyen, mint a vállak mindkét oldalon.

A Nuance ilyen - amikor fekvőtámaszt végzünk, "hajót" csinálunk. Ez azt jelenti, hogy hátrébb mozgatjuk a lábunkat. Alulról felfelé haladva úgy tűnik, hogy kilép a víz alól. Ez áthelyezi a terhelést alulról a mellkas közepére.

3-4 megközelítést végezünk 15-ször súly nélkül, vagy annyi megközelítést, de már 8 ismétlést végezünk súlyozással. Ha szükséges, létrehozhat egy létrát, csökkentheti a pécsiek számát, felpumpálhatja az ismétléseket a gyakorlatokhoz való közeledéstől az erős mellkasi megközelítés érdekében, és növelheti a terhelést.

Push-up a padlóról fejjel lefelé

A legkényelmesebb lehetőség a mellkas otthon történő emelésére. Székletet vagy kanapét veszünk. Arra koncentrálunk, a karok kissé szélesebbek, mint a vállak, az ujjak előre tekintenek. Letettük a lábunkat egy székre.

Tehát lejtőn állsz. Fej a lábak alatt. 10-15 alkalommal 3-4 megközelítést hajtunk végre. Többre képes - megcsinálja. Elvileg nem, nem számít, megterhelés nélkül.

Leszállunk inspirációra, emelkedünk a kilégzésre. Álla szinte a padlóhoz ér.

Gyakorlatok kombinációi

Hoztunk egy példát 6 különböző gyakorlatra a mellkas felső részének szivattyúzására. Természetesen nem szükséges egy nap alatt találkozni velük. Ha „kudarcig” dolgozol, akkor egyszerűen túlterheltek, és nincs értelme egy ilyen képzésnek. Tehát a mellkas tetejének lelkiismeretes pumpálásához válasszon edzésenként három gyakorlatot:

Rúd, nyomja szögben, vékony szögben.
Nyomja meg szögben, nyomja meg a súlyzókat, adjon hozzá súlyzókat.
Sajtó, tenyésztés, keresztezés.

A fekvőtámaszok önmagukban segítenek felpumpálni a mellkasod otthon.

Ne felejtsen el elvégezni néhány bemelegítő gyakorlatot! By the way, gyakorlatok egy erős mellkas akkor felváltva elvékonyodása 30 és 45 fok.

Diéta és alvás

Normális mennyiségű BIO és alvás nélkül nagyon nehéz lesz a mellkasát felülről pumpálni. Tartsd észben.

Egyél sok fehérjét, vitamint és telítetlen zsírt. Mindig aludjon napi 7-9 órát. A testmozgás nem sokat ad megfelelő táplálkozás és alvás nélkül.

Edzés gyakorisága

Leggyakrabban hetente egyszer ajánlott edzeni. Ha a mellkasa jó háttal van, a mellkaserősítő gyakorlatok megpróbálják megerősíteni a gyakorlatokat: heti kétszer gyakoroljon a javasolt sémákkal.

És ne felejtsd el növelni a terhelést egészségi állapotodnak megfelelően. A súly nő - az izmok nőnek!